निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण को कैसे सही करें

निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण, या कंबल रीढ़ की हाइपरलोर्डोसिस रीढ़ की गलत स्थिति है, जिसमें लम्बर वक्र बहुत गहरा हो जाता है। इस स्थिति के साथ, पेट आगे निकल जाता है, और श्रोणि वापस चला जाता है। और आप एक फिटोनिशका जैसा दिखना शुरू करते हैं, जो दिखाना चाहता है कि वह किस गधे को पंप कर रही है।

हाइपरलोर्डोसिस क्यों उठता है और कितना खतरनाक होता है

अतिरिक्त वजन, गर्भावस्था, हड्डियों की कमजोरी, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, एक आसीन जीवन शैली – का अधिग्रहण hyperlordosis काठ के आम कारणों में।

इसके अलावा हाइपरलोर्डोसिस का कारण अक्सर उसकी ऊँची एड़ी पर चलने के लिए कहा जाता है। हालांकि, वैज्ञानिकोंऊँची एड़ी के जूते के साथ और बिना स्थिर खड़े में कंबल लॉर्डोसिस का मापन इस निर्भरता की पुष्टि नहीं की।

विकार और काठ का hyperlordosis में कशेरुकाओं के विस्थापन तंत्रिका जड़ों के किसी भी बन्द रखो, हर्नियेटेड डिस्क, रीढ़ आसपास की मांसपेशियों की सूजन, और अन्य जटिलताओं मिलता है।

मांसपेशियों के साथ क्या होता है

मुद्रा के किसी भी उल्लंघन के साथ, कुछ मांसपेशियों और दूसरों की कमजोरी की अत्यधिक कठोरता होती है। और लम्बर हाइपरलोर्डोसिस कोई अपवाद नहीं है।

यहां कठोर मांसपेशियों की सूची दी गई है जो रीढ़ की हड्डी खींचती हैं:

लेकिन कमजोर मांसपेशियों, जो लगातार एक विस्तारित स्थिति में हैं:

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके पास निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण है

हाइपरलोर्डोसिस के साथ, निचली पीठ दर्द हो सकती है, खासकर जब चलना और अन्य शारीरिक श्रम, और यदि आप अपने पेट पर सोते हैं।

यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें। एक ऑर्थोपेडिक डॉक्टर रीढ़ की एक्स-रे छवियों के साथ-साथ दृश्य निरीक्षण द्वारा हाइपरलोर्डोसिस और बीमारी की गंभीरता की उपस्थिति को निर्धारित करता है।

लम्बर हाइपरलोर्डोसिस के भारी रूप (यदि आपके पास यह विशेष विकार है) दवाओं, फिजियोथेरेपी, मैनुअल थेरेपी, मालिश और व्यायाम चिकित्सा के साथ इलाज किया जाता है। उपायों का परिसर रीढ़ की हड्डी के आसपास मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने और सही मुद्रा को बहाल करने की अनुमति देता है।

यदि आपके पास दर्द और सीमित गतिशीलता नहीं है, तो आपको मुद्रा के वक्रता पर संदेह है, यहां जांच के लिए कुछ परीक्षण दिए गए हैं।

श्रोणि हड्डियों के लिए परीक्षण

इस परीक्षण के लिए, आपको एक चाक या पेंसिल, एक लंबवत विमान, एक शासक और एक प्रोटैक्टर की आवश्यकता होगी।

आगे और पीछे प्रकोप श्रोणि हड्डियों को महसूस करें – पूर्ववर्ती और पीछे की ओर बेहतर इलियाक हड्डी।

विमान को ऊपरी ऊपरी आयन के स्तर, और फिर पीछे के स्तर पर चिह्नित करें। दो समांतर रेखाएं बनाएं, और फिर अंक में शामिल हों और कोण को मापें। आम तौर पर, श्रोणि कोण 7 और 15 डिग्री के बीच होना चाहिए।

दो हथेलियों के साथ परीक्षण करें

यह एक सरल परीक्षण है जिसे माप की आवश्यकता नहीं है। बस एक हथेली के किनारे को डायाफ्राम में संलग्न करें, और दूसरा – पेट के निचले हिस्से में। आदर्श रूप में, एक हथेली दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।

