Тестостеронът е главният мъжки хормон. Той е този, който в много отношения формира абстрактното понятие за “мъжественост” както във външния вид, така и в поведението на човека. Те казват “tru мъж”, означава “извън скалата тестостерон”. Развитите мускули, самочувствието и действията им, остротата и бързината на мисленето във всяка, дори и най-неконвенционалната ситуация – всичко това благодарение на него.
Според редица потвърдени проучвания нивото на тестостерона при мъжете започва бавно, но сигурно намалява от около 30 години.
Последиците от подобна динамика не е необходимо да бъдат описани. Вече разбирате напълно какво се казва.
Има ефективни лекарства, но нямаме право да говорим за тях, защото такива неща се извършват само с разрешение и под наблюдението на подходящия специалист.
Въпреки това, за превенцията, има смисъл да се обръщате към по-нежни, естествени и безопасни начини за увеличаване и поддържане на този хормон на нормално ниво.
1. Отърви се от наднорменото тегло
Мъжете, които са с наднормено тегло статистически имат по-ниско ниво на тестостерон, а вторият факт тук е следствие от първия. Оттеглянето на излишни килограми води до повишаване на тестостерона и в комбинация с общо подобрение на състоянието на организма, се получава невероятно силен положителен ефект.
Има десетки актуални техники, които отговарят на въпроса “как да отслабнете”. Е, като цяло стратегията за намаляване на теглото е една: по-малко сладко + контрол на калориите + физическа активност.
2. Интензивни тренировки + интермитентно гладуване
Комбинацията от кратко интензивно обучение и периодично гладуване предизвиква повишаване на нивата на тестостерона при мъжете и предотвратява намаляването му.
В същото време наблюденията на мъжете, подчертаващи аеробно и дългосрочно, но редовно обучение, не разкриват повишаване на нивото на този хормон.
Има безброй различни варианти на интензивно обучение. За начало можете да изградите своята професия по този начин:
- Внимателна тренировка – 3 минути (задължително!).
- Максималното твърдо и интензивно темпо с приближаването на 30 секунди, почти до неуспех.
- Възстановете за 90 секунди.
- Повторете втория и третия параграф седем пъти.
Както можете да видите, това обучение отнема само 20 минути (75% от времето се почива и възстановява, а интензивната работа – само 4 минути), но има огромен ефект.
Обърнете специално внимание на тренировката. Експлозивният старт е опасна травма. Тялото трябва да бъде опъната, опъната, добре загрята.
Тази тактика е приложима за огромен брой симулатори, при използването на анцубилки и дъмбели, при бягане и плуване.
Постоянното гладуване регулира хормоналния фон, допринасяйки за развитието на повече тестостерон и загубата на излишната мазнина.
За съжаление твърде честото и продължително усещане за глад предизвиква негативен ефект, намалявайки нивото на тестостерона и следователно можете да добавите протеинови коктейлни приеми за вашата диета след всяка тренировка.
Комбинацията от тези техники дава доста изразен ефект и като бонус човек получава по-тънко, мускулесто и стягащо тяло.
3. Спазвайте цинковата скорост
Спазването на нормата на цинка е важно не само да се увеличи, но и да се поддържа нивото на тестостерона. Многобройни проучвания показват значително увеличение на този хормон в рамките на шест седмици, при условие че човек с първоначално ниско ниво на тестостерон включва достатъчно количество цинк в храната.
Най-добрият начин да се изпълни норма на цинк е правилната храна. Храна, богата на протеини. Месо, риба, мляко, сирене, бобови растения, естествено кисело мляко, кефир.
Когато използвате мултивитамини или други изкуствени добавки, съдържащи цинк, обърнете внимание на ограниченията, определени от здравните власти. В Европа за възрастни мъже тази граница е 25 mg на ден, а препоръчителната честота е 11 mg на ден.
4. Сила обучение
В допълнение към интензивното обучение, има и друг вид обучение, което значително стимулира производството на тестостерон, – силово обучение. При условие, че упражнявате тренировка за сила със съответната интензивност, нивото на тестостерона ще се повиши.
Основният принцип на силовото обучение: по-малко повтаряне, по-голяма тежест, по-основни упражнения. За такива класове се изисква подходящо обучение и практика, така че не бързайте да отидете под 100 килограм бар.
Друг вариант, който ви позволява да постигнете желания ефект с по-малко тегло, е забавянето на негативната фаза на упражнението или забавянето на изпълнението на цялото упражнение, т.е. отрицателната, и положителната фаза.
5. Витамин D
Предполага се, че витамин D влияе и върху нивата на тестостерон. При приемането на добавки, съдържащи витамин D, има повишение на нивото на тестостерона при мъжете с наднормено тегло.
… Проблемите с получаването на витамини от слънчевите лъчи могат да бъдат забелязани от черни, затлъстели и възрастни хора, както и от хора, които покриват крайниците си с дрехи. За да се осигури нормална доза витамин, е необходимо да бъдете с изложени на слънце крайници в полунощното слънце (в интервала от 10 до 15 часа) най-малко два пъти седмично. Хората с лека кожа имат 5-минутна слънчева вана …
Както виждате, тук твърде голямото тегло е проблем. Друга причина да помислите.
Дневната норма на витамин D за възрастни е 600 МЕ.
6. Намалете стреса
При силен продължителен стрес тялото произвежда кортизол, който всъщност блокира ефекта на тестостерона. Така работи тялото ни и нищо не може да се направи за него.
В съвременния свят на постоянни депресии и хроничен стрес (и следователно, с постоянно повишен кортизол) ефектът на тестостерона се блокира твърде често и много, което абсолютно не искаме.
В Lifhacker ще намерите много статии за ефективни методи за преодоляване на стреса и борба с депресията. Може би медитация или йога ще ви помогне.
7. Ограничете или напълно изключете захарта от диетата
Когато нивото на кръвната захар се повиши, тестостеронът започва да намалява. Предполага се, че инсулинът понижава нивата на тестостерона. Във всеки случай, злоупотребата с сладка води до затлъстяване, така че този съвет е някак полезен.
Според изследване средният американски гражданин консумира 12 чаени лъжици захар на ден. Това означава, че за цял живот той ще яде 2 тона захар.
Бързи въглехидрати се откриват не само в сладките храни. Паста, хлебни изделия (също пица, да) – всичко това трябва да се консумира много внимателно.
8. Консумирайте здравословни мазнини
Под “здрави” се разбира не само полиненаситени мазнини. Факт е, че нашето тяло се нуждае от определено количество наситени мазнини, тъй като те участват в синтеза на тестостерон. Планът на диетата, в който мазнините (предимно животински произход) представляват по-малко от 40% от енергията от храна, в случая на мъжете води до намаляване на нивата на тестостерон.
Важно е да се разбере, че нашето тяло се нуждае от наситени мазнини от растителни и животински източници.
9. BCAA
В допълнение към протеиновите коктейли, споменати във втория параграф в контекста на интермитентно гладуване, ще бъде от полза за човек с активен спорт да увеличи броя на получените аминокиселини BCAA. Тези основни аминокиселини могат да бъдат намерени в конвенционалните продукти (например, левцинът е много в сиренето), както и в специалните добавки.
Не отричайте спортното хранене. В действителност, качествените добавки са практически чисти продукти, без никакви примеси или никаква поквара.
С достатъчен прием на аминокиселини допринася за създаването на подходяща анаболна среда. Именно от това се нуждаем.
