כתפיים עגולות – זוהי הפרה של היציבה, עם הכתפיים קדימה. בעיה זו מתרחשת לעיתים קרובות אצל אנשים שעובדים עם הראש למטה, מאחורי מחשב, מחשב נייד, טלפון חכם או טאבלט, נוהגים במכונית, נושאים או מרימים משקולות.
תנאים אלה לאלץ את האדם לשמור על המיקום של הגוף עם הכתפיים הרים קדימה. כתוצאה מכך, השרירים מתרגלים לתנוחה זו, הגוף שומר אותה אפילו במנוחה.
מה קורה לשרירים
כאשר הכתפיים שלך מורידים ומועלים קדימה, חלק מהשרירים מקוצרים ממתח קבוע, בעוד שאחרים, לעומת זאת, מתוחים ומתחילים.
בתמונה למטה יש שרירים קשים.
אבל רשימת השרירים החלשים.
אזורים כואבים
אם אתה מרגיש כאב באזורים שצוינו בתמונה למטה, אולי הסיבה טמונה הכתפיים עגולות.
כיצד לקבוע אם יש לך בעיה זו
שני מבחנים פשוטים יעזרו לך להבין אם יש לך הפרעה זו נושאת.
המיקום של כפות הידיים
לעמוד ישר, להירגע הידיים. שימו לב למיקום הכפות. אם הם מכוונים בחזרה, אז יש לך כתפיים עגולות.
מבחן במצב של שקר
הנח על הרצפה על הגב, להירגע. אם הכתפיים שלך לא לגעת ברצפה, יש לך כתפיים עגולות.
כיצד לתקן את הבעיה של הכתפיים עגולות
לעשות לפחות פעמיים בשבוע במשך 20-30 דקות. זה ייקח זמן לתקן את המיקום הרגיל, אבל בהדרגה יציבה שלך יחזור למצב נורמלי.
לעשות תרגילים בצורה חלקה ובזהירות. אם אתה מרגיש כאב, להתייעץ עם פיזיותרפיסט.
התרגילים שלנו יכלול גלגול על כדור עיסוי, מתיחה, גיוס יחידת כוח.
Raskatka על כדור עיסוי
שרירים נוקשים שכבות מגודל של fascia לשמור על הכתפיים במצב הלא נכון. חשוב מאוד להירגע מבנים נוקשה לתקן את היציבה.
עבור חלק זה של התרגילים תזדקק כדור עיסוי. קנה אותו יכול להיות בחנויות ספורט או על aliexpress.
כדי לפרוש כראוי, למקם את הכדור מתחת לאזור הרצוי ולחץ אותו עם המשקל של הגוף שלך. ואז לגלגל את כל הספירות על הכדור כי הם קשים (אם אתה מרגיש כאב, אז אתה על הנתיב הנכון). רול כל אזור במשך 1-2 דקות או עד כאב ונוקשות הם הרגישו.
כאשר מתגלגלים על כדור עיסוי, לא לעצור את הנשימה שלך גם תוך עבודה קשה במיוחד באזורים. אם זה כואב, להעביר את הכדור מן האזור כואב לגלגל את החלל סביב המקום הזה.
תוכל לצאת לדרך:
1. שרירי החזה.
2. החלק הקדמי של הכתפיים.
3. האחורי של הכתפיים.
4. מקום בין השכמות.
5. שריר משונן קדמי.
תרגילי מתיחות השרירים
החזק כל תנוחה למשך 30 עד 60 שניות. בכל תנוחה, אתה צריך להרגיש את המתיחה של השרירים.
מתיחה של שרירי החזה
שים את שתי אמות הידיים על הדלת jambs ולהזיז את הגוף קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה מול הכתפיים והחזה.
הרחבת הכתף לאחור
משוך את זרועך לצד הכתף הנגדית ולחץ עליה ביד השנייה, מותח את המשטח האחורי של הכתף. ואז לחזור לכיוון אחר.
מתיחה של פני השטח לרוחב של הגוף
עבור התרגיל הזה, אתה יכול להשתמש בשרוול נמוך, expander או לולאה.
