运动和健身

您可以连续进行所有练习，以便锻炼肌肉，或选择几种合适的练习并将其包含在训练中。 1.折叠到脚上 仰卧，双腿和手臂以直角抬起。 从地板上撕下肩膀和骨盆，用指尖触摸脚趾。 慢慢地回到地板上。 重复20次。 2.剪刀 仰卧，将肚脐拉到脊柱，然后将下背压到地板上。 将双脚抬高至45度角，拉动袜子。 慢慢开始交叉双腿。每次重复10-15次。 你可以使练习复杂化，扔在扩张器环的腿上。 3.用青蛙扭转 坐在地板上，坐骨上的重量。将背部反馈以保持平衡，弯曲膝盖并将脚从地板上撕下。 呼气，将肚脐拉到脊柱并向后倾斜，张开双臂并伸直双腿。 带着灵感，回到起始位置，膝盖放在胸前。 重复20次。 4.自行车 躺在地板上，将下背部按到地板上，双手放在头后。 将膝盖拉向胸部，从地板上撕下肩胛骨。 从地板上略微伸直右腿，身体转向左侧，触及左膝盖的右肘。在这个运动中，整个胸部转动，而不仅仅是肘部。

体育体操，攀岩，crossfit，各种单人战斗 – 所有这些运动都需要强壮的手腕。腕部力量需要与灵活性并行发展。这将有助于您应对不仅需要良好的抓地力，而且还需要关节活动性的锻炼。 此外，强壮的手腕可让您在没有疼痛和受伤的情况下进行锻炼，如果您学会在手上站立，双手行走，强行退出手杖或戒指。 对于远离运动的人来说，手腕练习也很有用。手腕的热身和伸展将有助于避免隧道综合症 – 压缩手腕骨骼和肌腱之间的正中神经。热身有助于缓解紧张情绪，是一种极好的预防疼痛。 所有这些练习都将帮助您提高手腕的力量和灵活性。首先，你需要热身和预热目标肌肉。 热身为手腕 每次重复练习十次。 现在我们转向权力练习。 力量练习加强肌肉 从手腕上抬起拳头 坐在地板上，弯曲你的腿。双手放在手背上的地板上，双手放在一起。用手腕，试着把手移到拳头上。如果它很容易并且没有疼痛，将身体的重量转化为手，然后再试一次。如果疼痛，减轻负荷。 做三套15次。当手腕适应负荷时，您可以在双脚放在膝盖上的支撑物上进行相同的运动。 最先进的选择是在通常的卧位。但是，你需要一周多的时间来强化你的手腕。不要追逐结果，你的目标是在没有疼痛的情况下进行锻炼（起初无论如何都会感到不适）。 用手指推力哑铃 将前臂放在水平高度上，例如路缘石。手腕展开，以便手掌盯着天花板。用手指拿哑铃，然后用手腕抬起它。 从小规模开始逐渐增加负荷。做三次接近8-10次。 用后握把提升身体栏

