الرياضة الجمباز ، وتسلق الصخور ، crossfit ، وأنواع مختلفة من المعارضات واحدة – كل هذه الألعاب الرياضية تحتاج إلى معصوم قوية. تحتاج قوة المعصم إلى التطوير بالتوازي مع المرونة. سيساعدك هذا على التعامل مع التمارين التي تتطلب ليس فقط قبضة جيدة ، ولكن أيضا التنقل المشترك.
بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك المعصمين القويين بالتمرين بدون ألم أو إصابة ، إذا تعلمت القيام بموقف على يديك ، أو المشي على يديك ، أو الخروج عن طريق القوة على القضيب أو الخواتم.
سوف تمارين للرسغ مفيدة أيضًا للأشخاص بعيدًا عن الرياضات. سيساعد الإحماء وتمدد المعصمين على تجنب متلازمة النفق – ضغط العصب المتوسط بين عظام وأوتار الرسغ. سيساعد الاحماء في تخفيف التوتر وسيكون منعًا ممتازًا للألم.
كل هذه التمارين ستساعدك على تطوير قوة ومرونة معصميك. أولا تحتاج إلى الاحماء وتدفئة العضلات المستهدفة.
الاحماء للمعصمين
كرر التمرين عشر مرات.
الآن ننتقل إلى تمارين القوة.
تمارين القوة لتقوية العضلات
رفع يمينك من معصميك
اجلس على الأرض ، ثني ساقيك تحت نفسك. ضع يديك على الأرض على ظهر يدك ، أصابعك لبعضكما البعض. مع المعصمين ، حاول تحريك يديك إلى قبضاتك. إذا تبين أنه سهل وبدون ألم ، فقم بترجمة وزن الجسم إلى اليدين وحاول مرة أخرى. في حالة الألم ، والحد من الحمل.
هل ثلاث مجموعات من 15 مرة. عندما يعتاد الرسغ على الحمل ، يمكنك القيام بنفس التمرين في الدعم الذي يرقد على قدميك على ركبتيك.
الخيار الأكثر تقدما هو في وضع الكذب المعتاد. ومع ذلك ، سوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع قبل تقوية رسغيك. لا تطارد النتيجة ، فإن هدفك هو ممارسة التمرين دون ألم (في البداية سيكون الانزعاج على أية حال).
اقتحام الدمبل مع الأصابع
ضع الساعد على ارتفاع مستوى ، مثل رصيف. تتكشف المعصم بحيث يكون كف اليد يحدق في السقف. خذ الدمبل بأصابعك وابدأ في رفعه باستخدام معصمك.
ابدأ بنطاق صغير وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. هل ثلاث طرق 8-10 مرات.
رفع شريط البطن مع قبضة الظهر
لهذا التمرين ، تحتاج إلى لاعب كمال اجسام. على النقيض من عنق القضيب ، فإنه من الأسهل ، لذلك يمكنك الاستغناء عن الإرهاق والألم.
خذ شد الجسم بقبضة خلفية ، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. قم بفك يديك وإمالته قليلاً حتى يتدرج شريط الجسد إلى الأصابع المنحنية. عند النقطة القصوى ، يجب أن تكون الزاوية في المعصم 90 درجة. مع قوة معصمك ، ارفع ظهر الجسم. هل أربعة طرق 8-10 مرات.
رفع شريط البطن مع قبضة مباشرة
فهم bodybard مع قبضة مستقيمة ، ثني مرفقيك في زاوية 90 درجة. رفع وخفض المعصمين الخاص بك. هل أربعة طرق 8-10 مرات. إذا كان التمرين سهلاً ، فقم بزيادة الوزن.
احتباس الدمبل
خذ الدمبل بالجزء العلوي بأصابعك. انتظر ما أمكنك – من 30 ثانية أو أكثر.
دوران الأيدي مع الدمبل
خذ الدمبل في كلتا يديك ، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في الوضع الأول ، يبدو الجزء الخلفي من راحة اليد. أدر يديك بحيث تكون أصابعك في المقدمة ، ثم عد إلى وضع البداية. اعتبر ذهابا وإيابا في كل مرة. هل أربعة طرق 8-10 مرات.
تمارين لتمتد
تمتد على الأرض
اجلس على الأرض على قدميك ، وضع راحتي أمامك ، أصابع لنفسك. تحريك القضية إلى الوراء ، مما يزيد من زاوية في المعصم. انتظر في النقطة القصوى لمدة 3-5 ثوان ، عد إلى الوراء وتكرار. تنفيذ 5-10 مرات.
تمتد بقبضة من القبضات
اجلس على الأرض على قدميك ، وضع يديك أمامك على ظهر الأرض ، أصابعك لبعضكما البعض. ابق مرفقيك مستقيماً ، وحرك بعض الوزن على يديك لتمرين عضلاتك. من هذا الموقف ، اسحب أصابعك إلى منتصف الكف ، في محاولة لقبضة يديك. كرر التمرين ثماني مرات ، واسترح قليلاً وقم بثلاث طرق أخرى.
قم بهذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، ثم تقوي بسرعة معصميك ، وزد قوة القبضة وحم نفسك من الإصابات.