यदि ऊपरी भुजा निचले हाथ के सापेक्ष आगे बढ़ती है, तो आपके निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण होता है।

हाइपरलोर्डोसिस कैसे ठीक करें

मुद्रा को सही करने के लिए, आपको कमजोर मांसपेशियों को टोन करना होगा और साथ ही कठोर मांसपेशियों से तनाव को दूर करना होगा। चलो क्लैम्पड मांसपेशियों की छूट के साथ शुरू करते हैं।

खींचने के लिए व्यायाम

चूंकि गुलामों की मांसपेशियां गहरी स्थित होती हैं, इसलिए उन्हें मालिश रोलर्स या गेंदों पर नहीं रखा जा सकता है। इसलिए, हम उन्हें खींचने के साथ आराम करेंगे।

बिल्ली – गाय

यह अभ्यास बड़े पैमाने पर पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाता है और फैलाता है।

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। कमर से शुरू, अपनी पीठ झुकाओ। यह महसूस करने की कोशिश करें कि कशेरुका कशेरुका के पीछे उगता है।

और अब धीरे-धीरे, कशेरुका के पीछे कशेरुका, थोरैसिक क्षेत्र से शुरू होने और कंबल के साथ समाप्त होने के बाद नीचे झुकती है।

5-8 बार दोहराएं।

खींचने के साथ पैरों को झुकाव

यह अभ्यास आपको कमर की स्क्वायर मांसपेशियों और विस्तारक की पिछली मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करेगा। आप स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं या बस अपने बारे में सोच सकते हैं।

फर्श पर बैठो, सीधे पैर खींचो। अपने घुटनों को झुकाए बिना झुकना, और बाईं ओर की तस्वीर में, अपनी पीठ को गोल करने के लिए 10 सेकंड आगे बढ़ाएं।

अब, पीठ की मांसपेशियों-विस्तारकों को दबाकर, दूसरी तरफ झुकाएं, जैसा कि दाईं ओर फोटो में है। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

फिर पैरों पर मोड़ो और 40 सेकंड के लिए खिंचाव।

3-5 ऐसे चक्र करें। थोड़ी मांसपेशी संकुचन के कारण, आप मुद्रा को गहरा कर सकते हैं और गहरी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैला सकते हैं।

कमर के वर्ग मांसपेशियों की खिंचाव

फर्श पर बैठो, अपना दाहिना पैर आगे रखें, और बाएं पैर को वापस शुरू करें। दोनों गोद में कोण 90 डिग्री है।

शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, बाईं तरफ खिंचाव छोड़ दें और आगे बाईं तरफ खींचें।

खींचने और नीचे के दौरान बाएं जांघ को फैलाने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और फिर सभी अन्य तरीकों को दोहराएं।

इलियो-लम्बर मांसपेशियों की खिंचाव

एक घुटने पर नीचे जाओ। कूल्हे और शंकु, जांघ और पतवार के बीच सही कोण होना चाहिए।

श्रोणि को घुमाने, नितंबों को कस लें। अपने कंधों को कम करें, कंधे के ब्लेड को हटाएं, प्रेस को कस लें। अभ्यास के अंत तक तनाव रखें।

इस स्थिति से, थोड़ी देर आगे स्विंग। 1 मिनट के लिए स्विंग करना जारी रखें, फिर अपना पैर बदलें और दोहराएं।

इस अभ्यास में नितंबों को तंग रखना और श्रोणि कड़ा होना महत्वपूर्ण है। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो आप सहायक पैर के गले में तनाव महसूस करेंगे।

फर्श पर इलियो-लम्बर मांसपेशियों की खिंचाव

अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ। घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, शिन उठाओ और दाहिने हाथ को टखने से समझें।

कूल्हे को कस लें और आवरण उठाओ। केवल थोरैसिक क्षेत्र उगता है, दृष्टि नीचे निर्देशित होती है, गर्दन सीधे होती है। एक दूसरे के लिए इस स्थिति में पकड़ो, और फिर अपने पेट पर छोड़ दें और अपना पैर बदलें।

