Прекомерно отклонение в долната част на гърба, или лумбален hyperlordosis отдел – е правилната позиция на гръбначния стълб, в които лумбалната огъването става прекалено дълбоко. С тази позиция стомаха се изпъква напред и тазът се връща обратно. И вие започвате да приличате на фийтънишка, която иска да покаже каква задника е изпомпнала.
Защо възниква и колко опасно е хиперлордозата
Сред често срещаните причини за придобита hyperlordosis лумбални – наднорменото тегло, бременност, остеопороза, спондилолистези, заседнал начин на живот.
Също така причината за хиперлордозата често се нарича ходене по петите му. Въпреки това, ученитеИзмерване на лумбалната лордоза в статично положение със и без обувки с високи токчета не потвърди тази зависимост.
Деформация и изместване на прешлените в лумбалната hyperlordosis получи всяко притискане на нервните корени, херния дискове, възпаление на мускулите около гръбначния стълб, и други усложнения.
Какво се случва с мускулите
При всяко нарушение на позата, има прекомерна скованост на някои мускули и слабост на другите. А лумбалната хиперлордоза не е изключение.
Ето списъка на твърдите мускули, които издърпват гръбнака:
Но слабите мускули, които са постоянно в разтегнато положение:
Как да определите дали имате прекомерно отклонение в долната част на гърба
При хиперлордоза, долната част на гърба може да е болезнена, особено при ходене и друго физическо натоварване, а също и ако спите на стомаха.
Ако страдате от болки в гърба, консултирайте се с Вашия лекар. Ортопедичен хирург определя дали hyperlordosis и тежестта на рентгенови снимки на заболявания на гръбначния стълб, както и чрез визуална проверка.
Тежките форми на лумбалните hyperlordosis (ако имате това е нарушение) са лекувани с медикаменти, физиотерапия, хиропрактика, масаж и физиотерапия. Комплексът от мерки позволява ефективно въздействие върху мускулите около гръбначния стълб и възстановяване на правилната поза.
Ако обаче нямате болка и ограничена подвижност, подозирате, че имате изкривяване на позата, ето няколко теста за проверка.
Изследването на тазовите кости
За този тест ще ви е необходима креда или молив, вертикална равнина, владетел и пробойник.
Почувствайте предната и задната изпъкнали тазови кости – предната и задната превъзходна илиакална кост.
Маркирайте в равнината нивото на предната горна аура, а след това нивото на задната. Начертайте две успоредни линии, след което се присъединете към маркировките и измерете ъгъла. Обикновено ъгълът на таза трябва да бъде между 7 и 15 градуса.
Тествайте с две длани
Това е по-прост тест, който не изисква измервания. Просто прилепете ръба на една длан към диафрагмата, а другата до долната част на корема. В идеалния случай една длан трябва да бъде поставена над другата.
Ако горната част на ръката изпъква напред спрямо долната част на рамото, имате прекомерно отклонение в долната част на гърба.
Как да се определи hyperlordosis
За да коригирате позата, трябва да отолите слабите мускули и същевременно да облекчите напрежението от твърдите мускули. Нека започнем с отпускането на закопчаните мускули.
Упражнения за разтягане
Тъй като поробените мускули се намират дълбоко, те не могат да бъдат изваждани на масажни ролки или топки. Ето защо ние ще ги отпуснем с разтягане.
Котка – крава
Това упражнение се загрява и разтяга гръбните мускули.
Застанете на четири крака. Наведете гръб, като започнете от талията. Опитайте се да почувствате, че гръбначният стълб се издига зад гръбначните прешлени.
И сега постепенно, прешленът зад гръбначния стълб, се наведе, започвайки от гръдната област и завършвайки с лумбалната.
Повторете 5-8 пъти.
Накланяне на краката с опъване
Това упражнение ще ви помогне да разтегнете добре квадратните мускули на талията и гръбначните мускули на разширителя. Можете да използвате хронометър или просто да помислите за себе си.
Седнете на пода, издърпайте напред прав крака. Наведете се, без да огъвате коленете си и се простирате напред 10 секунди, закръглявайки гърба си, както е в снимката отляво.
Сега, натискайки мускулите-разширители на гърба, огънете от другата страна, както е на снимката вдясно. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
Отново се наведете до краката и се простирате още 40 секунди.
Извършете 3-5 такива цикъла. Поради леко свиване на мускулите можете да задълбочите позата и да разширите дълбоките мускули по-добре.
