如何使用按摩滚轮使肌肉健康柔软

为什么要使用按摩滚轮

用滚轮按摩的技术称为独立肌筋膜松弛术(Self-myofascial Release,SMR)。

它包括在不同的肌肉群上施加压力,用自身的重量按压滚轮,然后慢慢地将滚轮压在自身下方。这种技术的效果可与按摩治疗师的作用相媲美,按摩治疗师按压肌肉以放松肌肉并改善血液循环。

肌筋膜松弛技术的积极效果不亚于按摩。让我们弄清楚通过在滚筒上滚动来补充您的训练可以获得哪些优势。

减轻肌肉压力

久坐不动的工作,压力,年龄 – 所有这些都会降低肌肉的弹性,使它们僵硬并限制关节的活动性。肌肉会失去水分,形成交叉纤维,从而破坏其结构并降低活动性。

按摩辊的深度冲击提供正常的血流和肌肉营养,恢复正常的结构和移动性。自我按摩逐渐恢复肌肉的健康,使其柔软和柔软。

消除触发点

触发点是压缩的肌肉纤维,阻碍血液流动,导致肌肉区域无法获得足够的氧气和营养。同时,代谢产物和毒素在肌肉中积聚,引起疼痛,压力和痉挛。

触发点由于训练期间的重负荷,长时间保持静态位置而出现,例如在计算机上工作时,压力,不良姿势和其他因素。为了摆脱它们,许多人试图伸展疼痛的肌肉,但这并没有产生预期的效果。健康的肌肉纤维伸展,但这无助于摆脱触发点。

肌筋膜松弛技术更有效。滚动痛点,你摆脱夹子,恢复血液循环和肌肉的正常工作。

良好的热身和降低受伤风险

通常不建议在训练前进行静态拉伸,因为拉伸良好的肌肉不太可能收缩,这就是强度指标降低的原因。

为了热身和准备肌肉进行训练,您可以使用按摩滚轮。

最近的一项研究进行了急性发作的自我肌筋膜释放可增加运动范围,而肌肉活动或力量不会随之减少。 , 确定用滚轮自我按摩如何影响膝关节伸展力和膝关节活动度。

参与者在按摩滚轮上滚动股四头肌,增加了活动范围,而力指示器没有下降。研究人员得出结论,独立肌筋膜松弛是增加运动范围而不伤害肌肉的有效工具。

在锻炼肌肉的过程中,您可以降低训练期间受伤的风险,并且您的优势不会下降。热身的完美工具。

如何在按摩辊上推出

如果你的肌肉骨骼系统有问题,在使用肌筋膜松弛技术之前,请咨询医生。

拿起滚轮,将它放在你将要工作的肌肉群下面。用身体的所有重量向下滚动并开始移动,将其滚动并将身体的重量握在手上。

以下是有效肌筋膜松弛的一些提示:

  1. 慢慢地滚动,移动滚轮不超过每秒2.5厘米。
  2. 如果你发现一个感觉疼痛和僵硬的区域,停下来几秒钟然后放松一下。 5-30秒后,疼痛和不适应该消失。
  3. 如果该区域太痛苦而无法继续施加压力,请滑动滚筒并在周围区域周围工作。你的目标是恢复肌肉健康,而不是增加对疼痛的耐受性,所以你不需要推动非常痛苦的地方。
  4. 切勿卷起关节或骨头。
  5. 避免松开滚轮上的腰部。您可以使用按摩或网球来锻炼腰部肌肉。

