खतरे से बचाने के लिए चिंता और तनाव की आवश्यकता है। मस्तिष्क आसपास की स्थिति का मूल्यांकन करता है। अगर कुछ हमारी सुरक्षा को धमकाता है, तो यह लड़ने और भागने के लिए शरीर को युद्ध मोड में डाल देता है। लेकिन हम जिन तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करते हैं, उनमें से अधिकांश हमें मार नहीं देते हैं। शायद हम सहकर्मियों के साथ बहस कर रहे हैं, परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं या पहली तारीख के लिए जा रहे हैं। ऐसी स्थितियों में, शरीर की प्रतिक्रियाएं केवल हस्तक्षेप करती हैं, हम घबराहट करते हैं और काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, जानकारी याद कर सकते हैं या रचनात्मकता कर सकते हैं।
तनाव को बंद करना और आराम करना जरूरी है। लेकिन अगर आप चिंतित हैं, तो यह कैसे करें? मस्तिष्क अतिरंजित है, और आत्मविश्वास है कि सब कुछ क्रम में है और आपको खुद को एक साथ खींचने की जरूरत है काम नहीं करता है।
विश्राम और आराम को भ्रमित मत करो। बैठने और कुछ भी करने के लिए कोई भी हस्तक्षेप नहीं करता है, लेकिन साथ ही चिंता और अनुभव भी करता है। तो काम में सिर्फ एक ब्रेक तंत्रिका तंत्र को आराम और शांत करने में मदद नहीं करेगा।
सबसे अच्छा विकल्प शरीर के हिस्से पर कार्य करना है, यानी, मांसपेशियों को आराम करना और तनाव के प्रभाव को दूर करना। मस्तिष्क यह तय करेगा कि एक बार शरीर शांत हो जाने पर, कोई खतरा नहीं होता है, तो आप शांत हो सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, चैरिटी नो पैनिक द्वारा दी गई गहरी छूट की तकनीक का प्रयास करें, जो चिंता और आतंक संबंधी विकार वाले लोगों की सहायता करता है।
आराम करने के लिए शुरू करो
पहले पाठों के प्रभाव का अनुभव करने के लिए, एक आरामदायक और शांत जगह खोजें, जहां आप कम से कम पांच मिनट तक विचलित नहीं होंगे। आरामदायक कपड़े में, घर पर तकनीक को काम करना बेहतर होता है, फिर इसे अन्य स्थितियों में दोहराना बेहतर होता है।
यदि संभव हो तो संगीत बंद करें, रोशनी बंद करें और आरामदायक मुद्रा में बैठें। अभ्यास करते समय स्वतंत्र रूप से सांस लें, अपनी सांस न पकड़ें और गहराई से सांस लेने की कोशिश न करें। सोचो कि आपको आराम करने की जरूरत है, और कुछ नहीं।
तनाव और विश्राम के बीच अंतर महसूस करें
आराम करने के लिए, आपको तनाव महसूस करने की आवश्यकता है। हाथों से शुरू करो। अपनी मुट्ठी को जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी मुश्किल से निचोड़ें और 10 पर गिनें। उसके बाद, अपनी मुट्ठी आराम करें ताकि आपकी उंगलियां आपके घुटने या किसी अन्य सतह पर झूठ बोलने के लिए स्वतंत्र हों। महसूस करें कि जब वे तनाव और आराम से होते हैं, तो आपके हाथ अलग-अलग कैसे जाते हैं, विश्राम के क्षण को याद रखें और शांत हाथों में अपने हाथ छोड़ दें।
फिर आपको पूरे क्रम में मांसपेशियों को वैकल्पिक रूप से तनाव और आराम करने की आवश्यकता है:
- बांह की कलाई। अपने कोहनी में अपने हाथ झुकाएं और अपने कंधों पर अपनी मुट्ठी दबाएं।
- हाथों की पिछली सतह की मांसपेशियों। जितना संभव हो उतना हाथ अपने हाथों को सीधा करो।
- कंधे। अपने कंधों को अपने कानों में उठाओ।
- गर्दन अपने सिर वापस झुकाओ।
- माथे। एक सवाल पूछने के रूप में अपनी भौहें उठाओ।
- कभी। अपनी आंखों को कसकर बंद करो।
- जबड़े अपने दांत निचोड़ें।
- भाषा और गले ताल पर जीभ दबाएं।
- होंठ। अपने होंठों को मजबूती से संपीड़ित करें, जैसे कि आप उन्हें कुछ छोटा रखना चाहते हैं।
- छाती। गहरी सांस लें और अपनी सांस पकड़ो।
- पेट। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, जैसे कि स्ट्रोक की तैयारी करना।
- कूल्हों और निचले हिस्से में। अपनी पीठ झुकाएं और नितंब निचोड़ें।
- पैर। अपने पैरों को सीधा करो और साक खींचो।
मांसपेशियों को अधिकतम 10 सेकंड तक दबाएं, और फिर उन्हें आराम करें और संवेदनाओं में अंतर को सुनो।
शरीर को आराम करने के लिए उपयोग करने दें
शरीर को आराम से कैसा महसूस होता है, याद रखने के लिए कुछ और मिनटों के लिए आराम से मांसपेशियों के साथ चुप्पी में बैठें।
शायद पहली बार आप पूरी तरह से आराम नहीं करेंगे, लेकिन यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं और इस तकनीक के साथ चिंता का मुकाबला करते हैं, तो आप जल्द ही महसूस करेंगे कि आपके पास शांत होने और फिर अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त पांच मिनट हैं।
इसके बाद, आप जाने पर भी आराम करना सीखेंगे: उदाहरण के लिए, जब आप काम पर जाते हैं, तो अपने हाथों को आराम करें और जब आप कंप्यूटर पर बैठते हैं तो अपने पैरों को आराम करें।
