Понякога редовното тренировъчно обучение не само не дава желания резултат, но може да навреди и на фигурата и здравето. Често причината лежи в неефективни и дори опасни упражнения.
Тези комплекси са най-добрите, за да включи в своята програма под наблюдението на професионален треньор в случай на добра физическа подготовка: С развитието на мускулите и подвижността на ставите, както и с добре снабден оборудване тези упражнения са много по-безопасни.
Е, ако водят заседнал начин на живот, а не сте в състояние да се ангажират с треньор трябва да направите, за да ги изтриете от вашата тренировка, заменяйки по-безопасни упражнения, за да се развива със същите мускулни групи.
Упражнения върху коремната преса
Според д-р Стюарт Макгил, професор в Университета на Ватерло, световно признат експерт и експерт по биомеханиката на гърба, изпълнението на обрати в пресата доставя високо натоварване на гърба и води до травми и проблеми с долната част на гърба, по-специално, за да издатина на гръбначните дискове.
Въз основа на проучването, д-р Макгил заключава, че има определен лимит на лумбалната флексия и разширяване, след което излишната износване на плат и рискът от нараняване е значително увеличен.
Асансьори на торса
Издиганията на торса на наклонена пейка или на пода се считат за опасни за упражненията на талията. По време на издигането на корпуса не само напречните мускули на корема, но и ило-лумбалните мускули, които са част от групата вътрешни мускули на таза, са напрегнати.
Или-; опсоас мускулите притискат гръбначния стълб по време на повдигането и при прекомерно и постоянно натоварване по време на коремни преси (правят у дома, много хора предпочитат да използват личните данни: 3 серии по 30-40 пъти преди провал ABS) натиск върху увеличението на прешлените, които заплашва наранявания на лумбалния регион.
В допълнение, височините на торса са противопоказани при хора със заседнала работа. През деня, поради седалката и наклона на тялото напред, предната част на гръбначните дискове на лумбалната област изпитва сериозни натоварвания.
По време на изкачването ги заредите още повече: предната част на дисковете е сгъната, а задната – е опъната и наранена. Следователно, след многократни повторения, хората често изпитват болка в лумбалния регион.
Отлична подмяна на динамичните упражнения – лентата с изометрично напрежение на мускулите на пресата. Това упражнение изключва компресиране на гръбначния стълб и многобройни излишъци и в същото време съвършено тренира прави мускули на корема.
кърлинг
Завъртането на пресата не включва пълна асансьор, така че това упражнение може да се счита за по-спокойно за талията. Има обаче и друг проблем – прекомерно напрежение в областта на врата и рамото.
В допълнение, поради обрати ви скъсява ректус абдоминис, който изпълнява не само функцията на флексия-разширение на жилища, но и да го стабилизира. Скъсеният мускул на пресата издърпва гърдите, раменете се спускат и главата напредва.
Нокът се издига
Не правете това упражнение, ако имате слаби ректусни коремни мускули. Когато извършвате повдигания на краката, част от товара се намира в ило-лумбалния мускул.
С неразвити коремни мускули, ило-лумбарният мускул прекалява много и дърпа гръбнака зад него. В резултат на това можете да получите изместване на лумбалния гръбнак.
Следователно, преди да направите това упражнение, е необходимо да укрепите ректусите на коремните мускули.
Завъртане с наклон настрани
Това упражнение се счита особено ефективно за изпомпване на наклонените мускули на корема, но това е доста опасно за гръбначния стълб. Подобно на повдигането на корпуса, предната част на гръбначните дискове се притиска, а въртенето на тялото усилва натоварването.
По време на завъртане настрани, разстоянието между прешлените става още по-голямо, което, особено при рязко движение, може да предизвика увреждане на гръбначния стълб.
Особено това упражнение е противопоказано за хора със сколиоза в лумбалния гръбначен стълб. В точката на изкривяване гръбнакът става по-малко гъвкав и деформацията не увеличава значително разстоянието между прешлените. За да се компенсира това, разстоянието между най-близкия до извитите прешлени става много по-голямо. По този начин, ако завъртите тялото настрани със сколиозата, допълнително увеличавате риска от нараняване на гръбначния стълб.
Повдигането на тялото в страничната греда не включва опасно усукване на гръбнака и осигурява натоварване на косообразните коремни мускули и средните мускули на глутея.
Накланя се отстрани с тегличи
Упражняването на такова упражнение може да засили съществуващата остеохондроза. При накланяне с натоварване има ненужно натоварване на гръбначния стълб и меките тъкани на гърба, което създава риск от разкъсване на междупрешленните дискове.
В същото време, това упражнение няма да осигури тънка талия, напротив: външните наклонени мускули на корема, увеличаване, разширяване на талията.
Завъртането на пръстените включва външната и вътрешната наклонена мускулатура на корема. В този случай, поради нестабилното положение на крака на гръбнака не се чувства сериозен стрес и коремните мускули напрегнати повече от време на нормалните обрати.
Упражнения върху бедрените мускули
Разбъркване и размножаване на крака
Една от често срещаните грешки на момичетата във фитнес залата е честото използване на упражненията за смесване и развъждане на краката, за да се намали мастния слой в проблемните области.
Първоначално е невъзможно да се премахне мазнината в определена част от тялото, разтърсвайки тази част. Можете да отстраните мазнините в цялото тяло и чрез разклащане на определена група мускули, само ги увеличавайте по размер.
Що се отнася до симулатора за изпомпване на адуктори, той е практически безполезен (за загуба на тегло – със сигурност) и дори опасен.
По време на това упражнение се прилага голямо натоварване на крушовидните мускули. За да се подчертае, мускулна започва да натиснете на седалищния нерв, което води до синдром на piriformis мускул – или болка в хълбока бедрената кост.
