双侧缩小有助于保持躯干处于直立位置。随着单侧收缩，以及使躯干伸直的肌肉和腹部侧壁的肌肉，脊柱向侧面倾斜，拉下XII肋骨。
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疼痛的原因
如果您长时间坐着或站立，下背部可能会出现深度疼痛。背部肌肉虚弱导致姿势不正确。为了以某种方式弥补这个问题，腰部的方形肌肉从肋骨延伸到臀部，你需要更加努力地稳定骨盆和脊柱。由于这种加班，他们更快地感到疲倦，并且是这种疼痛的根源。这些肌肉也位于肾脏和结肠旁边，这意味着它们甚至可以通过影响这些内脏（肾脏疼痛和消化问题）来影响您的健康。
幸运的是，在瑜伽中，有一些特殊的练习可以帮助加强这个问题并恢复其灵活性。这些肌肉中的紧张消失将使两侧变长，让您在腹腔，腰部和臀部感到舒适的放松。但是为了做正确的事情，你需要准确了解这些肌肉的位置以及它们的工作原理。
例如，您可以感觉到正确的腰部方形肌肉，右手拇指放在腰部右侧和脊柱之间的中间位置，并按下下肋骨和大腿之间的空间。抬起右臀，你会感觉到这种肌肉的收缩。
通常疼痛发生在背部更加紧张的一侧。这可能是由于不同长度的腿（通常人们的一条腿比另一条腿稍长，但如果差异很大，感觉更强）或者如果您在某一侧长时间穿着孩子。
瑜伽提供许多体式，它将非常小心地帮助消除背部这部分的紧张，拉伸，同时加强正确的肌肉。
演习
摘苹果
起始位置 – Tadasana（山的姿势）。抬起你的手，开始向左伸展你的左手：好像你正试图从头顶上方的树枝到达苹果。弯曲右膝盖，拉起右大腿。吸气并尝试感受腰部左侧方肌肉的紧张感。呼气并放松。在另一边重复相同的操作。在身体的每一侧进行10次重复。
侧面延伸
坐在地板上，强调膝盖，双手放在肩膀下的地板上。将膝盖和大腿内侧部分混合，应将它们放在耻骨下。将臀部向左拉直到感觉舒适，左臀部位于底部，右侧臀部位于顶部。在这个位置，看看你的右肩。吸气并沿左下背部和大腿伸展。呼气，回到起始位置并在右侧做同样的事情。每次通过中央（初始）位置时，两侧交替。在每一侧重复几次后，您可以回到孩子的位置休息一下。
向下弯曲腹部
将枕头或垫子放在左臀部，然后将行李箱展开到枕头上。继续在脊柱伸展，将双手放在枕头的两侧并倾斜，直到你用肋骨和胸部触摸枕头。把头转向最方便的方向。弯曲你的臀部和膝盖直到你找到一个右侧有轻微张力的位置，让你的右臀部从下肋骨的相反方向伸展。在这个位置放松几分钟。然后深呼吸几下呼气并改变侧面。
靠着棕榈树
躺在你的背上，进行脊柱的侧向拉伸，弯曲右膝。肩膀和头部应该躺在地板上。用左手抓住右手腕。然后将你的腿向右移动一点，将你的脚放在腿上，以便更容易将双腿放在一起。让你身体的左侧伸展开来。保持这个姿势几分钟，然后改变一侧。这项运动是早上potyagushek的理想选择。 ????
