Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας από τους πιο διάσημους τρόπους για να χάσετε βάρος. Η ουσία της είναι απλή: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε. Με άλλα λόγια, δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά
Το 1958, ο επιστήμονας Max WishnofskyΘερμιδικά ισοδύναμα κέρδους ή απώλειας βάρους , ότι μια λίβρα λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 3.500 kilocalories. Έτσι, ένα κιλό λίπους είναι 7.716 kcal.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 7.716 θερμίδων για να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό.
Ας πούμε ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά. Καταναλώνετε 2.000 kcal ανά ημέρα και ξοδεύετε 2.500 – δημιουργείται έλλειμμα 500 kcal. Εάν επιμείνετε σε μια τέτοια διατροφή, θα χάσετε βάρος σε ένα κιλό μετά από 15 ημέρες. Και για να χάσετε 5 κιλά, χρειάζεστε 2,5 μήνες.
Φαίνεται απλό. Αλλά όταν πρόκειται για διαδικασίες στο σώμα μας, όλα γίνονται πολύ πιο περίπλοκα. Το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα στις νέες συνθήκες, συμπεριλαμβανομένης της πείνας.
Πώς να χτυπήσει ένα αργό μεταβολισμό
Πρώτη φορά, ένα έλλειμμα θερμίδων πραγματικά θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά τότε ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθείΓιατί οι ασθενείς δεν χάνουν περισσότερο βάρος όταν υποβάλλονται σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων; Μια μηχανιστική προοπτική . Κάτω από τον υποσιτισμό, το σώμα θα αρχίσει να εξοικονομεί ενέργεια. Για εντατική απώλεια βάρους, θα χρειαστείτε κάτι περισσότερο από την ήδη γνωστή διατροφή.
Για παράδειγμα, αθλητικά. Η κατάρτιση αντοχής και η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης δημιουργούν ένα χρέος οξυγόνου στον οργανισμό. Στο κάλυμμα του, καταναλώνονται θερμίδες, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και αρκετές ώρες μετά.
Η εκπαίδευση είναι επίσης απαραίτητη για έναν ακόμη λόγο: με την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής, αποτρέπουν την απώλεια μυϊκής μάζας.
Πώς να χάσετε λίπος, όχι μυών
Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος στο σώμα. Ωστόσο, μαζί με το λίπος κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, χάνετε μυϊκή μάζα. Αυτό είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο για μια όμορφη φιγούρα.
Τον Μάιο του 2008, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ διεξήγαγαν μια μελέτη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ανάκτηση ενέργειας κατά την απώλεια βάρουςΗ κατάρτιση αντίστασης διατηρεί τη μάζα χωρίς λίπος και την κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης μετά την απώλεια βάρους .
Επιβεβαίωσε ότι η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη δύναμη και τους μυς.
Ωστόσο, για την οικοδόμηση μυών απαιτείται πρωτεΐνη. Εάν συμμετέχετε σε κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, προσθέστε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Θυμηθείτε:
- Χάνετε ένα κιλό βάρος, δημιουργώντας ένα έλλειμμα 7.716 kilocalories.
- Αυτό λειτουργεί στις πρώτες ημέρες μιας δίαιτας, και μετά ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
- Για το μεταβολισμό δεν επιβραδύνει, και δεν χάσατε τη μυϊκή μάζα, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, και κάνετε εξάσκηση στην εξουσία.
Πώς να μετράνε τις θερμίδες
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιστοσελίδες και εφαρμογές με έτοιμες συνταγές. Απλώς πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις αναλογίες και τον αριθμό των συστατικών.
Edalite.ru
Σε αυτόν τον ιστότοπο θα βρείτε αναλυτικές συνταγές με φωτογραφίες. Στο τέλος του καθενός αναφέρεται η θερμιδική περιεκτικότητα και το περιεχόμενο πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και διαιτητικών ινών.
Edalite.ru →.
NyamNamra
Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο site. Υπάρχουν φίλτρα “Χαμηλών θερμίδων”, “Γρήγορα”, “Απλά”. Οι θερμίδες και η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών συνταγογραφούνται στον πίνακα. Αν αλλάξετε τον αριθμό των συστατικών, μπορείτε να κάνετε κλικ στο κουμπί “Υπολογίστε θερμίδες” και να μάθετε πόσες θερμίδες θα υπάρχουν στο πιάτο.
«NyamNamra» →
Η υγιεινή διατροφή μου
Σε αυτό το site, όλα τα προϊόντα και οι συνταγές αντιμετωπίζονται με τον πιο λεπτομερή τρόπο. Οι συνταγές δείχνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες, την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κάτω από τα προϊόντα υπάρχει μια περιγραφή των βιταμινών και των μικροστοιχείων που περιέχονται σε αυτά.
“Η υγιεινή διατροφή μου» →
Μετρητής θερμίδων από το FatSecret
Σε αυτήν την εφαρμογή, μπορείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Προσθέστε τα τρόφιμα που καταναλώνονται και το βοηθητικό πρόγραμμα θα υπολογίσει τις θερμίδες και το BIO. Υπάρχουν έτοιμα γεύματα και προϊόντα διαφορετικών εμπορικών σημάτων. Υπάρχει ακόμη και μια ευκαιρία να διαβάσετε τον γραμμωτό κώδικα των αγαθών.
Επίσης στην αίτηση υπάρχει ένα ημερολόγιο ασκήσεων. Μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες ξοδεύετε για διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.
Παρεμπιπτόντως, η υπηρεσία FatSecret είναι επίσης διαθέσιμη στον υπολογιστή, εάν είναι πιο βολικό για κάποιον να μετράει θερμίδες και δραστηριότητα εκεί.
YAZIO
Σε αυτήν την εφαρμογή, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα από τη βάση δεδομένων ή να σαρώσετε έναν γραμμωτό κώδικα, να χρησιμοποιήσετε συνταγές από την εφαρμογή ή να δημιουργήσετε τη δική σας.
Επίσης υπάρχει ένας μετρητής θερμίδων που δαπανάται. Και αν συνδέσετε το Google Fit, η προπόνησή σας θα φορτωθεί αυτόματα στην εφαρμογή.
MyFitnessPal
Σε αυτόν τον μετρητή θερμίδων μπορείτε να αποθηκεύσετε τις συνταγές, τα γεύματά σας και ακόμη και τα ολόκληρα γεύματα για να εξοικονομήσετε χρόνο.
Υπάρχει επίσης ένας μετρητής δραστηριότητας με ασκήσεις καρδιο και αντοχής. Ωστόσο, οι θερμίδες δεν υπολογίζονται στην τελευταία. Αυτή η λειτουργία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δείτε γρήγορα τι κάνατε κατά την τελευταία προπόνηση. Εάν θέλετε να υπολογίσετε τις θερμίδες που δαπανώνται για την προπόνηση με το βάρος, προσθέστε νέα δραστηριότητα και συνταγογραφήστε τις θερμίδες με το χέρι.
Ο μετρητής μπορεί να συγχρονιστεί με ιχνηλάτες καταλληλότητας ή εφαρμογές για την παρακολούθηση της δραστηριότητας των MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect και άλλων.
