圆肩 – 这是违反姿势，肩膀向前。这个问题经常发生在那些头低着头，电脑，笔记本电脑，智能手机或平板电脑，开车，搬运或举重的人身上。
这些条件迫使人在肩部向前抬起的情况下保持身体的位置。结果，肌肉习惯了这种姿势，身体甚至在休息时也能保持这种状态。
肌肉会发生什么
当你的肩膀下降并向前移动时，一些肌肉会从恒定的电压中缩短，而另一些肌肉则会被拉伸并变弱。
在下面的照片中，有坚硬的肌肉。
但是肌肉无力的列表。
痛苦的地方
如果您在下面照片中注明的区域感到疼痛，可能原因在于圆肩。
如何确定您是否遇到此问题
两个简单的测试将帮助您了解您是否患有这种轴承疾病。
手掌的位置
站直，放松双手。注意手掌的位置。如果它们被引导回来，那么你就会有圆肩。
测试在说谎的位置
躺在地板上，放松。如果你的肩膀没有碰到地板，你就会有圆肩。
如何解决圆肩的问题
每周至少两次，持续20-30分钟。修复习惯位置需要时间，但逐渐恢复正常姿势。
平稳而谨慎地进行锻炼。如果您感到疼痛，请咨询物理治疗师。
我们的练习将包括滚动按摩球，伸展，动员和动力装置。
在按摩球的Raskatka
僵硬的肌肉和过度生长的筋膜层使肩膀处于错误的位置。放松刚性结构以纠正姿势是非常重要的。
在这部分练习中，您需要一个按摩球。购买它可以在体育商店或AliExpress。
要正确展开，请将球放在所需区域下并用自己身体的重量按压。然后在球上推出所有坚硬的球体（如果你感到疼痛，那么你就在正确的道路上）。每个区域滚动1-2分钟或直到感觉到疼痛和僵硬。
在按摩球上滚动时，即使在特别坚硬的区域锻炼时也不要屏住呼吸。如果它受伤，将球从疼痛区域移开并滚出这个地方周围的空间。
你可以推出：
1。 胸肌。
2。 肩膀的前部。
3。 肩背。
4。 放在肩胛骨之间。
5。 前牙齿肌肉。
伸展肌肉的练习
保持每个位置30至60秒。在每一种姿势中，你都应该感受到肌肉的伸展。
伸展胸肌
将两个前臂放在门侧柱上并向前移动身体。你应该在肩膀和胸部前感受到伸展。
背肩伸展
将手臂拉到对面肩膀的一侧，用另一只手按压它，拉伸肩膀的后表面。然后在另一个方向重复。
拉伸身体的侧面
在本练习中，您可以使用低横杆，扩展器或循环。
用左手抓住环或横杆，用左脚向后迈出一步，拉伸身体的左侧。左腿越远，身体左侧越拉伸。然后在另一个方向重复。
伸展肩膀的前部
背对着板凳，双手放在上面。向下弯曲你的肘部。确保你的肘部向后倾斜。感觉肩膀前伸展。
上肢筋膜延伸
将手掌放在肩膀正下方的墙壁上，完全伸直手臂。把头转向相反的方向。你会感觉到手指，前臂，肱二头肌的伸展。之后，向另一个方向重复。
拉伸梯形的顶部
将头向一个方向倾斜。为了增加伸展，将手放在头上并轻轻按压它。然后在另一个方向重复。
练习增加肩膀的活动性
双手放在腰背上
将双手放在背后，将它们放在背部，一只手放在另一只手背下。连接肩胛骨，放下肩膀并保持30秒。重复五次。
肩部伸展和旋转
拿起一根棍子，坐在地板上，把你的肘部放在桌子上，手掌朝向你。把你的身体拉回来，伸展你的肩膀。前臂保持垂直于地板。保持30秒，然后重复三次。
乳房扩展
躺在按摩滚轮上，将其放在胸椎下方。双手放在头后弯腰。在这种情况下，骨盆位于地板上，下肋骨向下倾斜。保持在这个位置30秒，然后再重复三次。
力量练习
如果你已完成上述所有练习，你的肩膀会变得更加灵活，但这只是一半。力量练习将帮助您增强肌肉，使肩膀保持在正确的位置。
刀片切割
肩背和肩膀，你应该感觉到肩膀和肩胛骨的紧张。尽量放松剩下的肌肉。小心，不要过度训练你的肩膀。
肘部的培养
举起双手，指向前方肘部。然后将肘部转向两侧并尽量将它们拿走。保持在这个位置5秒钟。重复练习20次。
靠墙锻炼
将双手高举在墙上并按压它们。将肩膀向后移动并移动肩胛骨。在此位置保持30秒，然后再重复五次。
圈子用手
躺在椅子上的胸部，身体应平行于地板。将手臂伸向两侧，使其与地面平行。放下肩膀，移动肩胛骨。在此位置，用手描述圆圈30-60秒。
在墙边举手
背对墙站立，双手和肩膀接触。在肘部弯曲手臂，先将前臂抬到W形位置，然后举起手来。在整个运动过程中，保持肩膀下降，肩胛骨减少。重复10次。
这些练习每周至少进行三次。如果您没有足够的时间，可以将锻炼分成几个部分，并在不同的日子执行。
在第一次训练后，您会感觉肩膀保持在正确的位置要容易得多。当肌肉和筋膜变得习惯时，你会改善你的姿势。
