7种产品用于肌肉生长

如何评估产品的蛋白质消化率

首先，肌肉生长需要食物蛋白质。随食物一起提供的必需氨基酸成为新肌肉细胞的建筑材料，因此如果没有足够的蛋白质，就无法实现肌肉生长。

然而，除了食物中蛋白质的含量外，还必须考虑其营养价值和消化率。现在，蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）或蛋白质消化的氨基酸系数用于评估蛋白质消化率。

PDCAAS显示产品的氨基酸组成如何符合人类需要。该量表的上限为1.0。具有这种系数的产品被最好地吸收并且是完全成熟的蛋白质来源。

以下列出的产品的PDCAAS指标来自该文章关于膳食蛋白质来源对葡萄糖调节标志物和2型糖尿病的重要性的新证据：乳制品，肉类，鱼类，蛋类和植物蛋白质食物的不同影响 Kevin B. Comerford，加州乳制品研究基金会的专家。

肌肉建设的最佳产品

1.牛奶

在科学审查中蛋白质时间及其对从事体重训练的个体肌肉肥大和力量的影响 北伊利诺伊大学的马修斯塔克说，牛奶几乎完全被人体吸收，导致蛋白质合成和组织修复，并提供所有必需氨基酸。

概观牛奶：新的运动饮料？评论 2008年的科学研究表明，牛奶可以显着增加肌肉中的蛋白质合成。运动后饮用牛奶，结合力量训练12周，​​可增加肌肉肥大和肌肉干燥质量。

研究牛奶摄入会刺激净肌肉蛋白质 2006年表明，全脂牛奶提供比低脂肪牛奶2.8倍以上的苏氨酸（必需氨基酸，其涉及建筑肌肉蛋白），和超过80％的苯丙氨酸（另一个必需氨基酸，它是人体的蛋白质的一部分）。

凝乳

凝乳是70％由酪蛋白组成，酪蛋白是一种缓慢消化的复合蛋白。这意味着血液中的氨基酸水平缓慢上升并保持升高6-8小时。因此，经常建议在早餐之间长时间休息之前吃奶酪，例如在晚上。这使您可以保持合成代谢直到下一餐。

此外，凝乳含有大量的钙，这是必要的克莱顿的健康事实：钙 用于肌肉收缩，并在氨基酸和肌酸的转移中起重要作用。

3.鸡蛋

根据这项研究蛋和蛋衍生的食物：对人类健康的影响和作为功能性食品的使用 Jose M. Miranda，来自鸡蛋蛋白质的15克蛋白质含有1,300毫克亮氨酸。最近的实验蛋白质补充对肌肉力量和血清游离氨基酸浓度的影响 表明亮氨酸导致年轻人骨骼肌最大的合成代谢反应，因此卵蛋白对肌肉构建有很大影响。

无论其他氨基酸如何，亮氨酸都会刺激骨骼肌的合成。此外，亮氨酸减少过量的亮氨酸摄入增强了肌肉合成代谢信号，而不是年轻男性和女性的净蛋白质合成代谢 肌肉蛋白质的衰变速度。

并且在蛋黄中每100克产品含有3.44毫克锌。锌也可用于肌肉生长。研究锌在生长和细胞增殖中的作用 2016年显示锌是形成胰岛素样生长因子所必需的，这会促使肌肉发育。

营养学家通常建议每周食用不超过四个鸡蛋，因为蛋黄中含有高胆固醇（200-300毫克）。然而，尽管进行了大量研究，但仍然没有就鸡蛋对心脏健康的危害达成共识。

在文章中，何塞·米兰达（Jose Miranda）假设世界上只有30％的人口对膳食胆固醇过敏，其余70％的人对低敏感性过敏。前者已经具有增加的胆固醇水平，并且可以通过大量食用鸡蛋而受到伤害，而第二个鸡蛋将带来更多的健康益处而不是伤害。正如米兰达指出的那样，健康饮食的现代指导方针允许您每天吃一个鸡蛋。

牛肉

牛肉含有高品质的蛋白质，含有与人体肌肉相同比例的所有必需氨基酸。

2014年的研究证明抗性训练后低脂肪肉类蛋白质补充：对身体成分和力量的影响 牛肉消费的有效性增加了没有脂肪的重量。 26名健康的年轻人参加了这项研究。运动后的第一组吃了135克罐装牛肉，每100克产品含20克蛋白质和1.7克脂肪。第二个对照组接受了培训，没有随后进餐。八周后，第一组无脂肪的体重增加了2.3公斤。

研究对抗阻运动的合成代谢反应不会因年龄而减少 2011年证实，运动与240克牛肉的消费相结合，增加了年轻（29±3岁）和老年人（67±2岁）参与者的肌肉蛋白质合成。

研究牛肉蛋白分离物和乳清蛋白分离物补充对瘦体重的影响 2015年表明，牛肉中的蛋白质对于建立肌肉质量以及乳清蛋白也是有效的。八周的培训和使用消耗参加牛肉蛋白的蛋白质，不增加脂肪量由5.7％后，失去了10％的身体脂肪，在卧推和deads增加odnopovtorny最大，与不加蛋白饮料的组相比。

5.鸡胸肉

研究牛肉，鸡肉或乳清蛋白锻炼后对身体成分和肌肉性能的影响 表明鸡蛋白质的水解产物也会影响肌肉质量的积累，如牛肉蛋白质和乳清蛋白质。实验的参与者，从鸡肉中摄取蛋白质，平均增加2公斤体重而不增加脂肪，在硬拉和卧推时增加了一次性最大值。

健美运动员喜欢鸡胸肉，因为大量优质蛋白质和少量脂肪 – 每100克产品只有1.9克。如果你的胆固醇升高，优先选择乳房，而不是鸡的其他部位。研究表明一些家禽和鱼类的肉中胆固醇含量受活体重和总脂质含量的影响 , 在100克鸡胸肉含有53毫克胆固醇，在臀部 – 82.9毫克。

6.鱼（鳟鱼，鲑鱼，鳕鱼）

除了列出的物种外，金枪鱼，密友，粉红鲑鱼，鲭鱼，鲭鱼肉中还含有约20克可消化蛋白质。此外，鱼是低热量的，含有不饱和脂肪酸，对健康有益。

除了其他健康益处外，不饱和的ω-3脂肪酸还可促进肌肉生长。研究Omega-3多不饱和脂肪酸可增强健康青年和中年男性和女性肌肉蛋白合成代谢对高氨基酸血症 – 高胰岛素血症的反应 Gordon I. Smith，2011年，显示每天服用4克处方ω-3酸补充剂，持续8周，显着增加了对氨基酸和胰岛素敏感性的合成代谢反应。服用补充剂后，肌肉中的蛋白质浓度和肌肉细胞的大小增加。

鱼越胖，它含有的脂肪酸越多。例如，鲭鱼每100克产品含有2.6克ω-3，鲑鱼含2.5克，金枪鱼和鳕鱼含量仅为0.2克。

7.鹰嘴豆

鹰嘴豆或鹰嘴豆在中东地区更受欢迎，但现在它几乎可以在任何大型超市中找到。

根据这项研究鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的营养价值和健康益处 , 来自鹰嘴豆的四汤匙鹰嘴豆泥（厚土豆泥）提供14克植物蛋白，25克纤维和大量维生素和矿物质。

鹰嘴豆含有必需氨基酸的复合物：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，是肌肉生长所必需的;甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸，其中合成了肌酸。此外，每100克产品中含有3.43毫克锌。

这种豆类培养物将成为素食者的动物蛋白质和肉食者的各种配菜的绝佳替代品。

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