चित्रों में खींचने की शारीरिक रचना: हाथों और पैरों के लिए अभ्यास

उंगलियों के खींचने के वैकल्पिक

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: उंगली के संचालन में शामिल विस्तारक मांसपेशियों।

निष्पादन। प्रत्येक उंगली के लिए अलग-अलग प्रदर्शन किया जाता है। दूसरी हाथ से उंगली की नोक को समझें और धीरे-धीरे इसे अपने हाथ की हथेली पर झुकाएं। कलाई लगभग 90 डिग्री घुमावदार रहना चाहिए।

टिप्पणी। अभ्यास के दौरान, हर बार जब आप अपनी उंगली खींचते हैं तो अपनी कलाई को थोड़ा फ्लेक्स करने का प्रयास करें। यह तनाव को थोड़ा बढ़ा देगा, लेकिन आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि किसी भी stretching अभ्यास धीमा और नियंत्रित होना चाहिए।

उंगलियों का पृथक्करण

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: पाल्मर इंटरोसिसस मांसपेशियों, बड़े पैर की अंगुली की पृष्ठीय interosseous मांसपेशियों।

निष्पादन। इस अभ्यास की सिफारिश संगीतकारों के लिए की जाती है जो बांसुरी, गिटार, पियानो बजाते हैं। दूसरी तरफ की मदद से, अपनी अंगुलियों को एक-एक करके ले जाएं, उन्हें थोड़ा अलग खींचें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी उंगलियों के बीच छोटी रबर गेंद डाल सकते हैं और हल्के से अपने हथेली निचोड़ सकते हैं। इस तरह की छोटी मांसपेशियों, उदाहरण के लिए, पाल्मर इंटरोसिसस, इस तरह के चार्जिंग के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।

टिप्पणी। कुछ गतिविधियां उंगलियों पर एक बड़ा भार देती हैं, उन्हें लचीला और मोबाइल होना चाहिए (कुछ संगीत वाद्ययंत्र, चित्रकला, सर्जरी, बहुत सारे पाठ टाइप करना आदि)। इस तरह के खींचने से आवश्यक आराम मिलेगा और थके हुए मांसपेशियों और जोड़ों से तनाव मुक्त हो जाएगा।

खुली कोहनी के साथ हथियारों का उन्मूलन

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: कलाई के लंबे त्रिज्या विस्तारक, मांसपेशियां जो कलाई के अंगूठे को हटाती हैं (छोटी और लंबी)।

निष्पादन। पूरी तरह से खड़े कोहनी के साथ खड़े होने पर यह अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। अपनी बांह को थोड़ा आगे खींचें, इसे दूसरे हाथ की हथेली से ढकें और इसे इस स्थिति में रखें और अंगूठे पर थोड़ा दबाएं, कलाई को अपनी ओर खींचें।

टिप्पणी। सीधे कोहनी आपको सभी लक्ष्य मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देती है, न कि केवल अंगूठे से जुड़े होते हैं (वे दोनों कोहनी के माध्यम से और कलाई के माध्यम से गुजरते हैं)।

सीधे कोहनी के साथ हाथ का उच्चारण करें

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: insteps, मांसपेशियों, उंगली-जोर देने ब्रश, हाथ के अंगूठे की extensor मांसपेशियों।

निष्पादन। पिछले एक की तरह, यह अभ्यास खड़े प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय है, कोहनी पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। अपनी बांह को आगे बढ़ाएं, अपनी हथेली को बाहर की ओर घुमाएं (जैसे कि आप एक जग से पानी डालना चाहते हैं), दूसरे हाथ से अंगूठे को पकड़ो और इसे थोड़ा खींचें (इससे तनाव बढ़ जाएगा)।

टिप्पणी। खिंचाव कई आंदोलनों को जोड़ती है, क्योंकि आम तौर पर इन मांसपेशियों को हड्डियों की सीमित गतिशीलता के कारण खींचना मुश्किल होता है। इस अभ्यास में दर्दनाक संवेदना दर्शाती है कि आप अति उत्साही हैं।

पहली नज़र में, यह मोड़ कलाई के खर्च पर किया जाता है, लेकिन वास्तव में घूर्णन कोहनी से बनाया जाता है। नतीजतन, अग्रसर की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया गया है।

घुटने झुकाव

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: quadriceps femoris मांसपेशियों।

निष्पादन। संतुलन के लिए समर्थन पर अपना हाथ रखते हुए, सीधे खड़े हो जाओ। घुटने को झुकाएं और एक ही हाथ के साथ पैर के मध्य भाग के पीछे काम करने वाला पैर पकड़ो, जैसा कि चित्रण में दिखाया गया है। सहायक पैर के साथ एक स्तर पर काम करने वाले पैर की जांघ रखने की कोशिश करें, घुटने भी एक ही स्तर पर होना चाहिए। जितना मजबूत आप पैर पर दबाते हैं, एड़ी को नितंब के करीब लाते हैं, मजबूत तनाव होगा।

