Gimnasia deportiva, escalada en roca, crossfit, diferentes tipos de combates individuales: todos estos deportes necesitan muñecas fuertes. La fuerza de la muñeca debe desarrollarse en paralelo con la flexibilidad. Esto lo ayudará a sobrellevar ejercicios que no solo requieren un buen agarre, sino también movilidad articular.
Además, las muñecas fuertes te permitirán ejercitarte sin dolor y sin lesiones, si aprendes a pararte en tus manos, caminar sobre tus manos, hacer una salida a la fuerza en la barra o los anillos.
Los ejercicios para las muñecas también serán útiles para las personas que están lejos de los deportes. El calentamiento y el estiramiento de las muñecas ayudarán a evitar el síndrome del túnel: compresión del nervio mediano entre los huesos y los tendones de la muñeca. El calentamiento ayudará a aliviar la tensión y será una excelente prevención del dolor.
Todos estos ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza y flexibilidad en tus muñecas. Primero necesitas calentar y calentar los músculos objetivo.
Calentamiento para las muñecas
Repite cada ejercicio diez veces.
Ahora pasamos a los ejercicios de poder.
Ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos
Levantando los puños de tus muñecas
Siéntate en el suelo, doblando las piernas debajo de ti. Pon tus manos en el piso en el dorso de tu mano, los dedos el uno al otro. Con las muñecas, intenta mover tus manos hacia tus puños. Si resultó fácil y sin dolor, traduce el peso del cuerpo en las manos y vuelve a intentarlo. En caso de dolor, reduzca la carga.
Haz tres series de 15 veces. Cuando las muñecas se acostumbran a la carga, puede realizar el mismo ejercicio en el soporte acostado con los pies sobre las rodillas.
La opción más avanzada está en la posición acostada habitual. Sin embargo, tomará más de una semana antes de fortalecer sus muñecas. No persiga el resultado, su objetivo es realizar el ejercicio sin dolor (al principio la incomodidad será de todos modos).
Empuje pesas con los dedos
Coloque su antebrazo en un nivel de elevación, como un bordillo. La muñeca se despliega para que la palma de la mano mire al techo. Toma la mancuerna con los dedos y comienza a levantarla con la muñeca.
Comience con una escala pequeña y aumente gradualmente la carga. Haz tres enfoques 8-10 veces.
Levantando la barra del cuerpo con un agarre trasero
Para este ejercicio, necesitas un culturista. A diferencia del cuello de la barra, es más fácil, por lo que puedes prescindir de la sobrecarga y el dolor.
Tome el levantamiento corporal con un agarre trasero, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Destape y levemente incline sus manos para que la barra del cuerpo ruede sobre los dedos doblados. En el punto extremo, el ángulo en la muñeca debe ser de 90 grados. Con el poder de su muñeca, levante el bodybard hacia atrás. Haz cuatro enfoques 8-10 veces.
Levantando la barra del cuerpo con un agarre directo
Agarre el bodybard con un agarre recto, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Levanta y baja tus muñecas. Haz cuatro enfoques 8-10 veces. Si el ejercicio es fácil, aumente el peso.
Retención de mancuernas
Tome la mancuerna por la parte superior con los dedos. Mantenga todo el tiempo que pueda: desde 30 segundos o más.
Rotación de manos con pesas
Tome pesas con ambas manos, doble los codos en un ángulo de 90 grados. En la posición inicial, la parte posterior de la palma de la mano mira hacia arriba. Da la vuelta a tus manos para que tus dedos estén en la parte superior, y luego regresa a la posición inicial. Girar hacia atrás y adelante se considera a la vez. Haz cuatro enfoques 8-10 veces.
Ejercicios para estirar
Estirandose en el piso
Siéntate en el suelo de pie, coloca las palmas de las manos delante de ti, los dedos para ti. Mueva la caja hacia atrás, aumentando el ángulo en la muñeca. Mantenga en el punto extremo de 3-5 segundos, retroceda y repita. Ejecute 5-10 veces.
Estiramiento con apretar los puños
Siéntate en el piso de pie, coloca las manos frente a ti en la parte posterior del piso, los dedos el uno al otro. Mantenga los codos rectos, mueva algo del peso de las manos para estirar los músculos. Desde esta posición, tire de sus dedos hacia el centro de la palma de la mano, tratando de apretar los puños. Repita el ejercicio ocho veces, descanse un poco y haga tres enfoques más.
Haga estos ejercicios 1-2 veces por semana, luego fortalezca rápidamente sus muñecas, aumente la fuerza del agarre y protéjase de las lesiones.
