आपको कम दिल की दर से दौड़ने के लिए सीखने की जरूरत क्यों है

एक तैयार व्यक्ति में, दौड़ के दौरान नाड़ी की दर 170-180 बीट प्रति मिनट तक पहुंच सकती है, और लाल क्षेत्र में त्वरण और 200-220 तक पहुंच सकती है। हालांकि, साधारण रनों के लिए इष्टतम पल्स दर 120-140 बीट प्रति मिनट है। चूंकि सभी लोग अलग-अलग होते हैं और प्रत्येक की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, कुछ लोगों को चलाने की ज़रूरत नहीं होती है, लेकिन स्थापित बार पर कदम उठाने के बिना भी लंबे समय तक चलते हैं, यहां तक ​​कि जॉगिंग भी कर सकते हैं। यह बहुत उबाऊ है, लेकिन यदि आप अपने लक्ष्यों को हासिल करना चाहते हैं और साथ ही साथ वास्तव में सुधार कर सकते हैं, और अपने दिल को मार नहीं सकते हैं, तो आपको थोड़ा इंतजार करना होगा।

दौड़ के दौरान हमारा दिल कैसे काम करता है

आर्थर लियर्ड अपनी पुस्तक “रनिंग विद लियर्डर्ड” में आसानी से हमारे दिल के काम का वर्णन करती है और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को कैसे चलती है।

शारीरिक प्रशिक्षण शरीर को ऑक्सीजन युक्त रक्त के साथ शरीर की आपूर्ति करने के लिए स्पष्ट रूप से, दृढ़ता से, दृढ़ता से और आसानी से हरा करने में मदद करता है। दिल एक ही मांसपेशी है, दुर्भाग्य से, हम सभी दूसरों की तुलना में बहुत कम महत्व देते हैं। कुछ दांतों की मात्रा बढ़ाने या नितंबों के आदर्श आकार को बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से यह नहीं सोचते कि सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक कितना मजबूत है – कार्डियक।

एक मजबूत दिल को ऑक्सीजनयुक्त रक्त की अधिक मात्रा में पंप करने के लिए बहुत कम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। यह धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति संकुचन की अधिकतम आवृत्ति तक पहुंचने से पहले बड़ी मात्रा में काम कर सकता है। Lydyard इसे कार की मोटर से तुलना करता है, जिसके लिए यह ठीक से देखभाल की जाती है। बुढ़ापे में भी, प्रशिक्षित दिल बहुत मजबूत और स्वस्थ रहता है और जिसे आमतौर पर लोड माना जाता है उससे अधिक का सामना कर सकते हैं।

आराम से एक तेज नाड़ी का मतलब है कि या तो आपके धमनियों की दीवारों में वसा जमा (खराब कोलेस्ट्रॉल) होता है या वे पर्याप्त रूप से लोचदार और विकसित नहीं होते हैं। इसका मतलब है कि आपको उन्हें मजबूत करने पर काम करने की ज़रूरत है। लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, छोटे चरणों के साथ आगे बढ़ना।

नाड़ी की कमी आगे होती है, क्योंकि, धमनियां त्वरित रक्त प्रवाह के अनुकूल होती हैं, इसलिए वे अधिक लोचदार हो जाते हैं और उनके लुमेन बढ़ते हैं।

आसन्न जीवन शैली वाले लोगों की कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली, उन लोगों की तुलना में 20 गुना कम कुशलता से काम करती है जो लगातार एरोबिक अभ्यास करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम एक गुब्बारे की तरह फैलता है, और धीरे-धीरे दोहराए गए भार से पूरे सिस्टम को खींचने और इसे अधिक लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। नतीजतन, यह भी आराम से बढ़ाया जाएगा। यह सब अधिक शक्तिशाली और मुक्त रक्त प्रवाह प्रदान करता है, धावक की समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार करता है, और कोलेस्ट्रॉल और एथेरोमा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

एरोबिक और एनारोबिक चल रहा है

एरोबिक रनिंग एक अधिकतम स्थिर स्थिति के कगार पर एक रन है, जब एक एथलीट तनाव के इस स्तर पर अपने जीव के काम को ऑक्सीजन की पूरी तरह से आपूर्ति कर सकता है। जैसे ही एक ऑक्सीजन ऋण प्रकट होता है, दौड़ तुरंत एनारोबिक में बदल जाती है (यानी, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना)।

एनारोबिक चल रहा है – यह अवसरों के कगार पर एक रन है, जब शरीर में अब पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। आमतौर पर इस तरह के एक रन के साथ अम्लीकरण, या एसिडोसिस (एक ही ऑक्सीजन ऋण) की प्रक्रिया शुरू होती है। एनारोबिक भार केवल तनाव है जिसे हमें एक नए स्तर पर जाने की जरूरत है।

