如何加强手腕以获得强有力的抓地力并防止受伤

体育体操,攀岩,crossfit,各种单人战斗 – 所有这些运动都需要强壮的手腕。腕部力量需要与灵活性并行发展。这将有助于您应对不仅需要良好的抓地力,而且还需要关节活动性的锻炼。

此外,强壮的手腕可让您在没有疼痛和受伤的情况下进行锻炼,如果您学会在手上站立,双手行走,强行退出手杖或戒指。

对于远离运动的人来说,手腕练习也很有用。手腕的热身和伸展将有助于避免隧道综合症 – 压缩手腕骨骼和肌腱之间的正中神经。热身有助于缓解紧张情绪,是一种极好的预防疼痛。

所有这些练习都将帮助您提高手腕的力量和灵活性。首先,你需要热身和预热目标肌肉。

热身为手腕

每次重复练习十次。

现在我们转向权力练习。

力量练习加强肌肉

从手腕上抬起拳头

如何加强手腕:从手腕抬起到拳头

坐在地板上,弯曲你的腿。双手放在手背上的地板上,双手放在一起。用手腕,试着把手移到拳头上。如果它很容易并且没有疼痛,将身体的重量转化为手,然后再试一次。如果疼痛,减轻负荷。

做三套15次。当手腕适应负荷时,您可以在双脚放在膝盖上的支撑物上进行相同的运动。

如何加强你的手腕:从膝盖上的闩锁手腕上抬起

最先进的选择是在通常的卧位。但是,你需要一周多的时间来强化你的手腕。不要追逐结果,你的目标是在没有疼痛的情况下进行锻炼(起初无论如何都会感到不适)。

用手指推力哑铃

如何加强你的手腕:用手指拉哑铃

将前臂放在水平高度上,例如路缘石。手腕展开,以便手掌盯着天花板。用手指拿哑铃,然后用手腕抬起它。

从小规模开始逐渐增加负荷。做三次接近8-10次。

用后握把提升身体栏

如何加强手腕:用反向握把抬起身体栏

在本练习中,您需要一个健美运动员。与酒吧的颈部相比,它更容易,所以你可以做到没有过度紧张和痛苦。

用后握把举起身体,以90度的角度弯曲肘部。揭开并稍微倾斜双手,使身体条滚到弯曲的手指上。在极端情况下,手腕的角度应为90度。凭借手腕的力量,将身体护理向后抬起。做四次接近8-10次。

直接握住提升杆

如何加强你的手腕:用直握把提升身体条

用直握把握保镖,将肘部弯成90度角。抬起和放下手腕。做四次接近8-10次。如果运动容易,增加重量。

哑铃保留

如何加强你的手腕:保留哑铃

用手指在上部拿哑铃。尽可能长时间保持 – 从30秒或更长时间。

用哑铃旋转的手

如何加强你的手腕:用哑铃转动手

双手握哑铃,以90度的角度弯曲肘部。在初始位置,手掌的背面向上看。翻转双手,使手指在顶部,然后返回起始位置。一次考虑来回转动。做四次接近8-10次。

伸展运动

在地板上伸展

如何加强你的手腕:在地板上伸展

坐在地板上,把手掌放在你面前,手指放在自己身上。向后移动外壳,增加手腕的角度。保持在极端点3-5秒,返回并重复。执行5-10次。

紧握拳头伸展

如何加强你的手腕:紧握拳头伸展你的手腕

坐在地板上,双手放在地板背面,双手交叉。保持肘部伸直,将一些重量移到手上以伸展肌肉。从这个位置,将手指拉到手掌中间,试图握紧拳头。重复练习八次,休息一下,再做三次。


每周做1-2次这些练习,然后快速加强手腕,增加握力,保护自己免受伤害。