Cómo elaborar un plan de entrenamiento. Algoritmo para el libro “De 800 metros al maratón” + experiencia personal

Renat Shagabutdinov nos envió un excelente material sobre cómo prepararse para competir. ¡No podemos compartir esta invaluable información con usted!

En el artículo anterior, Renat presentó un resumen de las fuentes de información que lo ayudarán a elaborar su plan de entrenamiento y prepararse bien para su primer maratón u otras competiciones importantes. Y en este post, hablará sobre el algoritmo paso a paso para crear un plan de entrenamiento, basado en el libro “De 800 metros al maratón” y su propia experiencia.

Este es un simple paso a paso el plan para preparar su programa de entrenamiento para los que es suficiente para tenerla de vuelta durante al menos una carrera competitiva a cualquier distancia de 800 metros y ver los deportes con monitor de ritmo cardíaco.

elaborar un plan de entrenamiento

Determine las zonas de pulso

Este artículo es opcional. Sería genial si pasa la prueba en una cinta de correr en una clínica deportiva y encontrar su zona de frecuencia cardiaca (por cierto, en este caso, aprenderá y su DMO – el nivel de consumo máximo de oxígeno – y hace tan sólo dos puntos del algoritmo).

Esto es especialmente importante si eres un corredor principiante, no tienes ninguna experiencia deportiva o no tienes entre 20 y 25 años. En otros casos, podemos restringir y clásica (muy aproximadamente) la fórmula “220 – edad”, es decir, su frecuencia cardíaca máxima, o utilizar una calculadora en línea zonas de frecuencia cardíaca y utilizar el valor resultante (en mi reloj debe parar, y tratar de llegar a este valor sólo a intervalos correr en la colina). El resto de la zona de frecuencia cardiaca usted será capaz de identificarse en un porcentaje (100-90% – una quinta zona de entrenamiento de intervalo 90-80% – el cuarto, 80-70% – la tercera zona aeróbica, etc.) o utilizar el cálculo automático, si el reloj tener tal función.

Trate de realizar un entrenamiento liviano en la segunda y tercera zonas, e intervalo – en el cuarto y quinto. El calentamiento y el enganche se pueden llevar a cabo en la primera zona.

¿Para qué es? Para evitar el sobreentrenamiento, ejecute en un pulso alto solo segmentos individuales, pero al mismo tiempo aumente su nivel sin realizar todo el entrenamiento en el pulso medio o bajo.

Un ejemplo Usted 28 años, y su ritmo cardíaco en reposo – 60. Haces esta información en cualquier calculadora en línea y obtener los siguientes límites: 161-187 latidos por minuto durante el intervalo (esta es la cuarta y la quinta zona) y 136 a 161 latidos por minuto para Entrenamiento fácil (segundo y tercero). Para los entrenamientos, el rango es 123-136 (la primera zona).

Definir el IPC

IPC – consumo máximo de oxígeno – uno de los parámetros fisiológicos clave, que caracteriza la forma del corredor (es decir, su rendimiento aeróbico). Se puede calcular con la ayuda de pruebas especiales en la cinta de correr o en el estadio, durante el cual las muestras de aire exhalado se recogen a las cargas máximas transportadas. Se puede calcular el nivel aproximado del IPC y los resultados de su competencia – que está en el libro hay una mesa especial que se combina con IPC y los resultados en la competencia “de 800 metros hasta el maratón.” Otra forma de calcular la IPC – utilizar horas Garmin (hasta tal función en los modelos Forerunner 620 y Fenix ​​2) que calcula un valor aproximado basado en el ritmo de sus entrenamientos y el ritmo cardíaco observado (pulso) durante ellos.

Considere las preguntas importantes que el lector puede tener:

  • ¿El MPC caracteriza mi formulario de manera única? Es decir, ¿puedo estar seguro de que con el IPC = 55 corredor de adelantamiento, cuyo IPK = 52?
    Respuesta: no necesariamente, ya que todos los corredores tienen diferente eficiencia de uso de oxígeno, actitudes psicológicas y otros factores que influyen en el resultado.
  • ¿Es posible predecir los resultados de la competencia conociendo el IPC?
    Respuesta: sí, pero la precisión no será muy alta (ver arriba – hay otros factores). Mi propia experiencia muestra un buen pronóstico a distancias de 5 y 10 kilómetros según el cálculo (es decir, calculado con la ayuda de relojes Garmin, sin tomar muestras de aire) del IPC. Pero el conocimiento del IPC es suficiente para comprender qué ritmo usar en el entrenamiento.