לתפוס את הלולאה או המוט עם היד השמאלית שלך לעשות צעד אחורה עם רגל שמאל, מתיחה בצד שמאל של הגוף. ככל שעזב את הרגל השמאלית, כך נמתח יותר בצד שמאל של הגוף. ואז לחזור לכיוון אחר.
מתיחה את החלק הקדמי של הכתפיים
לעמוד עם הגב אל הספסל, לשים את שתי הידיים על זה. כיפוף המרפקים, לרדת. ודא כי המרפקים הם הצביע בחזרה. להרגיש את המתיחה מול הכתפיים.
ההרחבה הפאסיאלית של האיבר העליון
מניחים את כף היד על הקיר ממש מתחת לרמה הכתף, ליישר לחלוטין את הזרוע. הפוך את הראש לכיוון ההפוך. אתה תרגיש מתיחה בין האצבעות, האמה, שרירי הזרוע. לאחר מכן, לחזור בכיוון אחר.
מתיחה את החלק העליון של הטרפז
להטות את הראש לכיוון אחד. כדי להגדיל את מתיחה, לשים את היד על הראש שלך ולחץ קלות על זה. ואז לחזור לכיוון אחר.
תרגילים להגברת ניידות הכתפיים
ידיים על הגב התחתון
קחו את שתי הידיים מאחורי הגב והניחו אותם על הגב, עם יד אחת מתחת לשנייה. חבר את השכמות, הורד את הכתפיים והחזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
מתיחה וסיבוב של הכתפיים
קחו מקל, ישבו על הרצפה והניחו את המרפקים על הבמה, כפות הידיים פונות אליכם. קח את הגוף שלך בחזרה, מתיחה את הכתפיים. האמה נשארת בניצב לרצפה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור שלוש פעמים.
הרחבת השד
לשכב על גלגלת עיסוי, הצבת אותו תחת עמוד השדרה החזי. שים את הידיים מאחורי הראש שלך להתכופף. במקרה זה, האגן נמצא על הרצפה, הצלעות התחתונות נוטות כלפי מטה. נשארים במצב זה למשך 30 שניות, ולאחר מכן לחזור על שלוש פעמים נוספות.
תרגילי כוח
אם יש לך להשלים את כל התרגילים לעיל, הכתפיים שלך הפכו גמישים יותר, אבל זה רק חצי הדרך. תרגילי כוח יעזרו לך לחזק את השרירים שלך ולשמור על הכתפיים שלך במצב הנכון.
חיתוך הלהב
קח את הכתפיים לאחור ולמטה, אתה צריך להרגיש את המתח בכתפיים השכמות. נסו להירגע את השרירים הנותרים. היזהר לא overstrain הכתפיים שלך.
טיפוח מרפקים
הרם את הידיים אל הראש, הצביע על המרפקים קדימה. ואז להפוך את המרפקים לצדדים ולנסות לקחת אותם כמה שיותר רחוק. החזק בתנוחה זו למשך 5 שניות. חזור על התרגיל 20 פעמים.
תרגיל כנגד הקיר
מניחים את הידיים גבוה על הקיר ולחץ עליהם. קח את הכתפיים שלך לאחור להזיז את השכמות שלך. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על חמש פעמים נוספות.
מעגלים עם ידיים
שקר החזה על הכיסא, הגוף צריך להיות מקביל לרצפה. מורחים את הידיים על שני הצדדים כך שהם מקבילים גם על הרצפה. להנמיך את הכתפיים ולהזיז את השכמות שלך. במצב זה, לתאר את המעגלים עם הידיים למשך 30-60 שניות.
מרימה ידיים ליד הקיר
לעמוד עם הגב אל הקיר, עם הידיים והכתפיים נוגעים בו. כופף את זרועותיך במרפקים, הרם את אמות הידיים תחילה לתוך העמדה בצורת W, ואז הידיים למעלה. במהלך התרגיל כולו, לשמור על הכתפיים שלך מוריד להבי הכתף שלך מופחת. חזור 10 פעמים.
האם התרגילים האלה לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם אין לך מספיק זמן, אתה יכול לפצל את האימון למספר חלקים ולבצע אותם בימים שונים.
לאחר אימון הראשון אתה תרגיש שזה הרבה יותר קל לשמור על הכתפיים שלך במצב הנכון. וכאשר השרירים ואת fascia להתרגל, תוכל לשפר את היציבה.