टिप्पणी। इस अभ्यास के दौरान, कूल्हों को झुकाया नहीं जाना चाहिए, शरीर मोड़ नहीं है। कूल्हे को वापस लेने से थोड़ा तनाव बढ़ जाता है। घुटने को थोड़ा आगे हटाने से लंबे समय तक जांघ के पार्श्व और मध्यवर्ती मांसपेशियों तक खिंचाव का जोर बदल जाएगा।

एक घुटने घुटने के साथ टिबियल विस्तार

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: एकमात्र मांसपेशियों।

निष्पादन। सीधे खड़े हो जाओ और समर्थन समझो। समर्थन के आधार पर एक पैर का पैर रखें, एक चरण की दूरी पर दूसरे (काम कर रहे) पैर रखें। दोनों पैरों के घुटनों को झुकाव होना चाहिए। काम करने वाले पैर का पैर पूरी तरह से मंजिल के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। उसी समय, आपको एकमात्र मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस करना चाहिए, जो बछड़े की मांसपेशियों के नीचे स्थित है। तनाव की डिग्री एक पैर से दूसरी तरफ वजन ले कर विनियमित होती है।

टिप्पणी। इस अभ्यास में, दोनों पैरों के घुटनों को लगातार झुकाव रखना महत्वपूर्ण है: यह एकमात्र मांसपेशियों के एक अच्छे खिंचाव की अनुमति देगा। अधिकतम खींचने के बिंदु तक पहुंचने के लिए, धीरे-धीरे जमीन पर पीछे (काम कर रहे) पैर की एड़ी रखें। इस स्थिति में तनाव को समायोजित करने का सबसे आम तरीका घुटने को जितना संभव हो सके उतना करीब लाने के लिए है। समर्थन के घुटने के करीब (जमीन पर एड़ी के साथ), मजबूत खींचने।

तिब्बती बैठे खिंचाव

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: बछड़ा, एकमात्र मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग्स।

निष्पादन। मंजिल पर बैठो, एक पैर सीधा हो गया है, दूसरा घुटने पर श्रोणि के लिए झुका हुआ है, एड़ी काम कर रहे पैर की प्रमुख मांसपेशियों पर स्थित है। अब, जैसा कि आप थे, अपने नितंबों को अपने आप से बाहर निकालना चाहिए और धीरे-धीरे अपने सीधे पैर पर झुकना, निचले हिस्से में नहीं, बल्कि हिप जोड़ों में झुकना चाहिए।

टिप्पणी। अभ्यास के दौरान, सिर और शरीर को एक ही पंक्ति पर रहना चाहिए, पेट को कूल्हे पर खींचा जाता है, कशेरुक पैर की तरफ फैलता है। सबसे आम गलती निचले हिस्से में ट्रंक का फ्लेक्सन और शिकार की पीठ है। ऐसा लगता है कि आप पैर के करीब मोड़ सकते हैं, लेकिन इस मामले में मांसपेशियों का गलत समूह फैला हुआ है। दुबला इतना कम नहीं है, लेकिन सही ढंग से: जांघ पर पेट डालने की कोशिश करें और साथ ही घुटने को रखें और सीधे सीधा रखें।

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे कूल्हों के लिए खिंचाव

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: quadriceps femoris मांसपेशियों।

निष्पादन। मंजिल पर बैठें ताकि नितंब ऊँची एड़ी (विशेष रूप से मुलायम सतह पर) पर झूठ बोलें, फिर कूल्हे को फैलाकर थोड़ा मोड़ें, और पैर के बीच श्रोणि डालने की कोशिश करें। इस अभ्यास के दौरान, न केवल चार-सिर वाली मांसपेशियां फैली हुई हैं, बल्कि हिप फ्लेक्सर्स भी हैं।

टिप्पणी। कुछ लोग अधिक आरामदायक होते हैं जब उनके पैर फर्श पर झूठ बोलते हैं (ऊँची एड़ी के जूते देख रहे हैं), जबकि दूसरों के लिए इस स्थिति को पैर की उंगलियों के साथ रखना आसान है। यदि आपको हिप जोड़ों, पैरों या घुटनों में दर्दनाक संवेदना है, तो यह सलाह दी जाती है कि एक अलग खिंचाव चुनें।

जोर

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: इलियो-लम्बर मांसपेशियों।

निष्पादन। खड़े स्थिति से, फर्श से अपने खाली पैर लेने के बिना एक विस्तृत कदम उठाएं। इस स्थिति में, घुटने में सामने के पैर को झुकाएं, वजन को अधिकतर स्थानांतरित करें। घुटने पैर से परे नहीं जाना चाहिए। शरीर को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे नीचे नीचे रखें (श्रोणि फर्श पर जाता है)। जितना कम आप उतरेंगे, मांसपेशियों में तनाव मजबूत होगा।

टिप्पणी। यह सरल अभ्यास हिप flexors द्वारा बहुत अच्छी तरह से विकसित किया गया है। बेहतर संतुलन के लिए, आप अपने हाथों को अपने सामने के पैर पर लगा सकते हैं या बेंच पर चिपक सकते हैं, क्योंकि यह वास्तव में खींचने की तकनीक पर आपके संतुलन को एक बड़े प्रभाव में रखते हुए है।

