Entrenamiento de fuerza con un expansor: ejercicios para todos los grupos musculares

Para los ejercicios que se presentan a continuación, se adaptarán tanto las bandas elásticas como los expansores ordinarios con asas; elija lo que sea más conveniente para usted.

Algunos de los ejercicios enumerados a continuación, debe hacer con short-ribbon-espander. Si no tiene uno, simplemente omita estos ejercicios. Traté de hacerlo con cintas largas, pero es muy incómodo, casi imposible.

En cuanto a la resistencia de las cintas, elija la carga de acuerdo con sus capacidades. Concéntrese en tres enfoques para 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Para ejercitar fue efectivo, la última repetición debe darse con dificultad.

Ejercicios en la parte superior del cuerpo

La mano se levanta al bíceps

La mano se levanta al bíceps
  • Pisa el expansor con ambos pies.
  • Levanta las bisagras.
  • Estira el expansor, dobla tus brazos en los codos.

Ejercicio para el tríceps

Ejercicio para el tríceps
  • Pise el expansor con ambos pies más cerca de los talones.
  • Estira el expansor detrás de tu espalda y estira los brazos por encima de la cabeza.
  • Doble los brazos en los codos, estirando el expansor.

Flexiones con resistencia

Flexiones con resistencia
  • Gasta el expansor detrás, toma los extremos con ambas manos y párate en el punto de mentir.
  • Mientras presiona los extremos del expansor al piso, realice flexiones de rutina.

Alineación de la mano en la pendiente

Distribución de manos
  • Pise el expansor en el medio, agarre las bisagras o las manijas con ambas manos.
  • Coloque los pies al ancho de los hombros, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
  • Extiende tus brazos hacia los lados, estirando el expansor.
  • Baja tus manos y repite.

Retiro con una sola mano

Transferencia
  • Enganche el expansor para la barra de la barra horizontal o la manija de la puerta.
  • Tire de la mano derecha frente a usted y agarre el expansor. El ángulo entre el hombro y el cofre debe ser de 90 grados.
  • Lleva tu mano hacia la derecha para que esté al mismo nivel que el cofre, no la enrolles más atrás de la espalda.
  • Pon tu mano hacia atrás y repite.
  • Realice el ejercicio en su brazo izquierdo.

Tracción del expansor en pendiente

Tracción del expansor en pendiente
  • Párese en el expansor con ambos pies, agarre las bisagras o las manijas.
  • Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo, mantenga la espalda recta.
  • Doble los brazos en los codos y retírelos.
  • Intente tirar del expansor a expensas de los músculos de la espalda, en lugar de las manos.

Mano en el vientre

Mano en el estómago
  • Acuéstese en su estómago.
  • Coloque el expansor debajo de su estómago y tome las bisagras o plumas con ambas manos.
  • Estira el expansor con tus manos, levantando el cuerpo.
  • Para obtener el mejor efecto, manténgalo en la posición superior durante unos segundos.
  • Regrese a la posición inicial y repita.

Poniendo tus manos detrás de tu espalda

Poniendo tus manos detrás de tu espalda
  • Párese en el medio del expansor, agarre las bisagras o las perillas, mantenga las piernas juntas.
  • Mantenga sus manos rectas detrás de su espalda.
  • Devuelva sus manos a su posición original y repita.

Muñequera de pie

Muñequera de pie
  • Enganche el expansor al nivel de la parte inferior de la espalda o superior.
  • Dale la espalda a él y agarra la soga o el mango.
  • Haga una pequeña estocada hacia adelante, tirando del expansor.
  • Levante su brazo con un codo doblado en el nivel de los senos (¡no más arriba!).
  • Extiende tu mano frente a ti, tirando del expansor.
  • Regrese la mano a la posición doblada.
  • Repita el ejercicio.

Press de banca en el banco

Press de banca en el banco
  • Pase el expansor debajo del banco, recuéstelo y tome con ambas manos las bisagras o los agarres del expansor.
  • La posición inicial: los brazos están doblados en los codos, el ángulo en el codo es de 90 grados.
  • Enderece tus brazos frente a ti, no desenroscas el codo hasta el final.
  • Regrese a la posición inicial.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la corteza

Elevación variable de las piernas

Elevación alternativa de las piernas
  • Acuéstese en el piso, agarre el espander en el medio, ponga sus pies en las bisagras.
  • Levante el cuerpo para que el lomo permanezca presionado contra el piso.
  • Superando la resistencia de la banda elástica, gire las rodillas una por una.

