כאשר אתה עובד ליד המחשב ובעיקר מאחורי מחשב נייד, הצוואר הוא בדרך כלל מוזנים קדימה.
זה גורם למתח מוגזם של שרירי הצוואר, אשר נאלצים לתמוך בראש בתנוחה לא פיזיולוגית.
כאשר הראש מגיע קדימה, ואת הכתפיים לעלות, החלק העליון של שריר הטרפז ואת שרירי האף להיות מתוח. שריר החזה-שרירי-שרירי, להיפך, מתמתח ומאבד את הטון.
עם הזמן, השרירים מתרגלים להיות לחוצים כל הזמן, אז אתה לא יכול בקלות כל כך להירגע אותם.
יתר על כן, סביב השרירים לגדול סיבי קולגן של fascia ולתקן אותם במיקום הלא נכון: אז עכשיו זה נראה נוח לך.
שרירי הצוואר מודחק יכול לגרום hyperlordosis של עמוד השדרה הצוואר – מצב שבו הצוואר הוא מורחב יתר על המידה קדימה.
זה, בתורו, מחמיר את אספקת הדם, יכול לגרום לקרע בין-חולייתי, לגרום pincers עצב ובעיות אחרות.
כדי לא להביא את עצמך למחלה, באופן קבוע ללוש את השרירים של הצוואר, ביצוע התרגילים המוצעים. חלק מהם יכול בקלות להתבצע גם במקום העבודה או במכונית, אחרים צריכים כדור, שטיח או רצועת אלסטית. הם יכולים להתבצע בבית או בחדר הכושר.
התוויות נגד – כאב חמור בצוואר או במחלות קיימות של עמוד השדרה הצווארי: שבר, צבירת עצב או אחרים. במקרה זה, אתה צריך עזרה מתאימה מרופא ואת ההמלצות של physiotherapist.
תרגילים עבור שרירי הצוואר
1. תרגיל עם כדור עיסוי
עבור התרגיל הזה, תצטרך כדור מוצק קטן. ישנם כדורי עיסוי מיוחדים שיכולים להיות מסודרים על aliexpress, כפול או יחיד. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בכדור טניס או כדור גולף.
הנח על השטיח, הניח את הכדור מתחת לאחד הצוואר בבסיס הראש. התחל להוריד את הסנטר, מנסה לגעת בחזה. לעשות את זה 10 פעמים לחזור עם הצד השני של הצוואר.
לאחר התרגיל הזה, אתה יכול פשוט לגלגל את הכדור למעלה ולמטה בצוואר אם השרירים להרגיש נוקשה.
במהלך העיסוי, ניתן לחוש את הנקודות שבהן מתח השרירים חזק במיוחד. נקודות כאלה ירגישו כמו גושים הדוקים, ללחוץ עליהם עם כדור די כואב. ובכן עבודה דרך אזורים אלה עד השרירים להיות רך.
אין לגלגל את הצוואר במרכז, ישירות מעל עמוד השדרה, לגלגל את הכדור לאורך שרירי הצוואר משני עבריו.
2. מתיחת שרירי הצוואר
תעמוד זקוף, הניח יד אחת על החלק האחורי של הראש, השני על הסנטר. משוך את הסנטר למטה, ואת העורף – למעלה, הצוואר נוטה לאחור.
תרגיל זה מסייע למתוח ולהרפות את שרירי האף והטרפז.
3. למתוח את הצוואר
שב והשען את גבך על הקיר. עם החלק האחורי של הראש, למשוך למעלה, עושה “הסנטר כפול”. החזק במצב זה למשך 5-10 שניות. חזור על 3-5 פעמים.
4. למתוח את הצוואר ללא תמיכה עבור הגב
תרגיל זה יכול בקלות להתבצע בכל מקום, למשל על השולחן. שב על קצה הכיסא והעביר את משקלו של הגוף למכשולים הסיאטיים: כך שהגב ייקח תנוחה ניטרלית.
משוך את החלק האחורי של הראש שלך, עושה “הסנטר כפול.” החזק במצב זה במשך 5-10 שניות, חזור על 3 פעמים.
5. מתיחה עם הידיים
הניחו יד אחת על הראש ומשכו אותה בעדינות לצדדים ולפנים. החזק למשך 10 שניות, חזור על 3 פעמים בכל כיוון.
במהלך התרגיל, שרירי הטרפז נמתחים היטב.
6. מתיחה עם סטייה לאחור
עכשיו אתה צריך למתוח את השריר sternocleidomastastoid כך שאין חוסר איזון.
כדי לעשות זאת, למשוך את הצוואר בצד ובחזרה. תקן את הראש במצב זה במשך 5-10 שניות, חזור על 3 פעמים בכל כיוון.
בעזרת התרגילים האלה, אתה תסיר את המתח בצוואר, להיפטר תחושה של עייפות ולמנוע בעיות עם עמוד השדרה הצוואר.
