Πώς να αναπτύξετε την ευελιξία της άνω πλάτης και γιατί είναι απαραίτητη

Η υποδούλωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι επιβλαβής για την υγεία αμέσως για δύο λόγους:

1. Δυσκολία στην αναπνοή. Κάθε σπόνδυλος της θωρακικής περιοχής συνδέεται με τις νευρώσεις που εμπλέκονται στην αναπνοή. Η έλλειψη κινητικότητας στη θωρακική σπονδυλική στήλη εμποδίζει την αναπνοή βαθιά και ελεύθερα.
2. Υπάρχει πόνος στην κάτω πλάτη και στον αυχένα. Για να αντισταθμίσουν την υποδούλωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, τα αυχενικά και τα οσφυϊκά μέρη γίνονται πολύ κινητά, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία τους.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, ελέγξτε πρώτα πόσο χρειάζεστε.

Δοκιμές για την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τους καρπούς σας στο πάτωμα. Εάν οι καρποί δεν φτάσουν στο πάτωμα ή ο θώρακας σπάσει, τότε η κινητικότητα δεν αρκεί.

2. Σταθείτε όρθιοι, περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται σε αντίθετους ώμους. Γυρίστε τους ώμους πρώτα σε ένα και μετά στην άλλη πλευρά. Η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στη θέση της. Ζητήστε από έναν φίλο να αξιολογήσει από το πίσω μέρος, αν υπάρχουν περιορισμοί όταν γυρίζετε σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα ή έχετε περιορισμούς, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να το διορθώσετε.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας

Άσκηση στον κύλινδρο

Έχουμε ήδη πει πώς να ξεδιπλώσετε σε ρολό μασάζ. Αυτή η συσκευή είναι μεγάλη για την ανάπτυξη της κινητικότητας στην περιοχή του θώρακα.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε στο ρολό, τοποθετώντας το κάτω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Με την εισπνοή, τροφοδοτήστε το σώμα πίσω, φτάνοντας μέχρι το πάτωμα. Μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, η κίνηση γίνεται στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• Με εκπνοή, επιστρέψτε το σώμα πίσω.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές. Κάντε το αργά και προσεκτικά.

Εκτροπή στην θωρακική περιοχή

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή.
• Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε προς τα πίσω, κάμπτοντας στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• Για να μην χρησιμοποιήσετε τη μέση, τεντώστε τους γλουτούς πριν την κάμψη και διατηρήστε την τάση σε όλη την άσκηση.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Εκτελέστε αργά, παραμένοντας στην ακραία θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Ελέγξτε την κάμψη και μην εμπλέξετε την κάτω πλάτη.

Περιστρέψτε στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της περιστροφικής κινητικότητας.

Τεχνική άσκησης

• Πετάξτε στο πάτωμα στα γόνατά σας, βάλτε το ένα χέρι στον αγκώνα στη μέση μεταξύ των ποδιών σας, το δεύτερο καθαρό πίσω από το κεφάλι σας.
• Στρέψτε αργά προς την κατεύθυνση του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.

Κάνετε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε κατεύθυνση.

Στρέφεται στις πλευρές

Τεχνική άσκησης

• Καθίστε στο πάτωμα στα τακούνια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Κάντε στροφή στην πλευρά κατά 45 μοίρες ή ελαφρώς μικρότερη.
• Γυρίστε το σώμα προς τη μία πλευρά έτσι ώστε ένας αγκώνας να βρίσκεται στο κάτω μέρος.
• Ευθυγραμμίστε την θήκη και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Αν έχετε περιορισμούς προς κάποια κατεύθυνση, χρησιμοποιήστε την παρακάτω άσκηση για να το διορθώσετε.

Διόρθωση περιορισμών κινητικότητας

Πάρτε μια διπλή μπάλα μασάζ. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μπάλες του τένις στη συνηθισμένη κάλτσα. Τοποθετήστε τις μπάλες κάτω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τοποθετώντας τις διαγώνια.

Εάν έχετε περιορισμούς κατά τη στροφή προς τη δεξιά πλευρά, τοποθετήστε τις μπάλες έτσι ώστε η δεξιά να είναι χαμηλότερη. Αν οι περιορισμοί στην αριστερή πλευρά είναι ο άλλος τρόπος.

Τεχνική άσκησης

• Χαλαρώστε τις μπάλες, χαμηλώστε το ισχίο στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Ανασκάπτεται η λεκάνη ή βγαίνει στην γλουτιαία γέφυρα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρος. Αλλά για καλύτερη μελέτη, πάρτε τους αλτήρες ή το βάρος.
• Εκτελέστε την άσκηση 5-10 φορές και, στη συνέχεια, μετακινήστε ελαφρά για να τοποθετήσετε τις μπάλες στο άλλο τμήμα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Εργαστείτε μέσα από κάθε τμήμα.

Εάν αναπτύξετε κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να μειώσετε τη βλάβη από έναν καθιστό τρόπο ζωής, να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση του σώματος.