Sportska gimnastika, penjanje po stijenama, crossfit, različite vrste borbe s jednim – svi ti sportovi trebaju snažne zapešća. Snaga ručnog zgloba mora biti razvijena paralelno s fleksibilnošću. To će vam pomoći nositi se s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobro držanje, već i pokretljivost zglobova.
Osim toga, jaki zglobovi omogućit će vam vježbanje bez boli i ozljeda, ako naučite postaviti stalak na svoje ruke, hodati po svojim rukama, izlaz iz snage po traci ili prstenovima.
Vježbe za zapešća također će biti korisne za ljude daleko od sporta. Zagrijavanje i rastezanje zgloba pomoći će izbjeći sindrom tunela – kompresiju medijalnog živca između kostiju i tetiva zgloba. Zagrijavanje će pomoći u smanjivanju napetosti i biti će izvrsna prevencija boli.
Sve ove vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i fleksibilnost zglobova. Prvo morate zagrijati i zagrijati ciljne mišiće.
Zagrijavanje za zapešća
Ponovite svaku vježbu deset puta.
Sada se okrećemo vježbama snage.
Vježbe za jačanje mišića
Podignite šake iz zapešća
Sjednite na pod, savijajući noge ispod sebe. Stavite ruke na pod na stražnjoj strani ruke, prste jedni druge. Sa zglobovima, pokušajte premjestiti ruke na šake. Ako se ispostavilo lako i bez boli, prevedi težinu tijela u ruke i pokušajte ponovo. U slučaju bolova smanjite opterećenje.
Učinite tri seta od 15 puta. Kada se zglobovi naviknu na opterećenje, možete izvesti istu vježbu u nosaču koji leži s nogama na koljenima.
Najnaprednija opcija je u uobičajenom položaju. Međutim, to će potrajati više od tjedan dana prije nego što tako dobro ojačati zapešća. Nemojte trčati nakon rezultata, vaš je cilj izvršiti vježbu bez boli (u početku će u svakom slučaju biti nelagoda).
Premjestite dumbbells s prstima
Stavite podlakticu na visinu na razini, kao što je rubnik. Ručka se razvija tako da dlan ruke zuri u strop. Uzmite bučicu prstima i počnite ga podizati zglobom.
Počnite s malom mjerilom i postupno povećavajte opterećenje. Učinite tri pristupa 8-10 puta.
Podizanje trake s leđima
Za ovu vježbu trebate bodybuilder. Nasuprot vratu šipke, to je lakše, tako da možete učiniti bez prekomjerne napetosti i boli.
Uzmi lift tijela s leđima, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Otkriti i lagano nagnuti ruke tako da se tjelesna traka pomiče na savijene prste. Na ekstremnoj točki, kut u zglobu mora biti 90 stupnjeva. Snagom vašeg zgloba podignite tijelo. Četiri su pristupa 8-10 puta.
Podizanje karoserije s izravnim zahvatom
Uhvatite bodybard s ravnim stisakom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite i spustite zglobove. Četiri su pristupa 8-10 puta. Ako je vježba jednostavna, povećajte težinu.
Zadržavanje tegljača
Uzmite gumu za gornji dio prstima. Držite koliko god možete – od 30 sekundi ili dulje.
Rotirajući ruke s tegovića
Uzmi dumonde u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. U početnom položaju, stražnja strana dlana gleda gore. Preokrenite ruke tako da prsti na vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Prebacivanje naprijed-nazad smatra se istodobno. Četiri su pristupa 8-10 puta.
Vježbe za istezanje
Istezanje na podu
Sjednite na pod na nogama, stavite dlanove ispred vas, prsti za sebe. Premjestite kutiju unatrag, povećavajući kut zgloba. Držite na ekstremnoj točki 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Izvršite 5-10 puta.
Istezanje stezanjem šaka
Sjednite na pod na nogama, stavite ruke ispred vas na stražnjoj strani poda, prste jedni druge. Držite laktove ravno, premjestite dio težine na vaše ruke kako biste protezili mišiće. Iz ovog položaja, povucite prste do sredine dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i učinite još tri pristupa.
Učinite ove vježbe 1-2 puta tjedno, a zatim brzo ojačate zglobove, povećajte snagu držanja i zaštitite se od ozljeda.