这一切都始于体重增加：出生后，朱莉娅比怀孕前体重增加20公斤。所有常见的减肥方法都没有导致任何结果，所以她认真对待自己。我徒劳地花了将近一年的时间进行小组课程（无用的跳跃）。当我意识到没有效果时，我开始研究有关健身房以及电力系统的各个项目的信息。这是这两个组成部分的平衡，有助于取得成果。 现在朱莉娅的目标是将结果形式带到理想状态，改变自然界给出的比例，增加肌肉质量。 忘记饮食，减肥没有压力 你有多少次吃过不同的饮食？嗯，谁曾经遭受过这种痛苦？老老实实地回答：这有帮助吗？它立即有用吗？很长一段时间有足够的效果？我们明白了。 也许有些饮食可以帮助减肥，但让我们面对现实：体重过剩。通常非常快，甚至大量。为什么会这样？这很简单。任何饮食都是一场战争。最令人不快的是敌人是我们自己的有机体。你知道，他为自己辩护。 人们认为通常产品的急剧排斥是压力。身体给出的第一件事就是液体。而且我们非常脱水，因为通常在饮食描述中没有关于维持水平衡的必要性。 然后去…不，再次，不胖。我们的肌肉燃烧，其中没有多少，只有少量脂肪被消耗。 因此，（取近似数字）你因水而损失2-3公斤，以肌肉为代价损失2-3公斤，以牺牲脂肪层为代价损失1公斤。然后饮食结束，谁不吃 – 跑到冰箱里。 但战争还没有结束，我们憔悴的有机体要求赔偿。如果他处于标准的生活方式，那么吃太多就会增加1-2公斤的脂肪。在后期疲惫时，他会从4-6公斤最纯净，最脆弱的脂肪产品中吮吸。你想要吗？ 选择正确的目标 随着饮食的理解。让我们来看看强加给我们的美的标准。今天的时尚是什么？瘦弱的半死模特似乎退去了背景。他们被运动轮和大腿的植物学家取代，不断在这里和那里揭示他们的第五点。但由于某种原因，没有人告诉我们有几种类型的体格。 一般来说，在你选择任何美女作为模特并挂上她的冰箱照片之前，值得弄清楚你的类型是什么。这是非常重要的一点，因为目标需要具体制定。你不应该感到不安，因为它在某种程度上无法实现。 因此，哈佛大学教授威廉谢尔顿区分了三种体型：ectomorph，mesomorph和endomorph。 在视觉上很容易确定您属于哪种类型。简而言之，ectomorphs本质上是薄的，并面临招募肌肉质量的问题。我们会有他们的问题！但请相信我，任何遗传都很容易被大量的错误食物所破坏。 Ectomorphs不太可能成为球，但毛虫是相当的。 Mesomorphs是具有遗传天赋的人，他们拥有最佳的运动潜力，他们很快就能取得成果。 Endomorphs代谢缓慢，容易发胖。但他们有圆形的牧师，他们现在很荣幸。因此，他们的任务就是磨练身体，制作腰围。 现在，已经找到了你自己的类型，在互联网上查看与你相似的人的照片，但已经很苗条了。所以他们将成为你的目标。这个分类还有什么帮助，我们稍后会谈。

1.瑜伽工作室 在瑜伽馆应用程序中，收集了65个有关瑜伽和冥想的有趣课程，其中包括不同的难度和持续时间（从10到60分钟）。所有练习都以高清质量的详细视频说明进行。此外，用户可以通过视频练习和带姿势的块创建自己的课程。此外，您可以自定义音乐或打开自然声音以完全放松，并计划自动与日历同步的时间表。 2. FitStar瑜伽 如果您练习瑜伽减肥和提高灵活性，FitStar瑜伽是您的选择。课程由纽约瑜伽工作室Strala Yoga Tara Stiles的创始人和创始人执教。需要注意的是：应用程序是针对用户进行调整的。这一切都从简单的介绍性会议开始，这些会议有助于评估您的准备水平，但逐渐使课程变得更加复杂。对于每节课，如在瑜伽工作室，有视频教学，音频指南和音乐伴奏。在FitStar Yoga中，可以方便地跟踪您的进度和成就。此外，还提供了与其他应用程序的集成，例如Jawbone UP，MyFitnessPal和Fitbit。 3. 5分钟瑜伽 借口“我没有时间”将不再有效。在这个应用程序中，您将找到350个简短但有效的瑜伽课程，需要5分钟或更短时间。除了带有姿势插图和详细说明的图书馆外，该应用程序还有一个计时器，您可以跟踪所花费的时间。 4.跟踪瑜伽 该应用程序有助于逐步了解瑜伽的不同实践的复杂性，并养成不断参与的习惯。在Track Yoga中，您可以设置每周目标并跟踪您的进度。还配置了接收提醒。所有的课程分为，以帮助实现具体目标的方案：教训对于初学者来说，开发用于治疗抑郁症和瑜伽锻炼街道的灵活性和适用性的整个身体，瑜伽。有减轻压力，背部疼痛，加速新陈代谢，早操，瑜伽促进平衡发展和没有时间的人的课程。一般来说，您可以根据自己的喜好选择程序。 5.放松旋律：睡觉 瑜伽 任何瑜伽练习的一个重要部分是放松。正确的播放列表将帮助您正确休息。在这个应用程序，你可以选择轨道和声音，你喜欢：雨，长笛，宗教圣歌的声音，甚至吸尘器 –