Algoritmo para determinar el IPC del libro

  1. Encontrar el valor del IPC (Jack Daniels designa como VDOT, apuntando a otro nombre que es una figura de liquidación, “-IPC seudo”) correspondiente a sus resultados en la competición, en la tabla de “valores VDOT de los resultados de la competencia.” Por ejemplo, corrió 5,000 metros en competencia en 22 minutos. El más cercano a este valor del IPC – 44. Además, se terminó en 1:45:02 para la media maratón – esto corresponde a la MIC 43. Como resultado, usted tiene dos valores (que puede ser tan largo como usted ha viajado distancias en un modo competitivo , algunos pueden coincidir).
  2. Seleccione el máximo de los VDOT recibidos. En nuestro ejemplo, esto es max {43, 44} = 44. Este es el valor que usará para calcular el ritmo de entrenamiento.
  3. Puede predecir su resultado en la competencia con la ayuda del valor recibido. Por ejemplo, la determinación de la CIM de 44 y sin una experiencia de maratón, que puede esperar a ejecutar a través de maratón en 3:32:23 (correspondiente valor VDOT = 44) con volúmenes de entrenamiento adecuados.

Usando calculadoras en línea IPC

Puede usar una de las calculadoras en línea de IPC. Ingrese su resultado en una de las competiciones y obtenga su nivel de IPC, el pronóstico de todas las distancias y su ritmo de entrenamiento. Se ve así:

elaborar un plan de entrenamiento

Determine su frecuencia fácil y de intervalo

Obtuvo el valor estimado del IPC en el paso anterior (o pasó la prueba y descubrió el valor real; pueden coincidir o diferir ligeramente). Ahora puede encontrar su tempo en la tabla “Intensidad del entrenamiento según el valor VDOT actual”. Para el MPC = 44, calculado en nuestro ejemplo, estos son los siguientes indicadores:

  • L-rate (ligero, el ritmo de carreras largas, calentamiento y enganche) – 5:52 por kilómetro.
  • M-ritmo (maratón: en él se corre una maratón y se realizan largos entrenamientos preparatorios en el camino hacia esta meta) – 5:02 por kilómetro.
  • Y-tasa (intervalo, para tramos rápidos y cortos) – 4:21 por kilómetro.

Elija un plan de entrenamiento

¿Qué tipo de plan de entrenamiento tomar como una base depende de usted. Puede hacer un plan para su objetivo en el sitio MyAsics.com o utilizar la literatura: tomé como base el plan del libro Daniels, corrigiéndolo por mí mismo. Hay cuatro tipos de planes: inicial, intermedio, avanzado y de élite, que es adecuado si desea mantenerse en forma y correr para la salud o participar en diferentes competiciones. Si se está preparando para un evento clave, por ejemplo, un maratón, entonces vale la pena tomar un plan, encarcelado específicamente para ello. A continuación se muestra una lista de muestra de las fuentes para crear un plan:

elaborar un plan de entrenamiento

Si planifica de manera independiente, considere varios principios:

  • Equilibrio de entrenamiento largo, ligero y de intervalo. La relación aproximada es 1: 2: 2. El interés exacto se puede tomar en cualquier sitio con una calculadora VDOT.
  • El volumen semanal aumenta en un 3-5% cada semana, por lo que cada 4-6ª semana de descarga.
  • Haz al menos un día libre.
  • Una semana antes de las importantes carreras competitivas, reduzca los volúmenes de entrenamiento, concédase días adicionales de descanso.
  • De ser posible, agregue cuestas al plan, ya sea al final de algunos entrenamientos o como un entrenamiento separado.

Ajuste el plan terminado, teniendo en cuenta sus características:

  • Tal vez solo tienes 3-5 días a la semana para entrenar.
  • Visita la piscina o andar en bicicleta y desea reducir la carga de funcionamiento en los días pertinentes.
  • El tempo de la luz resultante en el paso anterior parece demasiado simple para usted, o el intervalo de tiempo es demasiado pesado (por ejemplo, la frecuencia cardíaca está por encima del valor máximo). Ajustar el ritmo en el aula. Por ejemplo, a veces corro 5-10 segundos más rápido que mi tempo fácil, determinado por VDOT.

