人们认为脂肪食物的使用最小化，因为它最多会导致体重增加，最坏的情况是导致心血管疾病（CVD）死亡。然而，在过去的五年中，有许多研究反驳了这一信念。饱和脂肪逐渐证明，多年后它们不再被认为是有害的。
让我们试着了解在不损害健康的情况下可以摄入多少饱和脂肪。但在进入研究数据之前，让我们看看脂肪酸的差异。
比不同的脂肪酸
在体内，脂肪（甘油三酸酯）被分解成脂肪酸，结构不同。如果碳 – 碳单键中，脂肪酸是饱和的，如果有一个双键 – 单不饱和，如果多于一个双键 – 多不饱和。
还有一个品种新西兰食品供应中的脂肪酸含量水平 不饱和脂肪 – 反式脂肪。这些是具有改变结构的不饱和脂肪酸，其中与氢原子的键在碳原子键的链的相对侧。
在一种脂肪形式中，可以含有不同的脂肪酸：饱和和不饱和脂肪酸，以及反式脂肪。例如，在含有黄油单不饱和的油酸，34％，和44.5％的饱和（24％棕榈酸，11％的肉豆蔻酸和9.5％的硬脂酸）脂肪酸。
如果产品主要是饱和脂肪酸，它通常在室温下保持固态：猪油，黄油（鱼和鸡肉脂肪除外）。如果它更不饱和，产品会变成液体（棕榈，椰子和可可脂除外）。
在动物脂肪中发现少量反式脂肪：例如，乳制品中有2-5％的脂肪。但是，在已经通过加氢通过植物油 – 添加氢的不饱和脂肪酸的双键 – 反式脂肪很多。例如100克人造黄油固体含有14.5克的总脂肪酸的反式脂肪和100克黄油 – 只有7克。
主要来源反式脂肪来源，健康风险和替代方法 – 综述 饮食中的反式脂肪：馅饼，饼干，饼干，人造黄油，炸薯条，薯条和爆米花。
在油炸过程中，植物油中不会形成反式脂肪。
为了在非氢化植物油中形成反式脂肪，必须多次使用。
饱和脂肪不是那么有害
研究重温膳食脂肪指南？ , 这是来自18个国家参加了超过135万人，表明与高摄入碳水化合物和脂肪不相关的死亡率增加。领导这项研究Mashid Dehghan（Mahshid Dehghan）说：“我们的实验还没有证实的现有建议限制脂肪量最多的消耗和饱和脂肪的热量全部30％ – 高达10％。”
限制脂肪总量并不能改善人群的健康状况。如果脂肪占饮食的35％，而碳水化合物 – 低于60％，则CVD的风险会降低。
饮食超过60％的人由碳水化合物组成，只会增加脂肪量。
在最高脂肪摄入量下，与最低脂肪摄入量相比，中风的风险降低了18％，死亡率降低了30％（CVD死亡率除外）。此外，随着任何脂肪的消耗，风险降低：饱和风险降低14％，单不饱和风险降低19％，多不饱和风险降低20％。摄入更多的饱和脂肪可使卒中风险降低21％。
研究人员指出，的“坏”胆固醇的饱和脂肪摄入量增加（低密度脂蛋白），但“好”的内容越来越多和内容。因此，对健康没有任何伤害。
这不是唯一能证明饱和脂肪的研究。
科学评论膳食脂肪酸在冠心病的二级预防中的应用：系统评价，荟萃分析和Meta回归分析 2014年还发现饱和脂肪的消耗与CVD之间没有关联。
概观膳食饱和脂肪酸与缺血性心脏病之间的关系取决于欧洲前瞻性癌症与营养调查 – 荷兰队列中脂肪酸的类型和来源 荷兰的营养表明，摄入大量饱和脂肪并不会增加患冠心病的风险。相反，风险从包括黄油，奶酪和牛奶在内的乳制品的消费量略有下降，并且从替代动物蛋白质和碳水化合物的脂肪中增加。