对于那些喜欢理论实践的人，我们准备了一个带有伸展运动的视频。在视频中，您可以执行以下几个练习： 在地板上，他自己的身体的重量; 在台上：在大厅的舞蹈机，酒吧的酒吧，安装在一定的高度，窗台，桌子; 用橡皮筋 – 扩张器。橡皮筋是一种通用的训练器，您可以使用它进行力量训练和伸展运动。 现在让我们谈谈为什么你应该坐在纵向分裂上。 为什么坐在纵向裂缝上 有几个原因导致纵向缠绕不仅仅是展示你灵活性的场合。 增加肌肉弹性可降低受伤风险 随着年龄的增长，肌肉纤维变得不那么有弹性，在肌肉中形成交联，这阻碍了平行纤维的运动。此外，随着时间的推移，肌纤维越来越多地通过结缔组织连接，这使得它们僵硬，减少运动范围并增加受伤的风险。 伸展肌肉，移除交叉连接，恢复正常结构。在拉伸过程中，刺激组织中润滑液的产生，这使得肌肉更有弹性。 非常重要的是对这项运动，其中有跳跃和肌肉收缩和压缩的快速循环，如足球，篮球，CrossFit。对于这些运动需要足够的柔软肌肉和肌腱储存和喷溅出来的弹性能的高量拉伸和伤害预防：一种模糊的关系。 . 如果运动员缺乏柔软的肌肉和肌腱，吸收和能量表现的要求将超过肌​​肉容量，这会增加受伤的风险。 拉伸可改善血液循环 在研究过程中被动拉伸对健康年轻男性肌肉血流量，氧合和中枢心血管反应的影响。 事实证明，在拉伸过程中，顺行和逆行血流量增加，静脉血红蛋白浓度与初始血红蛋白相比也有所增加。 无论拉伸强度如何，运动后都会增加腿部循环血液和血液流量。而且，在拉伸之后，逆行血流增加，这改善了组织的营养并且对腿部肌肉具有有益效果。 拉伸髂腰肌有助于形成良好的姿势

游泳减肥有效吗？ 在二十世纪末，科学家们普遍认为游泳至少在某种程度上有助于对抗肥胖。 在研究中没有饮食限制的减肥：不同形式的有氧运动的功效 1987年，参与者的体重在游泳六个月后没有变化。 1997年，受试者每周三次游泳45分钟2.5个月，也无法减肥游泳训练对体重，碳水化合物代谢，脂质和脂蛋白谱的影响 . 现代研究的结果更加乐观。科学家在2006年证明了这一点水中有氧运动与陆地上行走：对脂肪指数的影响 , 游泳与饮食相结合仍有助于减肥：运动13周后，受试者平均减掉5.9千克，脂肪百分比降低3％。 研究常规游泳运动对中年女性身体成分，力量和血脂的影响 2015年也证实游泳有助于摆脱脂肪并消除耐力。它的参与者每周三次游泳一小时。 12周后，女性体内脂肪减少了4.3％，增加了肌肉力量，灵活性和耐力。 是的，与同一次跑步，间歇训练或力量运动相比，游泳并不是减肥最有效的负荷，但它有一个很大的好处：对关节和脊柱没有压力。 这对于体重过重，膝盖非常危险，跑步的人来说非常重要。游泳提供轻柔的负荷，同时有助于消耗卡路里，发展力量，耐力和灵活性。 如果你仍然喜欢游泳，你绝对应该选择这项运动减肥，因为理想的训练是定期训练。 游泳时可以消耗多少卡路里？ 根据对于三种不同体重的人来说，卡路里在30分钟内燃烧 哈佛医学院，30分钟的游泳时间根据体重消耗不同的卡路里数： 56公斤 70公斤

