Para los ejercicios que se presentan a continuación, se adaptarán tanto las bandas elásticas como los expansores ordinarios con asas; elija lo que sea más conveniente para usted.
Algunos de los ejercicios enumerados a continuación, debe hacer con short-ribbon-espander. Si no tiene uno, simplemente omita estos ejercicios. Traté de hacerlo con cintas largas, pero es muy incómodo, casi imposible.
En cuanto a la resistencia de las cintas, elija la carga de acuerdo con sus capacidades. Concéntrese en tres enfoques para 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Para ejercitar fue efectivo, la última repetición debe darse con dificultad.
Ejercicios en la parte superior del cuerpo
La mano se levanta al bíceps
- Pisa el expansor con ambos pies.
- Levanta las bisagras.
- Estira el expansor, dobla tus brazos en los codos.
Ejercicio para el tríceps
- Pise el expansor con ambos pies más cerca de los talones.
- Estira el expansor detrás de tu espalda y estira los brazos por encima de la cabeza.
- Doble los brazos en los codos, estirando el expansor.
Flexiones con resistencia
- Gasta el expansor detrás, toma los extremos con ambas manos y párate en el punto de mentir.
- Mientras presiona los extremos del expansor al piso, realice flexiones de rutina.
Alineación de la mano en la pendiente
- Pise el expansor en el medio, agarre las bisagras o las manijas con ambas manos.
- Coloque los pies al ancho de los hombros, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
- Extiende tus brazos hacia los lados, estirando el expansor.
- Baja tus manos y repite.
Retiro con una sola mano
- Enganche el expansor para la barra de la barra horizontal o la manija de la puerta.
- Tire de la mano derecha frente a usted y agarre el expansor. El ángulo entre el hombro y el cofre debe ser de 90 grados.
- Lleva tu mano hacia la derecha para que esté al mismo nivel que el cofre, no la enrolles más atrás de la espalda.
- Pon tu mano hacia atrás y repite.
- Realice el ejercicio en su brazo izquierdo.
Tracción del expansor en pendiente
- Párese en el expansor con ambos pies, agarre las bisagras o las manijas.
- Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo, mantenga la espalda recta.
- Doble los brazos en los codos y retírelos.
- Intente tirar del expansor a expensas de los músculos de la espalda, en lugar de las manos.
Mano en el vientre
- Acuéstese en su estómago.
- Coloque el expansor debajo de su estómago y tome las bisagras o plumas con ambas manos.
- Estira el expansor con tus manos, levantando el cuerpo.
- Para obtener el mejor efecto, manténgalo en la posición superior durante unos segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita.
Poniendo tus manos detrás de tu espalda
- Párese en el medio del expansor, agarre las bisagras o las perillas, mantenga las piernas juntas.
- Mantenga sus manos rectas detrás de su espalda.
- Devuelva sus manos a su posición original y repita.
Muñequera de pie
- Enganche el expansor al nivel de la parte inferior de la espalda o superior.
- Dale la espalda a él y agarra la soga o el mango.
- Haga una pequeña estocada hacia adelante, tirando del expansor.
- Levante su brazo con un codo doblado en el nivel de los senos (¡no más arriba!).
- Extiende tu mano frente a ti, tirando del expansor.
- Regrese la mano a la posición doblada.
- Repita el ejercicio.
Press de banca en el banco
- Pase el expansor debajo del banco, recuéstelo y tome con ambas manos las bisagras o los agarres del expansor.
- La posición inicial: los brazos están doblados en los codos, el ángulo en el codo es de 90 grados.
- Enderece tus brazos frente a ti, no desenroscas el codo hasta el final.
- Regrese a la posición inicial.
Ejercicios para fortalecer los músculos de la corteza
Elevación variable de las piernas
- Acuéstese en el piso, agarre el espander en el medio, ponga sus pies en las bisagras.
- Levante el cuerpo para que el lomo permanezca presionado contra el piso.
- Superando la resistencia de la banda elástica, gire las rodillas una por una.
Leñador
- Coloque las piernas ligeramente más anchas que los hombros, pise un extremo del expansor con el pie izquierdo y tome el otro extremo con ambas manos.
- Inclínese hacia la pierna, debajo de la cual hay un expansor, mantenga la espalda recta.
- Enderece, tire del expansor en diagonal, hacia la derecha y hacia arriba, hasta que los brazos estén sobre el hombro derecho, arriba de la cabeza.
- Regrese a la pendiente hacia el pie izquierdo y repita el ejercicio.
- Repite para el otro lado.
Panel lateral con resistencia
- Enganche el expansor por los pies, gire los dos extremos y tome las dos manos o asas.
- Párese en el punto de acostarse: la barra.
- Levante una mano y, estirando el expansor, haga una salida en la barra lateral.
- Regresa a la posición inicial y repite para el otro lado.
Ejercicios para piernas y nalgas
Se pone en cuclillas con una banda elástica
- Pise el elástico y ponga sus pies al ancho de sus hombros.
- Levanta las bisagras del expansor. Para ser más cómodo de sostener, pase el expansor sobre sus hombros y sosténgalo con las manos flexionadas, como si descansara sobre su hombro.
- Pon en cuclillas. La espalda es recta, la pelvis está retraída, las rodillas ligeramente desplegadas hacia afuera.
- Enderece, estirando el expansor.
- Repita el ejercicio.
Doble la rodilla flexionando
- Enganche el expansor detrás del mostrador cerca del piso.
- Inserta el tobillo en el lazo y acuéstate sobre tu estómago.
- Doble el pie en la rodilla, tirando del expansor.
- Endereza tu pierna y repite.
Reproducción de las piernas en el lado
Para este ejercicio, necesita un expansor corto.
- Conecte las piernas debajo de las rodillas con un expansor.
- Acuéstate de tu lado.
- Diluya las rodillas, superando la resistencia del expansor.
- Mantén tus pies juntos y repite.
Pasos con una banda elástica
- Póngase de pie en el área de los tobillos un expansor corto o átelos de largo.
- Siga los pasos a un lado, estirando el expansor.
- Haz el ejercicio de la otra manera.
Cae con resistencia
- Pisa el expansor con un pie.
- Agarre las bisagras o perillas con ambas manos, tire de ellas por los hombros.
- Haz una estocada hacia adelante.
- Agachate en el lugar, sin poner tu pie.
- Repita desde la otra pierna.
Se pone en cuclillas en una pierna
- Enganche el expansor detrás del mostrador.
- Coloque una pierna en el circuito, el lazo debe ubicarse justo arriba de la rodilla.
- Levanta la otra pierna, doblándola en la rodilla.
- Haz sentadillas en una pierna. La rodilla debe desplegarse ligeramente hacia afuera.
- Repita el ejercicio en la otra pierna.
Enderezar la pierna acostada
- Acuéstese sobre su espalda, coloque el expansor en el pie y sujete las bisagras con ambas manos.
- Tire de la rodilla hacia el cofre.
- Estirando el expansor, enderece la pierna.
- Regrese a la posición inicial y repita.
Poniendo tu pie de nuevo en cuatro patas
- Párese a cuatro patas y coloque un expansor en una pierna.
- Sostenga el otro extremo del expansor con la mano y presione hacia el piso.
- Levante su pierna, manteniendo el ángulo correcto en la rodilla.
Ataques laterales
- Coloque un expansor corto en los pies sobre la rodilla.
- Estirando el expansor, realiza ataques laterales.
Y, por supuesto, no te olvides de estirarte después del entrenamiento. Aquí hay algunos buenos ejercicios con las mismas cintas de escapander.