प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।

ये पांच अभ्यास आपको 12-15 मिनट से अधिक नहीं ले जाएंगे। उनके बाद, थकान की भावना गायब हो जाती है, पीठ अधिक लचीला महसूस करेगी।

हालांकि, मुद्रा को ठीक करने के लिए खींचना पर्याप्त नहीं है। आपको ताकत अभ्यास की आवश्यकता है जो आपकी कमजोर मांसपेशियों को टोन करेगी।

ताकत व्यायाम

धीमा घुमावदार

अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर खींचें। धीरे-धीरे अपनी पीठ घुमाएं, अपनी बाहों और गर्दन को पहले उठाएं, फिर थोरैसिक रीढ़ और फिर कंबल। चरम बिंदु पर, आप बैठते हैं, आपके पैरों और शरीर के बीच का कोण 9 0 डिग्री है, आपकी बाहें फैली हुई हैं।

धीरे-धीरे उतरने के लिए शुरू करें, जब तक आप प्रारंभिक स्थिति स्वीकार नहीं करते। अभ्यास 10 बार निष्पादित करें।

प्रत्येक वृद्धि और गिरावट 20 सेकंड से अधिक तेज नहीं होनी चाहिए – खुद को मानें या स्टॉपवॉच देखें।

सबसे कठिन परिस्थितियों में अधिक समय बिताने का प्रयास करें, चरम बिंदु पर न रहें: एक बार जब आप मंजिल को छुआ हो, तो तुरंत मामले को उठाएं।

क्लासिक और साइड बार

30 सेकंड के लिए अपने हाथों पर क्लासिक बार में खड़े हो जाओ। चारों ओर मुड़ें और फर्श से एक हाथ फाड़ें, साइड बार में जा रहे हैं। एक और आधा मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।

30 सेकंड के लिए फिर से सीधे बार पर लौटें। अब 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ साइड बार पर जाएं।

जितना चक्र आप कर सकते हैं उतना करो।

व्यायाम “वैक्यूम”

यह अभ्यास ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, जो आंतरिक अंगों का समर्थन करता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाओ, अपने पैरों को फर्श पर रखो। आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए नाभि के नीचे पेट पर अपना हाथ रखें।

एक सांस लें ताकि पेट पफ हो जाए, और हाथ उस पर झूठ बोल रहा हो। हवा को निकालें और कल्पना करें कि आपको अपनी नाभि को फर्श या रीढ़ की हड्डी में लाने की क्या ज़रूरत है। इस मामले में, पेट दृढ़ता से वापस ले लिया जाता है। 3-5 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रखें।

अभ्यास 10 बार दोहराएं।

जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम

ग्ल्यूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं:

1. कोई भी सीट-अप: डंबेल, बारबल्स, एस्पैंडर्स, कूदता है।
2. फॉल्स: हॉल या साइट पर गति के साथ, दो या एक पैर पर, मुफ्त वजन या बिना।
3. डेडलिफ्ट: दो या एक पैर पर, एक लोहे के साथ या डंबेल के साथ।

इस लेख में हिप अभ्यास करने के लिए विकल्प और तकनीक का वर्णन किया गया है। यहां – नितंबों के लिए व्यायाम, यदि आप स्क्वाट से नफरत करते हैं, और नीचे दिए गए वीडियो में – यदि आप उन्हें प्यार करते हैं।

चार अभ्यास चुनें – नितंबों के लिए दो और हैमस्ट्रिंग के लिए दो – और उन्हें अपने कसरत में शामिल करें।

ट्रेन करने के लिए कितनी बार

यह सरल प्रशिक्षण आपको आधे घंटे से अधिक नहीं ले जाएगा। यदि पहले पाठ के बाद आपको असुविधाजनक मांसपेशी दर्द होता है, तो हर दूसरे दिन ताकत अभ्यास करें, और हर दिन खींचें।

जब शरीर को भार में उपयोग किया जाता है, तो हर दिन सभी अभ्यास करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं। काम के बाद आधे घंटे के हल्के भार से अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और अंततः मुद्रा को सही किया जाएगा।