当看着这些照片看起来，他们是不同的人：一个40岁的小男人啤酒肚和运动的人年龄25我是从谁表明，该拼贴大多数人听到。这很难相信，但在我拍摄的照片中，它们之间的区别是5个月。现在我会告诉你这段时间发生了什么。 ???? 我是怎么过这样的生活的？ 我不会说我是一名狂热的运动员，但在我29年来，我不时从事各种运动。这是举重，拳击和跆拳道。 事实上，大约3年前，我在一个大城市找到了一份好工作并搬到了那里。这项工作带来了良好的收入，具有非常灵活的时间表和大量的空闲时间。看起来一切都很酷，你可以生活和享受（就像我一样），然后懒惰赢得了我。在工作中，事情进展顺利，但与此同时，我对运动和健康进行了彻底的评分。酒精，快餐，缺乏政权和懒惰都有他们的工作 – 结果很明显。 我开始体重110公斤，身高175厘米。呼吸急促，胃灼热，关节疼痛，压力和其他肥胖的人都折磨我。我想：如果28年内出现这样的问题，那么38年会发生什么？在48？这种生活方式，我会活到这个年龄吗？在那一刻，我们做出了坚定的决定来照顾自己。 减去24公斤，持续3个月 关于一切顺序。我首先要介绍的是动机和纪律。我不会咀嚼这些概念并进入心理学。我会告诉你它对我有用。 1.纪律和动力 动机是明确规定的目标和理解，为此您实现了这一目标。 我的例子 目标是去除胃，重85-87公斤。 为了我的目的： 健康状况良好; 保持良好状态; 好看; 再次成为女孩的吸引力。 无论如何，纪律是目标的每日步骤。你真的想要放弃蛋糕;当周围的每个人都喝酒并为您提供时，不要在派对上捶打;当外面下雨或外面寒冷时出去跑步;下班后去锻炼，即使累了等等。

每件事或职业都有两面：正面和负面。不幸的是，没有100％正面或负面的东西。而在运行有其消极的一面，我们所面对的是无知或对自己的愚蠢：负载太大，不正确的跑步技巧，错误匹配的鞋子，忽略了他们的体能，让不仅适合初学者，也有特殊性和许多其他错误更成熟的跑步者。 今天我们将讨论黑暗面的一个部分 – 足底筋膜炎（足跟骨刺），其外观的原因和特殊的运动来预防这个问题。 足底筋膜炎是一种疾病，其主要症状是随运动发生或恶化的足跟痛。在大多数情况下，疼痛综合征是由足底（足底）筋膜的炎性退行性变化引起的。脚跟疼痛较少与骨骼生长周围软组织的创伤直接相关。本病也有平易近人的名字“跟骨骨刺”或“刺激脚跟”，虽然这个词是不完全正确的，因为脚跟骨刺（骨质增生） – 足底筋膜炎的结果。 图片：orto-piter.ru 用更简单的术语来说，这就是你的脚后跟出现了真正的刺激（在极度被忽视的阶段）。在这种情况下，唯一的办法摆脱这个问题 – 手术干预，如果持有其中骨被破坏声波能量的生长方向性影响的冲击波疗法，它并没有导致预期的效果。 跑步者和体重过重的人都有风险, 如果你属于这两个群体，那么过度负荷和不正确的鞋子选择获得足底筋膜炎的机会就会增加一倍。 主要特点： 在第一步早上脚跟剧烈疼痛。 在这种情况下，您经常可以感受到跟腱的紧张感。 诊断足底筋膜炎患者在脚跟部位疼痛的投诉是由医生为腰脚酸痛，探测马刺和X射线的检查简单很容易。在没有骨刺的情况下，可能的诊断范围增加，因为它可能是类风湿性关节炎，Reiter综合征或其他疾病。 除了所有这些令人不快的痛苦和去医生的旅行之外，跑步者最基本的问题是在相当长的一段时间内中断训练，这可能是一到两年。 此外，作为治疗和预防使用理疗按摩，特别矫形器和练习，这将有助于摆脱不愉快的感觉和很好的伸展脚的结缔组织和小腿（筋膜，肌腱等。D.）。 足底筋膜炎的失控原因：

