1. מתפתל
זהו תרגיל סטנדרטי על עיתונות. זה היה במהלך הפיתולים כלולים בעבודת שרירי בטן rectus (היא אחראית על הקוביות על הבטן), pectoralis גדולה, חיצוני אלכסוני פנימית ושרירי בטן רוחביים.
יישום. ודאו שהגב התחתון והתחתון נלחצים על הרצפה. לכן, הימנע מתחבור לשרירי הכופף של הירך. שמור את הידיים על המקדשים שלך, לא למתוח את הסנטר והצוואר. כדי להרים אתה צריך את השרירים של העיתונות. על העלייה, אתה צריך לעשות נשיפה עמוקה, נשימה במצב התחתון.
לעשות שלוש קבוצות של 30 פעמים.
2. מספריים
פעילות זו הינה לפרט העיתונות התחתון (בצד הבטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה: שריר שריר הכסל והמותניים, לאטה fascia מותח, לסארטוריוס, femoris rectus, השרירים adductor ארוכות וקצרות, מסרק שרירים, ישר, אלכסוני ו רוחבי שרירי הבטן, שריר הארבע ראשי.
יישום. נשכב על הרצפה, הידיים נמתחות לאורך הגוף ונלחצות על הרצפה. הרם את הרגליים מעל הרצפה ולבצע תנועות חצויות. במהלך התרגיל, יש לוודא כי ירך הוא לחץ על הרצפה. ככל שהרגליים מורדות, כך העומס גדול יותר. אם זה קשה לך לשמור על הרגליים ברמה זו, להעלות אותם קצת יותר גבוה. אם אתה מרגיש שהחלציים יורדים מהרצפה, הרם את הרגליים קצת יותר. ודא כי הרגליים הם הזדקנו.
האם שלוש קבוצות של 30 שניות כל אחד.
3. צוללן
תרגיל זה מופנה גם לפרט העיתונות התחתונה (בצד בטן). השרירים המעורבים בתרגיל זה: שריר שריר הכסל והמותניים, לאטה fascia מותח, לסארטוריוס, femoris rectus, השרירים adductor ארוכות וקצרות, מסרק שרירים, ישר, אלכסוני ו רוחבי שרירי הבטן, שריר הארבע ראשי.
יישום. נשכב על הרצפה, הידיים נמתחות לאורך הגוף ונלחצות על הרצפה. הרם את הרגליים מעל הרצפה ולבצע תנועות הליכה עם משרעת קטנה. גרביים צריך להיות מתוח על עצמם, המותניים נלחץ על הרצפה. ככל שהרגליים נמוכות יותר, כך הלחץ גדול יותר בעיתונות התחתונה. אם אתה מרגיש כי ירך הפסקות מהרצפה, להרים את הרגליים קצת גבוה יותר לתקן את המיקום הזה. ודא כי הרגליים הם הזדקנו.
האם שלוש קבוצות של 30 שניות כל אחד.
4. מתפתל עם רגליים מורמות
במהלך התרגיל, שריר הבטן, השריר החיצוני המלווה, שרירי הירך ואלונקה הפאשיה (שרירי הירך). תרגיל זה מכוון לשריפת שומן, במקום לעבוד על ההקלה.
יישום. שכב על הרצפה, הרם את הברכיים כפופות בברכיים (הזווית צריכה להיות 90 מעלות), הידיים משתרעות לפניך. הרם את החלק העליון של הגוף לכיוון הברכיים, למתוח את הידיים קדימה. על העלייה, לנשוף, בעמדה התחתונה – שואפים. נסו לא לקרוע את הגב התחתון מהרצפה ולא להוריד את הרגליים. תשמרי על זה הסנטר שלך לא ללחוץ על הצוואר.
גרסה פשוטה יותר של התרגיל הזה היא שהזרועות מוחזקות ושוכבות על החזה. מסובך יותר – הידיים פצועות מאחורי הראש או לעבר הרקות.
לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים.
5. זבובים עם רגל כפופה
במהלך התרגיל הזה, העומס העיקרי מופנה אל שרירי הבטן אלכסוניים, אלא גם את שרירי הבטן, שרירי הלב ואת אלונקה fascia (hamstrings) עבודה.
יישום. שכב על הרצפה, הניח את הידיים מאחורי הראש, לכופף את הברכיים. על הרגליים לנוח על הרצפה. בצע סיבוב, שבמהלכו המרפק הימני משתרע מעבר לברך שמאל למרכז הירך, והברך נוטה למרפק. במהלך התרגיל, נסה להרים את החלק העליון של הגוף כך הלהבים לרדת מהרצפה. את החוט צריך להיות מוצמד לרצפה. אל תלחץ את הסנטר אל הצוואר ואל תמשוך את עצמך עם הידיים. כאשר מתפתלים, נשפו, במצב הראשוני – שאפו.
ככל שהמעצרים קרובים יותר לאגן, כך העומס גדול יותר.
גרסה פשוטה יותר של תרגיל זה היא כי הזרוע הלא עובד נמתח לצד (יוצר קו ישר עם חגורת הכתף) והוא לחוץ אל הרצפה. זה ייתן לך תמיכה נוספת במהלך פיתול.
בצע 30 חזרות לכל רגל.
6. אופניים
במהלך התרגיל הזה עובד abdominis rectus, שריר אלכסוני חיצוני בטן, שרירים אלכסוניים פנימיים בבטן, שריר abdominis הרוחבי, כמו גם את שרירי הרגליים והישבן (שרירי אגן).
יישום. שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש. התחל לבצע תנועות כאלה עם הרגליים, כאילו אתה מסובב את הדוושות של אופניים. במקביל, להרים את החלק העליון של הגוף, מנסה לקרוע את הלהבים מעל הרצפה. לחילופין, גרור את המרפק הימני לברך שמאל, את המרפק השמאלי אל הברך הימנית. התרגיל יכול להתבצע בכל טמפו. נסו לא ללחוץ את הסנטר על החזה שלך ולא למשוך את הראש למעלה עם הידיים. אל תשכחו לנשום כראוי: הנשיפה חייבת להתרחש בכל טוויסט.
לעשות שלוש קבוצות של 20 פעמים.
7. קרש “ראה”
במהלך התרגיל, העבודה כללה לנבוח שריר (ישירים רוחביים שרירי בטן, זוקפי גו שדרה, בשריר טרפז, שרירים שרירי חזה), ישבן ואת שרירי רגליים (ירכיים ושוקיים).
יישום. לעמוד בבר עם דגש על אמות הידיים. מרפקים צריך להיות ממוקם בדיוק מתחת לכתפיים, הבטן נמשכת (הטבור הוא משך את coccyx), הגב הוא אפילו (לא צריך להיות deflections בגב התחתון). במצב זה, התנופה עם משרעת קטנה. כאשר נעים קדימה, הכתפיים צריך להיות מול המרפקים, וכאשר נע אחורנית, להיות מאחורי המרפקים. לשמור על הגב והרגליים כל הזמן יוצרים קו ישר (ללא deflections או, לעומת זאת, את הקשת בחלק התחתון של הגב).
לעשות את התרגיל למשך דקה אחת.
תוכל לראות את הסרטון המלא עם כל התרגילים:
