El panorama general es el siguiente: tomar un peso pequeño y hacer muchas repeticiones, secarlo; Toma mucho peso y hace una pequeña repetición, trabaja en el volumen. Pero no es tan simple …
- 1 a 5 repeticiones – el rango inferior que desarrolla la fuerza física (gran peso).
- 6 a 12 repeticiones – el rango promedio, que se asocia principalmente con un aumento en el volumen muscular (cualquier peso).
- 12 a 15+ repeticiones – cualquier ejercicio, repetido más de 12 veces, desarrolla resistencia a la fuerza (peso medio y liviano).
Pocas repeticiones + peso pesado. Desarrollo de fuerza
Un pequeño número de repeticiones en un enfoque con mayor peso desarrolla fuerza. Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran:
Si desea desarrollar fuerza, su método es poca repetición + gran peso.
Otro estudio de levantadores de pesas de entrenamiento de potencia mostró que la capacidad de levantar peso no es solo de los músculos, sino también del sistema nervioso central, es decir, la memoria muscular. Nakols entrenador Greg (Greg Nuckols) cree que un menor número de repeticiones en conjunción con el gran peso ayuda a nuestro sistema nervioso aprende a utilizar con mayor eficacia los músculos para levantar grandes pesos.
Si usa su peso máximo o el 90% de él, haga de una a tres repeticiones en el enfoque. Reducir el peso puede aumentar el número de repeticiones: al 50-60% del peso máximo, se recomienda hacer hasta 10-12 repeticiones.
Las pausas entre los enfoques deben ser de dos a seis minutos para restaurar las reservas. El número óptimo de repeticiones en un enfoque es de seis a 12.
Muchas repeticiones + poco peso. Desarrollo de resistencia de fuerza
Una gran cantidad de repeticiones sin ponderar o usar un peso pequeño aumenta su resistencia.
El crecimiento muscular se debe a muchos factores, incluido el daño mecánico a los tejidos, el estrés mecánico y el estrés metabólico. Entonces, para aumentar el volumen de los músculos con un poco de peso también puedes hacerlo, pero esto tendrá que hacer muchísimas repeticiones. De hecho, es mucho más fácil tomar más peso y no cansarse.
Al realizar una gran cantidad de repeticiones con un peso pequeño, se desarrolla resistencia a la fuerza.
Por ejemplo, cuando se trabaja con un peso del 25% del máximo, se realizan de 47 a 120 repeticiones.
Debería preguntarse ahora que los que se desplazan desde las clases de grupo en el ejercicio en el gimnasio, no en condiciones de tomar inmediatamente una gran cantidad de peso, pero los que se dedican a la trenazhorke con más peso, no resisten al número de conjuntos, que se realiza generalmente en hablar de formación de grupo incluso con peso, de tres a cuatro veces menos de lo habitual.
Pero, en cualquier caso, independientemente del peso y el número de repeticiones, si desea obtener resultados, deberá trabajar con toda su fuerza.
Opción de entrenamiento ideal
Muchos entrenadores para mantener el equilibrio conforman el programa, por lo que incluye entrenamiento para desarrollar la fuerza máxima y el entrenamiento para el desarrollo de resistencia.
Ejemplo 1. Lineal
- Día 1: 10-12 repeticiones en un enfoque.
- Día 2: 6-8 repeticiones en un enfoque.
- Día 3: 2-4 repeticiones en un enfoque.
Ejemplo 2. Cíclico
- Semana 1: 10-12 repeticiones en un enfoque.
- Semana 2: 6-8 repeticiones en un enfoque.
- Semana 3: 2-4 repeticiones en un enfoque.
- Semana 4: 10-12 repeticiones con mayor peso en un enfoque.
Si desea pasar a un nuevo nivel, necesita aumentar el peso, el número de enfoques o ambos, pero debe hacerlo bien. ¡Es aconsejable consultar con el entrenador!