就个人而言，拉我很难。如果它绝对坦白，它根本就没有给出。我有强壮的双手和背部，但我仍然像一面旗杆上的旗帜一样完全平静地挂在酒吧里。无论我如何尝试，无论我如何尝试在空中抓住牙齿并将自己拉起来，它仍然无效。 我翻了意见，他的教练，他说这个问题是最有可能不是在我的物理形态，但事实上，我不太懂应该包括哪些肌肉，以及如何使用它们。因此，对于初学者，他建议我在一个特殊的模拟器上训练引体向上。要感受工作的肌肉，了解这个过程，然后努力让自己振作起来。 此外，还有一些练习可以帮助你做好准备。 为什么我需要这个以及为什么需要它？好吧，首先，我将这个练习称为那些有朝一日能够挽救我生命的人（这包括跳跃的长度，跑步和保持平衡的能力）。其次，一个知道如何拉起来的女孩 – 这很酷。你可以无休止地争辩并获胜。 ;） 在拉工作的肌肉树皮，股四头肌，臀部，当然，上身的肌肉，包括背阔肌和胸大肌肌肉。 一系列提议的练习将加强这些肌肉，并训练身体正确使用它们。建议每周进行2次这套练习，共3-4次。 那么，我们走吧！ 练习＃1 furthermore.equinox.com 站在酒吧的位置，重点是直臂，肩膀直接在刷子上方。将膝盖右腿弯向右肘，然后返回起始位置，并用左脚重复该位置。继续交替腿30-60秒。 练习2 furthermore.equinox.com 你的肚子上俯卧的倾斜长凳上，抓住一个bodibar或轻杆有一个舒适的重量为您服务。双手分开肩宽，手掌从你身上展开。按照冲动自己，努力保持叶片，肘显然缩回。返回起始位置。牵引的执行过程中尝试尽可能投产背部肌肉。做10-15次重复。 练习3 furthermore.equinox.com 钩挂带夹持器在你的腰部的水平单杠或其他可靠的保障，退后了一点，变成了面对面的极视，双脚略宽于肩同宽。扩张器的两端握在手中，手掌互相看着。将手臂拉到胸部并进行下蹲，臀部应平行于地板。离开这个位置，将你的手臂拉到胸前，将肘部向后拉，然后再伸展双臂。做10-15次重复。 练习4

作为一项规则，哈达瑜伽建议初学者使用，因为一方面，它包括对整个身体的全面工作，另一方面 – 不需要深入到宗教方面。哈达瑜伽课程主要改变一个人的内心世界：更深的身体感觉可以让你更好地控制自己的思想。 迎接太阳（Surya-namaskara） 哈达瑜伽课程可以包括不同方向的元素 – 取决于教师。一系列优秀的体式可以成为经典的“迎接太阳””。 这个复合体完美地为身体准备其他体式，所以经常开始上课。但如果您的时间有限，您可以单独执行，例如，在早上作为收费。当然，即使对于初学者来说，15分钟也不足以进行全面的练习。但事情总比没有好。 初学者的复合物通常包括影响全身的体式。他们在每个位置停留一小段时间（不到一分钟）。随着时间的推移，如果您觉得需要更深入的练习，那么增加个体体位的延迟将是有意义的。但这更像是艾扬格的静态瑜伽。 几个在家学习的视频教程 欢乐15分钟 初学者的基本情结，包括热身，“迎接太阳”，伸展 放松复杂的健康脊柱 哨兵，但并不复杂 执行体式的提示 不要忽视热身：热身体促进安全，同时更深层次的练习。 避免突然移动。唯一需要在瑜伽中紧张的是注意力控制。 不要让痛苦！ 即使是最简单的体式也是有意识地完成的，避免了自动化。 深呼吸：吸气，伸展脊柱，呼气放松，加深体式。

食谱＃1。甜菜汤 veggienumnum.com 配料： 2汤匙葵花籽油; 4个小洋葱，去皮切片; 3个芹菜茎，切成薄片; 1茶匙碎小茴香; 1/4茶匙肉桂粉; 2个大甜菜，去皮，切成方块; 2个红苹果，去皮切块; 1/2茶匙姜黄; 4杯蔬菜汤; 2杯水; 盐和胡椒调味。 准备。 在煎锅中加热植物油，加入洋葱和芹菜，煮至软洋葱（约几分钟）。然后加入孜然和肉桂，搅拌均匀，中火煮至香气出现。要小心，因为过多的火会导致香料燃烧。 然后加入甜菜，苹果和姜黄，煮几分钟，然后从火上取下锅。然后在混合物中加入蔬菜汤，水，将汤煮沸。然后减少热量，让汤煮沸30-35分钟，直到甜菜准备好。最后，加入盐和胡椒调味。 汤准备好后，用搅拌器将其变成泥。在再次上菜之前，将它放在小火上进行预热，在盘子里你可以添加一点柠檬汁或几汤匙酸奶而不添加任何风味添加剂。 食谱2.拿铁与姜黄 pamelasalzman.com