Протягане на квадратния мускул на талията
Седни на пода, дръжте дясното си краче напред и започнете левия крак назад. Ъгълът в двата края е 90 градуса.
Наклонете тялото надясно, поставете дясната си ръка на пода, лявата се прости на страната и напред, разтягайки цялата лява страна.
Опитайте се да опънете лявото бедро по време на разтягане и надолу. Задръжте позицията за 30 секунди, а след това повторете всичко останало.
Протягане на ило-лумбалния мускул
Слез на едно коляно. Трябва да има прави ъгли между бедрото и стъблото, бедрото и корпуса.
Затегнете хълбоците, завъртете таза. Спуснете раменете, свалете остриетата, затегнете пресата. Поддържайте напрежение до края на упражнението.
От тази позиция се люшкайте малко напред и назад. Продължете да завъртате за 1 минута, след това сменяйте крака си и повторете.
В това упражнение е важно да се затегне хълбоците и да се затегне таза. Ако направите всичко правилно, ще усетите напрежение в слабините на носещия крак.
Протягане на ило-лумбалния мускул на пода
Легнете на пода в стомаха си. Огънете десния крак в коляното, вдигнете гърба и хванете дясната ръка до глезена.
Затегнете бедрената кост и повдигнете корпуса нагоре. Само гръдният участък се издига, зрението е насочено надолу, вратата е права. Задръжте в тази позиция за секунда, а след това капка върху стомаха и да смените крак.
Повторете 5 пъти за всеки крак.
Тези пет упражнения ще ви отнеме не повече от 12-15 минути. След тях усещането за умора изчезва, гърбът ще се чувства по-гъвкав.
Въпреки това, опъването не е достатъчно, за да се коригира позата. Нуждаете се от сила упражнения, които ще тласкат слабите ви мускули.
Упражнения по сила
Бавно завъртане
Поставете се на пода на гърба си, опънете ръцете си над главата си. Започнете бавно да завъртите гърба си, като първо вдигнете ръцете и шията си, после гръдния гръбнак и след това лумбалните. В крайна точка, вие седите, ъгълът между краката и тялото ви е на 90 градуса, ръцете ви са опънати.
Започнете бавно да спускате, докато не приемете стартовата позиция. Изпълнете упражнението 10 пъти.
Всяко покачване и падане трябва да се извърши не по-бързо от 20 секунди – помислете си или гледайте хронометъра.
Опитайте се да прекарате повече време в най-трудните позиции, не стойте в крайни точки: след като сте докоснали пода, незабавно отново повдигнете кутията.
Класически и страничен бар
Застанете в класическата лента на ръцете си за 30 секунди. Обърнете се и скъсайте едната ръка от пода, като влезете в страничната лента. Задръжте позата за още половин минута.
Върнете се отново в права линия за 30 секунди. Сега отидете на страничната лента от другата страна за 30 секунди.
Направете колкото се може повече цикли.
Упражнение “Вакуум”
Това упражнение спомага за тонизиране на напречния коремен мускул, който поддържа вътрешните органи.
Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Поставете ръката си върху корема под пъпа, за да контролирате движението.
Поемете дишането, за да се надуе стомаха и ръката, която лежи върху нея, се изправи. Издишайте въздуха и си представете това, от което се нуждаете, за да получите пъпа на пода или на гръбнака. В този случай стомаха се отдръпва силно. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.
Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнения за бедрата и бедрата
Има много упражнения за укрепване на gluteus maximus и hamstrings:
- Всяко седящо място: с дъмбели, камъни, есперанти, скокове.
- Водопади: на два или един крак, движещи се през коридора или на място, с свободни тежести или без.
- Deadlift: с мряна или с дъмбели, на два или един крак.
Опциите и техниките за упражняване на хип упражнения са описани в тази статия. Тук – упражнения за бедрата, ако мразите клякам, и във видеото по-долу – ако ги обичате.
Изберете четири упражнения – две за хълбоците и две за hamstrings – и ги включете в тренировката.
Колко често да тренирате
Това просто обучение ще ви отнеме не повече от половин час. Ако след първия урок имате неприятни мускулни болки, изпълнявайте упражнения за сила всеки ден и се разтягайте всеки ден.
Когато тялото свикне с товара, правете всички упражнения всеки ден. Това ще бъде особено полезно за онези, които водят един заседнал начин на живот. Половин час леко натоварване след работа ще ви помогне да се отървете от излишните калории и евентуално да коригирате позата.