Arriba, recomiendo agregar correr en las colinas. Puede hacer un entrenamiento separado en las colinas un día, como yo lo hice, o incluir pequeños aumentos al final de dos o tres entrenamientos por semana. ¿Cuáles son las ventajas de entrenar con un conjunto de alturas?

  • Son menos traumática (pero hay que tener en cuenta que la carrera hacia abajo – se trata de una carga de impacto grave; así, si puede elevarse en un ángulo empinado y abajo de la carretera en pendiente).
  • Son más intensos y desarrollan el rendimiento aeróbico y la potencia de la pierna en un tiempo más corto en comparación con los entrenamientos convencionales.
  • En las competiciones de escalada, tendrás una ventaja sobre muchos corredores. Ya varias veces tuve la oportunidad de ganar varias posiciones en el protocolo en las carreras con un pequeño conjunto de alturas, ya que el entrenamiento constante permite adelantar a los demás en las áreas montañosas.

Este es un ejemplo del plan, que se obtiene mediante la corriente VDOT, basado en el plan de “azul” del libro (un plan de avanzada para preparar diversos concursos, y él se acercó a mí, ya que he estado involucrado en las carreras de diferentes distancias) y ajustado teniendo en cuenta mis características:

elaborar un plan de entrenamiento

* Nota: el segmento tiene 20-30 segundos de funcionamiento al límite de la fuerza con un minuto de descanso a un ritmo fácil.

Tal plan se puede hacer en Excel y allí también puede realizar un seguimiento de la capacitación. Este es un ejemplo de una semana de entrenamiento, que puede repetirse durante un mes. A continuación, debe ajustar el plan aumentando el volumen. Como regla general, en todos los libros con planes de capacitación, las plantillas para varios meses se dan de inmediato.

Por separado haga una tabla a su propio ritmo y mire antes de entrenar. Te será útil hasta que recuerdes que tu ritmo de luz es 5:52 y el intervalo es 4:42, por ejemplo.

Puede verse muy simple:

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Participa en competiciones y ajusta el plan

Por supuesto, puede mantener su forma y correr solo por la salud, negándose a participar en competiciones. Pero si no solo trota, sino que también desea mejorar y mejorar sus resultados, debe participar en competiciones por las siguientes razones:

  • Este es un objetivo con un tiempo y distancia fijos, que puede ser aterrador o motivador, pero en cualquier caso no le permitirá relajarse y omitir el entrenamiento por razones irrespetuosas.
  • En las competiciones, trabajas al nivel del IPC, y son las competiciones (junto con el entrenamiento por intervalos), una forma segura de subirlo y alcanzar un nuevo nivel. “Las competiciones son el mejor entrenamiento”.
  • Correr con miles de otros corredores con el apoyo de fanáticos: es más fácil y divertido que correr en el parque. Ellos hacen que tu experiencia de correr sea diversa.

Después de las competiciones regulares, verifique su resultado en la tabla VDOT o use la calculadora en línea: puede ser hora de que ajuste su ritmo de entrenamiento a medida que su nivel haya aumentado.

Como dijimos antes, es posible comparar los IPC de diferentes corredores de forma incorrecta debido a otros factores fisiológicos y psicológicos, pero puede y debe observar la dinámica de su IPC: refleja su desarrollo. Observo que le permite comprender la dinámica del desarrollo al comparar diferentes competiciones: puede traducir los resultados de las carreras sucesivas en 10 kilómetros y 21 kilómetros en valores VDOT y evaluar su progreso.

Resultados

Brevemente, repetimos el algoritmo: determinamos las zonas de pulso para evitar el sobreentrenamiento y realizamos el entrenamiento con la carga adecuada; determina tu tempo para diferentes tipos de entrenamiento (usando el valor de IPC); formamos un plan que toma en cuenta nuestras capacidades y objetivos; disfrute de la competencia y ajuste el plan si es necesario.

Al final, el deseo estándar: escucha tu cuerpo, consultar al entrenador, si hay uno, visite regularmente a un doctor y, lo más importante, no tengas miedo de hacerte un día extra de descanso de correr, si te sientes cansado, o si tienes un pulso alto en un estado tranquilo.