Упражнения за гъвкав гръб

Във фитнес залата често чуваме, че гърбът трябва да е силен, за да служи като лост, който предава усилия по време на упражненията.

Силните мускули на гърба са наистина необходими, те предпазват гръбначния стълб от нараняване и осигуряват правилното положение на тялото. Обаче гърбът също трябва да бъде гъвкав.

Гръбначният стълб се наведе напред и настрани, издърпва назад и се извива.

Ако не можете да стигнете до пода без да огъвате коленете си или да се навеждате настрани, не можете да стигнете до коляното с ръка, не е виновен гръбнака, а твърдите мускули на гърба и корема.

Твърдите или слабите мускули не ви позволяват да се движите в пълен диапазон, причинявайки проблеми с болката в позата и гърба. Ето защо е толкова важно да се обърне внимание не само на силата на мускулите, но и на тяхната гъвкавост.

По-долу са няколко упражнения, които ще помогнат за възстановяване на естествената гъвкавост на гърба във всички посоки.

флексия

Здраво гръб може да огъне прешлените зад прешлените.

Обратното усукване на пода

• Поставете на пода, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, краката са успоредни на пода.
• Свалете таза от пода, повдигнете го възможно най-високо.
• В крайна точка само раменете докосват пода, коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса и са над главата.
• Върнете се в началната позиция. Направете три комплекта от 20 пъти.

“Cat-крава” по сегменти

• Застанете на четири крака.
• Бавно около гърба, започвайки от талията, постепенно се придвижва към гръдния край и врата.
• Наведете гърба назад, прешленът зад гръбначния стълб, започвайки от врата и завършвайки с долната част на гърба.
• Повторете пет пъти.

Завърти Джеферсън

Това е по-сложна версия на обрати, която е подходяща за тези, които вече могат да стигнат до пода с ръце.

• Застанете на стол или бордюр, така че краката на краката да са на ръба.
• Спуснете брадичката до гърдите си, след това прешленът зад гръбнака започва да завърта гръдната област, а след това и лумбалната област.
• Подгънете, докато не достигнете пълния обхват на движение. Ръцете на ръцете трябва да са под ръба на шкафа или стола, да не огъвате коленете си.
• Като бавно и постепенно се възстановява.

Започнете да се въртите без тежест, просто се опитвайте да намалите китките си колкото е възможно по-ниско. След това опитайте да завъртите с малко тегло в ръцете си – 2-8 кг в зависимост от физическата ви фитнес. Всеки месец увеличавайте теглото в ръцете с 1-2 кг.

кърлинг

Повечето наранявания на гърба се появяват по време на усукване, дължащо се на твърди и слаби мускули. Упражненията за развитие на сила и гъвкавост с усукване и предене ще ви помогнат да защитите гърба си.

Завиване на стол

Това упражнение може да се извършва навсякъде, дори на работния плот.

• Седни на стол, издърпайте гръбнака.
• Оставяйки бедрото на място, разгънете тялото и раменете настрани.
• С едната си ръка хванете облегалката на стола, като си помагате да увеличите обръча на корпуса.
• Задръжте на място за 10-20 секунди и повторете в другата посока.

Комплекс от наклони към краката

• Седнете на пода, разперете краката си направо.
• Вземете палачинка от бара от 2,5 кг и го вдигнете над главата си, дръпнете гръб.
• Наклонете се към крака, удължете ухото си до коляното – това е първият наклон от комплекса. Можете да останете в тази позиция или да направите някои гладки пружиниращи движения.
• Обърнете тялото и опънете гръдния кош до крака – това е вторият наклон на комплекса. Може да се прави и статично или динамично.
• Върнете се в началната позиция и направете тези две склонове на другия крак.
• Върнете се в стартовата позиция и се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите и стомаха, след това изправете и отново се наклонете напред.

Завъртане от страничната лента

• Застанете в страничната лента на предмишницата, поставете втората ръка зад главата, лакътът гледа към тавана.
• Наклонете напред и докоснете лакътя на пода.
• Качете се назад и повторете.
• Извършете 15 обрати от всяка страна.

Торакален мост

• Застанете на четири крака, ръце под раменете, коленете под бедрата, краката стоят на малки възглавници.
• Скъсайте коленете от пода, телесното тегло се разпределя между ръцете и подложките.

• Скъсайте левия и десния крак от пода, като въртите тялото наляво, така че лявото рамо да гледа тавана.
• Поставете десния си крак на пода по ширината на раменете отляво, разтеглете задните части, и двете хълбоци гледат към тавана.

• Раменете са перпендикулярни на пода, гръдният кош е максимално отворен, погледът е насочен към пода.
• Върнете се в началната позиция на всички четири и направете упражнението обратно.
• Направете упражнението пет пъти във всяка посока.

Огъване настрани

Способността да се правят наклони настрани зависи до голяма степен от състоянието на наклонените мускули на корема. Има едно добро упражнение, което, от една страна, помага да се простират притиснатите мускули, а от друга – да ги укрепвате.

Склонове с тегло

• Стойте изправени, крака раменете раздалечени, ханша и раменете с нетърпение.
• В едната ръка вземете гира – от 2 до 10 кг в зависимост от подготовката.
• Бавно направлявайте гира по крака, като огънете гръбнака настрани, докато достигнете максималния диапазон.
• Бавно изправете и повторете.
• Направете пет наклони във всяка посока.

Разширение на гърба

Това обратно движение е много важно, ако искате силни мускули, които държат гръбнака в права позиция по време на тренировка за тегло. Вероятно най-популярното упражнение за укрепване на мускулите на разширителите на гърба е хиперекстезия.

преразтягане

Можете да извършите това упражнение на наклонен или хоризонтален симулатор за хиперекстензия, GHD-симулатор или дори на пейка, ако има нещо, което да се захванете с краката си.

• Спуснете корпуса, докато бъде успоредна на пода. Ръцете могат да се прекосят на гърдите, да се държат отстрани на тялото или да се навиват зад главата.
• Наведете гърба си, отпуснете раменете си и преместете раменете си, издърпайте гърдите си. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението.
• Направете три комплекта от 15-30 пъти, в зависимост от вашата подготовка.

Стартирайте малки и увеличете товара постепенно

Упражненията за развитие на гъвкавостта на гърба са много повече, но това е достатъчно, за да започнете. Правете ги поне три пъти седмично, или дори по-добре – всеки ден. За да избегнете нараняване, спазвайте няколко правила.

1. Правете всички упражнения бавно, гладко и без да се натрапвате. Що се отнася до гърба, трябва да сте двойно внимателни, така че не правете тренировки рязко.
2. Постепенно увеличавайте теглото. При упражнения със свободни тежести увеличете теглото не по-рано от два месеца редовно обучение. Така че вашите мускули ще имат време да свикнат с ново тегло и ще премахнете нараняванията.
3. Правете упражнения съзнателно, усетете кои мускули са напрегнати и стречинг. Това е особено важно, когато стигнете до края на вашето движение: тук трябва да сте особено съсредоточени и да внимавате да не се нараните.