झूठ बोलने की स्थिति में जांघ की खिंचाव

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: बड़ी ग्ल्यूटस मांसपेशियों।

निष्पादन। अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने में एक पैर झुकाएं और छाती पर निचोड़ने की कोशिश कर दोनों हाथों से गले लगाओ। दूसरा चरण आगे बढ़ा हुआ है।

टिप्पणी। यह अभ्यास बड़े ग्ल्यूटस मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है, और विस्तारित पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स को भी प्रभावित करता है। यदि आपके पास बहुत अच्छा खिंचाव नहीं है, तो विस्तारित पैर फर्श से थोड़ा नीचे आ जाएगा। इससे बचा जाना चाहिए। एक विकल्प स्वीडिश दीवार के निचले भाग के नीचे अपना पैर रखना है। या आप अपने साथी से आपकी मदद करने और पैर पकड़ने के लिए कह सकते हैं।

खड़े खड़े होने की वापसी

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: ग्ल्यूटल डेलटोइड्स (ग्ल्यूटस मैक्सिमस के सतही ग्ल्यूट्स और जांघ के विस्तृत फासिशिया के जांघ)।

निष्पादन। पैडस्टल से दूरी पर खड़े हो जाओ और इसे अपने हाथ से पकड़ो, दूसरा हाथ आपकी तरफ है। दूसरे के लिए पास-टू-सपोर्ट लेग लें और इसे मुख्य शरीर के वजन में स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे शरीर को कम करने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें और साथ ही मुक्त पैर को थोड़ा सा तरफ ले जाएं।

टिप्पणी। आप ऊपर वर्णित मांसपेशियों में न केवल तनाव महसूस करेंगे, बल्कि सहायक पैर की मध्य ग्ल्यूटल मांसपेशी भी काम करेगी।

इस अभ्यास के सही प्रदर्शन के लिए एक अनिवार्य स्थिति रीढ़ की ऊर्ध्वाधर स्थिति है, दोनों तरफ कोई झुकाव नहीं है। आपको उस तनाव को महसूस करना चाहिए जो पैर के पूरे किनारे, कूल्हे से घुटने तक चलता है।

बैठे खिंचाव

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: पैर की उंगलियों के लंबे और छोटे flexors।

निष्पादन। फर्श पर बैठें, एक पैर (काम करने वाला पैर) सीधा करें, दूसरे के लिए आरामदायक स्थिति चुनें। अपने हाथ से काम करने वाले पैर की उंगलियों को समझें और उन्हें अपनी तरफ खींचें (टिबिया की तरफ)। इस मामले में, हथेली में अधिकांश पैर शामिल होना चाहिए। यदि काम करने वाले पैर के घुटने को सीधा कर दिया जाता है, तो मुख्य तनाव एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा, जबकि आधा झुकाव स्थिति सुनिश्चित करता है कि पैर की उंगलियों के flexors फैले हुए हैं।

टिप्पणी। यदि आप पूरी तरह से अपनी उंगलियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न केवल छोटी और लंबी उंगली फ्लेक्सर्स काम करेंगे, बल्कि वर्मीक्युलर मांसपेशियों (पैर के प्लांटार हिस्से की मांसपेशियों) भी। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए इन सभी stretching विकल्पों को निष्पादित करना वांछनीय है कि जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों को विकसित किया जाता है।

पैर की अंगुली का पृथक्करण

क्या मांसपेशियों को फैलाया जाता है: मांसपेशियों, बड़े पैर की अंगुली, पौधे interosseous मांसपेशियों के लिए अग्रणी।

निष्पादन। इस अभ्यास के दौरान, उंगलियों को हाथ की मदद से एक-एक करके विभाजित किया जाता है। विशेष रूप से उपयोगी यह खींचने वाला व्यक्ति होगा जो बहुत संकीर्ण जूते के कारण अक्सर पैर की उंगलियों को कम करता है।

टिप्पणी। असुविधाजनक जूते पैरों को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे उंगलियां कम मोबाइल बनती हैं। इसके परिणामस्वरूप, समस्याओं को एक श्रृंखला के रूप में उच्च प्रसारित किया जाता है, और आप घुटने, जांघ या यहां तक ​​कि रीढ़ की हड्डी में दर्द महसूस कर सकते हैं। उंगलियों को अलग करने के रूप में इस तरह का एक सरल अभ्यास, उनकी गतिशीलता बहाल करने और थके हुए मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा, जिसमें एक अप्राकृतिक और बहुत ही असहज स्थिति में काफी लंबा समय है।

सचित्र खिंचाव गाइड के अन्य हिस्सों को यहां पाया जा सकता है:

• चित्रों में खींचने की शारीरिक रचना: पूरे शरीर के लिए व्यायाम →
• चित्रों में खींचने की शारीरिक रचना: शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम →