Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να κερδίζουν βάρος μετά από 40 χρόνια, παρά το γεγονός ότι η διατροφή και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας δεν αλλάζουν.
Ακόμα κι αν είστε ακόμα ενεργός, το σώμα τρέχει ήδη τη διαδικασία γήρανσης: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, μειώνεται η ποσότητα μυϊκής μάζας και κάποιες ορμόνες που είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας καλής μορφής. Θα αναλύσουμε τους λόγους για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους και θα σας πούμε πώς να το αντιμετωπίσετε.
Μειώθηκε ο μεταβολισμός
Σε μια μελέτη μεγάλης κλίμακαςΣχέση μεταξύ βασικού ρυθμού μεταβολισμού, φύλου, ηλικίας και σώματος σε 8.780 λευκά παχύσαρκα άτομα. Το 2010 δοκιμάστηκε από περισσότερους από 8 χιλιάδες ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών και διαπίστωσε ότι στους ενήλικες μετά από 40 χρόνια ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 3,1-3,3%.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σε ηρεμία καίει 50-60 kilocalories ανά ημέρα λιγότερο. Φαίνεται ότι αυτό δεν είναι πάρα πολύ, αλλά αν δεν αλλάξετε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τη συνήθη διατροφή, μπορείτε να κερδίσετε τρία κιλά ανά έτος.
Τι να κάνει με αυτό
Πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων, τουλάχιστον υπολογίστε περίπου τις θερμίδες που καταναλώνονται και προσπαθήστε να μην υπερβείτε την ημερήσια δόση.
Θυμηθείτε ότι ακόμη και μικρές αλλαγές οδηγούν σε μακροπρόθεσμα σημαντικά αποτελέσματα. Έχοντας μειώσει τη διατροφή σας κατά 60-100 kcal και κάνοντας τη διατροφή πιο υγιή, θα δημιουργήσετε ένα σταθερό υπόβαθρο για τη διατήρηση μιας καλής φυσικής μορφής για πολλά χρόνια.
Η μυϊκή μάζα χάνεται
Μετά από 50 χρόνια, η μυϊκή μάζα μειώνεται πολύ γρήγορα – έως και 15% ετησίως. Ωστόσο, η διαδικασία της απώλειας μυών και δύναμης ξεκινάει μετά την τρίτη δέκα. Σύμφωνα με τη μελέτηΑντοχή και απώλεια μυϊκής μάζας με τη διαδικασία γήρανσης. Ηλικία και απώλεια δύναμης. 2013, η διαφορά στον αριθμό μυϊκής μάζας σε άτομα κάτω των 40 ετών και μετά από 40 χρόνια είναι μεταξύ 16,6 και 40,9%.
Οι αλλαγές της ηλικίας, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης – όλα αυτά επηρεάζουν αρνητικά την ποσότητα μυϊκής μάζας, και στην πραγματικότητα για τη συντήρησή του το σώμα ξοδεύει πολλές θερμίδες. Χάνοντας τους μύες, μειώνετε περαιτέρω το μεταβολισμό και αυξάνετε την πιθανότητα να αποκτήσετε επιπλέον κιλά.
Τι να κάνετε
Εάν δεν έχετε κάνει ακόμη αθλήματα, είναι καιρός να ξεκινήσετε. Η κατάρτιση δύναμης σε συνδυασμό με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Ορμονικές αλλαγές στο παρασκήνιο
Στις γυναίκες μετά από 35 χρόνια, η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων, η οποία τελικά οδηγεί στην εμμηνόπαυση και την εμφάνιση της εμμηνόπαυσης. Και αν και το υπερβολικό οιστρογόνο συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους, η ανεπάρκεια του έχει επίσης κακή επίδραση στο βάρος. Η μετάβαση στην μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο χαρακτηρίζεται από:Η εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου με εμμηνόπαυση. αύξηση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους και των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Σε άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται μετά από 30, αλλά αυτό γίνεται ιδιαίτερα εμφανές μετά από 40 χρόνια. Σύμφωνα με τη μελέτηΗ τεστοστερόνη και η γήρανση: οδηγίες για την κλινική έρευνα. 1991, στους άνδρες μετά από 39 χρόνια το επίπεδο ελεύθερης τεστοστερόνης (που δεν σχετίζεται με πρωτεΐνες) μειώνεται κατά περίπου 1,2% κάθε χρόνο.
Η κατάθλιψη, η μειωμένη λίμπιντο, η απώλεια μυϊκής μάζας και η αύξηση του ποσοστού του λίπους είναι όλα ενδείξεις μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης.
Τι να κάνετε
Ελέγξτε τον θυρεοειδή αδένα – το όργανο που συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή ορμονών. Περίπου το 20% των γυναικών μετά από 40 χρόνια υποφέρουν από προβλήματα θυρεοειδούς. Εάν αισθάνεστε υποτονική και κερδίζετε βάρος χωρίς εμφανή λόγο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αξίζει να κάνετε μια εξέταση ορμονικής ισορροπίας. Ίσως η ορμονοθεραπεία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το κέρδος βάρους.
Επιπλέον, υπάρχουν φυσικοί τρόποι για την αύξηση της τεστοστερόνης: κατάρτιση δύναμης, δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς ζάχαρη, έλλειψη στρες.
Μετά από 40 χρόνια μπορείτε να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση, ειδικά εάν μια υγιεινή διατροφή και άσκηση θα αποτελέσουν μέρος του τρόπου ζωής σας. Και παρόλο που ο χρόνος λειτουργεί εναντίον σας, στα 40 μπορεί να φαίνεται καλύτερα από τα 30.