Leñador

Leñador
  • Coloque las piernas ligeramente más anchas que los hombros, pise un extremo del expansor con el pie izquierdo y tome el otro extremo con ambas manos.
  • Inclínese hacia la pierna, debajo de la cual hay un expansor, mantenga la espalda recta.
  • Enderece, tire del expansor en diagonal, hacia la derecha y hacia arriba, hasta que los brazos estén sobre el hombro derecho, arriba de la cabeza.
  • Regrese a la pendiente hacia el pie izquierdo y repita el ejercicio.
  • Repite para el otro lado.

Panel lateral con resistencia

Panel lateral con resistencia
  • Enganche el expansor por los pies, gire los dos extremos y tome las dos manos o asas.
  • Párese en el punto de acostarse: la barra.
  • Levante una mano y, estirando el expansor, haga una salida en la barra lateral.
  • Regresa a la posición inicial y repite para el otro lado.

Ejercicios para piernas y nalgas

Se pone en cuclillas con una banda elástica

Se pone en cuclillas con una banda elástica
  • Pise el elástico y ponga sus pies al ancho de sus hombros.
  • Levanta las bisagras del expansor. Para ser más cómodo de sostener, pase el expansor sobre sus hombros y sosténgalo con las manos flexionadas, como si descansara sobre su hombro.
  • Pon en cuclillas. La espalda es recta, la pelvis está retraída, las rodillas ligeramente desplegadas hacia afuera.
  • Enderece, estirando el expansor.
  • Repita el ejercicio.

Doble la rodilla flexionando

Doble la rodilla flexionando
  • Enganche el expansor detrás del mostrador cerca del piso.
  • Inserta el tobillo en el lazo y acuéstate sobre tu estómago.
  • Doble el pie en la rodilla, tirando del expansor.
  • Endereza tu pierna y repite.

Reproducción de las piernas en el lado

FitForceFX / youtube.com

Para este ejercicio, necesita un expansor corto.

  • Conecte las piernas debajo de las rodillas con un expansor.
  • Acuéstate de tu lado.
  • Diluya las rodillas, superando la resistencia del expansor.
  • Mantén tus pies juntos y repite.

Pasos con una banda elástica

FitForceFX / youtube.com
  • Póngase de pie en el área de los tobillos un expansor corto o átelos de largo.
  • Siga los pasos a un lado, estirando el expansor.
  • Haz el ejercicio de la otra manera.

Cae con resistencia

Cae con resistencia
  • Pisa el expansor con un pie.
  • Agarre las bisagras o perillas con ambas manos, tire de ellas por los hombros.
  • Haz una estocada hacia adelante.
  • Agachate en el lugar, sin poner tu pie.
  • Repita desde la otra pierna.

Se pone en cuclillas en una pierna

  • Enganche el expansor detrás del mostrador.
  • Coloque una pierna en el circuito, el lazo debe ubicarse justo arriba de la rodilla.
  • Levanta la otra pierna, doblándola en la rodilla.
  • Haz sentadillas en una pierna. La rodilla debe desplegarse ligeramente hacia afuera.
  • Repita el ejercicio en la otra pierna.

Enderezar la pierna acostada

Enderezar la pierna acostada
  • Acuéstese sobre su espalda, coloque el expansor en el pie y sujete las bisagras con ambas manos.
  • Tire de la rodilla hacia el cofre.
  • Estirando el expansor, enderece la pierna.
  • Regrese a la posición inicial y repita.

Poniendo tu pie de nuevo en cuatro patas

Retraer la pierna
  • Párese a cuatro patas y coloque un expansor en una pierna.
  • Sostenga el otro extremo del expansor con la mano y presione hacia el piso.
  • Levante su pierna, manteniendo el ángulo correcto en la rodilla.

Ataques laterales

Cali Strong Fitness / youtube.com
  • Coloque un expansor corto en los pies sobre la rodilla.
  • Estirando el expansor, realiza ataques laterales.

Y, por supuesto, no te olvides de estirarte después del entrenamiento. Aquí hay algunos buenos ejercicios con las mismas cintas de escapander.

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