Удължаване на краката
Този популярен треньор е предназначен да тренира четирите глави на бедрата мускули. Това движение е изключително не физиологично и не се срещат в ежедневието (с изключение, че ако играете с малко дете, да го люлее на краката си), така че коляното не е предназначен за товара, при който голяма тежест е върху глезените.
Ако направите такъв симулатор, рискувате да увредите колянната става. И тези, които вече са имали наранявания на коляното, дори не трябва да приближавате този симулатор.
Тя е по-физиологична и безопасна за коленете упражнения.
Натискане на крака
Този треньор е толкова опасен за коленете, колкото и предишния. Тук трябва да отблъснете от себе си тежка платформа.
Тялото ни не е предназначено за такова движение: не се случва в реалния живот, затова не помага да се развие функционална сила.
Освен това това упражнение е опасно за гърба. Когато намалите теглото, тазът се завърта и има натиск върху долната част на гърба, което създава опасност от изпъкване на гръбначния диск.
Упражнения по ръцете
Натискайте лентата зад главата
Раменната става е слабо адаптирана към такова натоварване поради анатомичните й характеристики.
При повдигане на акромиона оръжие – края на лопатката – трие срещу рамото на ротатор маншет, което води до възпаление или увреждане на сухожилията й (синдром на въздействие).
Вдига ръце с дъмбел нагоре
Упражнението е насочено към развитието на трапецови и ромбоидни мускули, както и трицепс и делтоидни мускули на рамото.
Основното натоварване се отнася до мускулите на рамото, така че съществува опасност от претоварване и затрудняване на нервите. В допълнение, гореописаният проблем възниква с ефекта върху ротационния маншет на рамото и риска от настъпване на синдром.
Дъмбелите се издигат на протегнати ръце до рамото. Важно е да се избягва въртенето в раменната става и да се повдигат дъмбелите на свой ред с лявата и дясната ръка, вместо с двете едновременно. Това облекчава стреса на гърба.
По време на това упражнение ръката не се издига толкова високо, че да претоварва мускулите на рамото. Освен това акромионът не достига ротационния маншет на рамото, което изключва увреждане на сухожилията. В същото време, те включват едни и същи мускулни групи като вдигане на гири нагоре: делтоидния, трапецовидния мускул, serratus предната, ромбоиди.
Френски прес
Това е друг вид нефизиологичен товар, който на практика не се среща в ежедневието. По време на това упражнение, голямо натоварване отива към лактите, които не са готови за това. В резултат на това рискът от нараняване на лакътната става нараства. Личният опит показва, че това е така: кликванията и болките в лактите винаги придружават това упражнение.
Упражнения на гърба
Един от най-травматичните упражнения на гръбначния стълб в салона е хиперекстензията. Основно проблемите възникват поради неправилна техника.
преразтягане
Хиперекстензията спомага за увеличаване на здравината на разширителите на гърба и паралелно включва трапецови мускули и мускули на колана на главата.
Често срещаните ефекти на хиперекстензия включват пълно спускане на тялото надолу, последвано от изкачване, често с тегло в ръцете или на гърба. В тази версия това упражнение е насочено към изработване (по-често – загряване) на hamstring и мускулите на глутея.
Злоупотребата с такъв вариант на хиперекстензия – честото изпълнение с многобройни повторения и големи тежести – може сериозно да засегне здравето на гръбначния стълб. Пълното накланяне напред създава ненужно компресиране в долната част на гръбначния стълб и провокира травма на талията.
Ако планирате да подсилите гръбначните мускули, например, преди да извършите мъртъв лифт, е необходимо да извършите хиперекстензия по различен начин.
Започвате движението от позиция с прав корпус и не слизайте, но се качвайте, разпръснете раменете си и дръпнете главата си назад. В крайна сметка трябва да останете за 6-7 секунди.
Моля, обърнете внимание! Абсолютно противопоказание за всички видове хиперекстензия е междуведомствената херния на тънка стъбло.
Накланяне на горния блок от главата
Това упражнение е насочено към развитието на мускулите на гърба: при правилното функциониране основният товар е към трапецовите мускули, големият кръг мускул и най-широкият мускул на гърба.
Подобно на всяко упражнение, което нарушава директната позиция на гръбнака под товара, издърпването на горния блок зад главата е потенциално опасно, освен това най-крехката част на гръбначния стълб участва в изпълнението му.
Издърпването на най-горния блок зад главата изисква човекът да се навежда на врата си и да премести главата си напред, като по този начин нарушава правата линия на гърба. Това може да доведе до деформация или опъване на шийните и спиналните мускули или, още по-лошо, хернията на гръбначните дискове.
Тракцията на горния блок към гръдния кош позволява да се държи главата прави, без да се нарушава правата линия на гърба. Можете също така да извършите натиска на долния блок. По време на това упражнение също са заредени трапецовидни мускули, най-широките мускули на гърба, ромбовидните мускули, големи кръгли мускули.
Крака на шведска стена, подкрепена от предмишниците
В това упражнение, както и при вдигането на корпуса, се включват илелно-лумбални мускули. Благодарение на фиксиране на гърба (разчитате на бар симулатор) и коремни или-; опсоас преумора със слабо директно в мускулите и извади от прешлени, което води до преместването им.
В това упражнение, по време на повдигане на краката, тазът е естествено прибран, поради което товарът се преразпределя и илеум-лумбалните мускули не се претоварват.
Ако обаче имате наднормено тегло или слаби мускули от пресата, първо трябва да ги укрепите с каишка и след това да продължите към това упражнение.
На този списък на опасните упражнения е свършил. Ако имате ваши собствени варианти на опасни комплекси, които са довели до травма, споделете своя опит в коментарите.