顺便说一句,按摩球也可用于推出其他区域 – 臀肌,梯形,肩膀,臀部。此外,身体的某些部位可以在酒吧的栏上滚出。

用滚筒,颈部,球按摩练习

颈部按摩

如果颈部有问题,请不要咨询专家,不要将其推出。

对于颈部按摩,使用双人或单人按摩球。

仰面躺着,把球放在脖子下面。不要将颈部翻过脊椎。它会严重影响他的健康。

按摩滚轮:颈部按摩
不要将颈部翻过脊椎

开始上下滚动球,跟踪你的感受。如果你发现痛点,请停下来仔细研究它们。

按摩滚轮:滚动颈部
滚动脖子

站在墙上也可以这样做。

按摩斜方肌

斜方肌可以在地板上滚动或靠在墙上。尝试两种选择。

将按摩球放在斜方肌的上部,移动身体,上下滚动。不要进入脊柱。

按摩滚轮:斜方肌
滚动斜方肌肌肉靠在墙上

你也可以卷起酒吧脖子下的斜方肌。将杆安装到所需高度,在其下方放置一个肩部,用力按压并开始从一侧移动到另一侧。

肩部按摩

按摩滚轮:肩部按摩
推出肩膀

躺在你的肚子上,将滚轮放在你的肩膀下,扭曲你的肘部,并展开三角肌。

你可以用按摩球做到这一点:在地板上或靠墙。

按摩上背部

按摩滚轮:上背部
翻出上背部

躺在地板上,将滚轮放在上背部,将手臂放在胸部或头后。弯曲双腿放在膝盖上,双脚放在地板上。慢慢地将上背部展开,而不是前往腰部。

如果在某些地方感受到张力,您可以在问题区域停下来并滚动。

按摩最宽的背部肌肉

按摩滚轮:最宽的背部肌肉
按摩最宽的背部肌肉

躺在按摩滚轮的右侧,将右手向上拉,然后将左侧放在右肩上。右腿伸展,左腿弯曲膝盖,脚在地板上。

在此位置滚动滚轮,将重点放在最紧凑和痛苦的地方。

臀部按摩

按摩臀部可以使用按摩滚轮和球。

用滚筒按摩

按摩滚轮:臀部
滚子上的臀肌

坐在滚轮上,将身体的重量转移到右侧臀部,并用右手靠在地板上。右腿在膝盖处以90度的角度弯曲,将左脚踝放在右膝盖上。

推右脚,滚动臀部,然后朝另一个方向做同样的动作。

按摩球

按摩滚轮:球上的臀部
臀部按摩球

用球按摩可以让您更好地锻炼触发点并放松肌肉。坐在地板上,将球放在臀部的肌肉下,靠在手上,滚动疼痛区域。

按摩腿筋

坐在地板上,将滚轮放在大腿后部,然后靠在手上滚动肌肉。

按摩滚轮:腿筋
滚轮上的大腿背部按摩

如果您需要非常小心地展开肌肉,请使用酒吧的酒吧。将它设置到所需的高度(正好在臀部下方),将大腿后侧放在颈部,堆放在体重上并将其翻出来。

按摩滚轮:指板上的臀部按摩
指板上的大腿背部按摩

按摩大腿外侧

按摩滚轮:大腿外侧
按摩大腿外侧

坐在地板上,将滚轮放在臀部下方并转向右侧。右手靠近 – 手腕或前臂。

从髋关节向膝盖推出臀部外侧。有一个侧大腿宽肌肉 – 股四头肌的一部分。

按摩大腿前侧

按摩滚轮:大腿前部
按摩大腿前侧

我们继续推出股四头肌,即大腿的直肌。躺在你的肚子上,将滚轮放在臀部下方,举起身体,双手放在前臂上。将臀部从膝盖滚到髋关节。

大腿内侧按摩

按摩滚轮:大腿内侧
大腿内侧按摩

躺在地板上,双手放在前臂上。弯曲膝盖右腿并将其放在侧面,将按摩滚轮放在大腿下。将滚轮从膝盖滚到髋关节。用另一条腿重复一遍。

按摩腓肠肌

按摩滚轮:冰柱肌肉
按摩腓肠肌

将脚放在腿上,然后将它们放在按摩滚轮上。抬起骨盆,将双手放在地板上并展开肌肉。由于你用第二条腿进一步按压滚动腿,压力增加,这意味着按摩的效果。

使用滚轮按摩多长时间

在研究中急性发作的自我肌筋膜释放可增加运动范围,而肌肉活动或力量不会随之减少。 按摩辊对运动范围的影响表明在辊子上滚动1-2分钟后观察到正变化。由此可以得出结论,一分钟是滚动肌肉以达到积极效果的最小时间。

如果你滚动滚筒上的所有肌肉群,至少需要20分钟才能完成肌筋膜松弛。

不是每个人都有这么多时间进行热身或搭便车,所以你可以选择一些伤害最大的肌肉,并彻底解决它们,并留下其他人进行下一课。

什么时候最好在滚筒上滚动

在滚轴上滚动的最佳时刻是在训练前预热。甚至在你去跑步机或拿起绳子之前,滚动滚轮上的肌肉。这将增加血液循环,为训练肌肉做准备并改善您的结果。

在训练之后,需要伸展以使应变肌肉恢复相同的长度并使它们松弛。如果你有足够的时间,你可以在滚筒上和训练后重复自我按摩,特别是如果一些肌肉仍然紧张。滚轮有助于放松它们,并在第二天防止严重的肌肉疼痛。

尝试独立肌筋膜松弛技术并在评论中写下印象。