分析荷兰中老年人群的膳食饱和脂肪酸和冠心病风险 丹麦人的饮食偏好也表明，饱和脂肪的摄入与心血管疾病风险无关。只有当脂肪被动物蛋白替代时，风险才会增加。
在挪威最近的一项研究中研究表明，饱和脂肪对你有好处 人们通过使用黄油，酸奶油和冷压植物油进行高脂肪饮食。饱和脂肪占脂肪总量的约50％。结果，参与者减轻了体重和体脂，降低了血压，甘油三酯和血糖。
大多数健康人如果从优质食品中获得大量饱和脂肪，并且卡路里总量不超过常规，则可以耐受大量饱和脂肪。它们甚至可以使健康受益。
OttarNygård，研究，教授和心脏病专家
是否值得将饱和脂肪变为不饱和脂肪
许多研究证明了多不饱和脂肪的使用：它们减少了多不饱和脂肪酸及其对心血管疾病的影响 心血管疾病的风险，保护头发免受干燥和脆弱，以及皮肤 – 从衰老，提供Omega-3脂肪酸：一种强调临床应用的更新 良好的视力，是大脑工作所必需的。
有几项研究证实了用多不饱和脂肪代替饱和脂肪的好处。例如，在分析中降低心血管疾病的饱和脂肪摄入量 2015年的结论是，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可使心血管疾病的风险降低17％。同时，用碳水化合物或蛋白质代替饱和脂肪没有这种效果。
另一篇评论饱和脂肪与不饱和脂肪和碳水化合物来源相比与冠心病风险的关系：一项前瞻性队列研究 2015年表明，通过替换饱和脂肪从全谷类的碳水化合物，单不饱和和多不饱和酸的CVD风险是由如图8所示，分别为15和25％，减少的。
然而，即使严格的饮食指南也不建议用多不饱和脂肪完全替代饱和脂肪。此外，一些饱和酸已被证明具有积极作用。例如，包含在黄油，奶酪和奶油丁酸，是肠道细菌的主要代谢物，为肠上皮细胞的重要的能量来源，并且具有丁酸钠对人单核细胞的抗炎作用：有效抑制IL-12和上调IL-10的产生 抗炎作用。
什么脂肪对健康有害
在研究中不同形式的膳食氢化脂肪对LDL粒径的影响 2003年，他们发现低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平的增加与反式脂肪有关。
如果我们更换饱和脂肪与不饱和脂肪和碳水化合物来源相比与冠心病风险的关系：一项前瞻性队列研究 来自淀粉和甜食的反式脂肪和碳水化合物的饱和脂肪，CVD的风险增加1-5％。
与饱和脂肪不同，反式脂肪增加摄入饱和和反式不饱和脂肪酸以及所有死亡，心血管疾病和2型糖尿病的风险：观察性研究的系统评价和荟萃分析 死亡风险，缺血性发作和2型糖尿病的发展。
你可以吃多少脂肪而不伤害健康
让我们总结一下上述所有内容。
- 饱和脂肪对健康无害，如果不超过每日卡路里率，并从有用的来源获得：高品质的乳制品，动物脂肪。
- 如果从有益来源获得饱和脂肪，您可以超过10％的标准，而不会影响心血管系统的健康（例外：如果您的胆固醇升高）。
- 如果你摄入超过60％的碳水化合物，修改你的饮食：减少碳水化合物的量，添加更多的脂肪 – 高达35％，其中一半可以饱和。
- 添加更多的多不饱和脂肪，包括植物油，坚果和鱼类必需的欧米茄-3和欧米茄-6。
- 有必要排除反式脂肪，这些反式脂肪过量包含在快餐和薯条中，购买烘焙食品，饼干，薄脆饼干和人造黄油。小心人造黄油，仔细阅读包装，以免买黄油代替。