कभी-कभी, अगले चरण में जाने के लिए, धावक एनारोबिक क्षेत्र में दौड़ते हैं, लेकिन बहुत कम समय के लिए। हमारा लक्ष्य एरोबिक चल रहा है, क्योंकि यह आपको व्यवस्थित रूप से और अतिरंजित किए बिना सबसे स्थिर स्थिति में ठहरने का अपना समय बढ़ाने की अनुमति देता है। 

द बिग बुक ऑफ़ एंडुरेंस ट्रेनिंग एंड रेसिंग की पुस्तक के अनुसार, यह पता लगाने के लिए कि आप किस नाड़ी की दर पर एरोरोबिक क्षेत्र में जा रहे हैं, अपनी उम्र से 180 घटाएं। आप एक गंभीर चोट पड़ा है, या आप एक बीमारी से उबर रहे हैं, तो घटाना से 10 प्रति वर्ष और अधिक प्रशिक्षण में एक ब्रेक है, तो आप हाल ही में कुछ जुकाम या फ्लू का सामना करना पड़ा है, तो आप एलर्जी है या यदि आप दमा है – यह एक अतिरिक्त -5 है। यदि पिछले दो वर्षों के दौरान आपको प्रशिक्षण की निरंतर अनुसूची (सप्ताह में 4 बार) के साथ उपर्युक्त समस्याएं नहीं थीं, तो आप 180 मिनट की आयु छोड़ देते हैं। यदि दो वर्षों के बाद आपने ध्यान देने योग्य प्रगति की है, तो आप परिणाम में 5 और जोड़ सकते हैं।

तो, कम नाड़ी (एरोबिक चलने) पर चलने से कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत किया जाता है, जो एक मजबूत आधार बनाने में मदद करता है जो आपको आगे बढ़ने की इजाजत देता है, वास्तव में हमें मजबूत और अधिक स्थायी बनाता है। शुरुआती स्तर पर चलने वाली उच्च पल्स का दुरुपयोग (विशेष रूप से जब अतिरिक्त वजन) मजबूत करने की ओर ले जाता है, लेकिन इसके विपरीत, दिल के पहनने के लिए!

कम दिल की दर से शुरू करें

तत्काल उच्च परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे काम करेंगे और यह सिर्फ सुलझाने की जरूरत है। लगभग धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू करें। यहां तक ​​कि अगर आप अपनी मांसपेशियों को एक उच्च गति लाने के लिए सक्षम हैं, अपने दिल नहीं इस के लिए तैयार हो, जैसा कि आप स्लिम / strong / सुंदर (रेखांकन) पैर के रूप में हृदय की मांसपेशियों के रूप में ज्यादा समय और ध्यान को मजबूत बनाने के लिए दिया जा की संभावना नहीं है है! हाँ, यह बहुत उबाऊ हो सकता है, आप प्रति घंटे 5 किमी से पारित (और यह बहुत संभव है), और उस समय के दौरान विचार यह सब फेंक आपके मन में एक या दो बार की तुलना में अधिक पैदा होगा! लेकिन अगर आप वास्तव में स्वस्थ होने के लिए चाहते हैं, की दर में वृद्धि के साथ जब तक आपको लगता है कि नहीं दिख रहा है के रूप में अपने दिल को मजबूत बनाने, घायल और हासिल नहीं कर अपने परिणाम, आप एक दिल की दर पर नजर रखने के पाने के लिए की आवश्यकता होगी, और (प्रति मिनट 120-140 धड़क रहा है) एक कम नाड़ी पर चल रहा है, अपने दिल अभी भी सुचारू रूप से मार रहा है।

प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट्स के साथ शुरू करें, आधा घंटे से अधिक नहीं। यदि आपकी नाड़ी आपको दौड़ने की अनुमति नहीं देती है और यहां तक ​​कि जब जॉगिंग प्रति मिनट 140 बीट्स से ऊपर उगता है, तो जाएं। यदि आप ऊब जाते हैं तो खेल चलने का प्रयास करें। फिर प्रशिक्षण के एक हफ्ते के बाद, समय बढ़ाएं और 5-10 मिनट जोड़ें। प्रगति मुख्य रूप से आपके भौतिक डेटा पर निर्भर होगी, लेकिन अंतिम नहीं – आपके धैर्य और स्थिरता पर!

अंत में, हम आपको स्कीरुन स्कूल से एक वीडियो प्रदान करते हैं, जिसमें यह समझना बहुत आसान और सरल है कि कम दिल की दर से प्रशिक्षण शुरू करना क्यों आवश्यक है।