Kako ojačati zglobove za snažan zahvat i spriječiti ozljede

Sportska gimnastika, penjanje po stijenama, crossfit, različite vrste borbe s jednim – svi ti sportovi trebaju snažne zapešća. Snaga ručnog zgloba mora biti razvijena paralelno s fleksibilnošću. To će vam pomoći nositi se s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobro držanje, već i pokretljivost zglobova.

Osim toga, jaki zglobovi omogućit će vam vježbanje bez boli i ozljeda, ako naučite postaviti stalak na svoje ruke, hodati po svojim rukama, izlaz iz snage po traci ili prstenovima.

Vježbe za zapešća također će biti korisne za ljude daleko od sporta. Zagrijavanje i rastezanje zgloba pomoći će izbjeći sindrom tunela – kompresiju medijalnog živca između kostiju i tetiva zgloba. Zagrijavanje će pomoći u smanjivanju napetosti i biti će izvrsna prevencija boli.

Sve ove vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i fleksibilnost zglobova. Prvo morate zagrijati i zagrijati ciljne mišiće.

Zagrijavanje za zapešća

Ponovite svaku vježbu deset puta.

Sada se okrećemo vježbama snage.

Vježbe za jačanje mišića

Podignite šake iz zapešća

kako ojačati zapešća: podići iz zapešća na šake

Sjednite na pod, savijajući noge ispod sebe. Stavite ruke na pod na stražnjoj strani ruke, prste jedni druge. Sa zglobovima, pokušajte premjestiti ruke na šake. Ako se ispostavilo lako i bez boli, prevedi težinu tijela u ruke i pokušajte ponovo. U slučaju bolova smanjite opterećenje.

Učinite tri seta od 15 puta. Kada se zglobovi naviknu na opterećenje, možete izvesti istu vježbu u nosaču koji leži s nogama na koljenima.

kako ojačati zapešća: podizanje iz zgloba u zatvaraču koji se odmara na koljenima

Najnaprednija opcija je u uobičajenom položaju. Međutim, to će potrajati više od tjedan dana prije nego što tako dobro ojačati zapešća. Nemojte trčati nakon rezultata, vaš je cilj izvršiti vježbu bez boli (u početku će u svakom slučaju biti nelagoda).

  Мускулна памет: какво е и как да го използвате

Premjestite dumbbells s prstima

kako ojačati zapešća: prstima izvadite bučice

Stavite podlakticu na visinu na razini, kao što je rubnik. Ručka se razvija tako da dlan ruke zuri u strop. Uzmite bučicu prstima i počnite ga podizati zglobom.

Počnite s malom mjerilom i postupno povećavajte opterećenje. Učinite tri pristupa 8-10 puta.

Podizanje trake s leđima

kako ojačati zapešća: podignite tijelo s preokrenutim zahvatom

Za ovu vježbu trebate bodybuilder. Nasuprot vratu šipke, to je lakše, tako da možete učiniti bez prekomjerne napetosti i boli.

Uzmi lift tijela s leđima, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Otkriti i lagano nagnuti ruke tako da se tjelesna traka pomiče na savijene prste. Na ekstremnoj točki, kut u zglobu mora biti 90 stupnjeva. Snagom vašeg zgloba podignite tijelo. Četiri su pristupa 8-10 puta.

Podizanje karoserije s izravnim zahvatom

kako ojačati zapešća: podignite tijelo s ravnim stiskom

Uhvatite bodybard s ravnim stisakom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite i spustite zglobove. Četiri su pristupa 8-10 puta. Ako je vježba jednostavna, povećajte težinu.

Zadržavanje tegljača

kako ojačati zapešća: zadržavanje tegovića

Uzmite gumu za gornji dio prstima. Držite koliko god možete – od 30 sekundi ili dulje.

Rotirajući ruke s tegovića

kako ojačati zapešća: rotaciju ruku s bučicama

Uzmi dumonde u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. U početnom položaju, stražnja strana dlana gleda gore. Preokrenite ruke tako da prsti na vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Prebacivanje naprijed-nazad smatra se istodobno. Četiri su pristupa 8-10 puta.

Vježbe za istezanje

Istezanje na podu

kako ojačati zapešća: istezanje na podu

Sjednite na pod na nogama, stavite dlanove ispred vas, prsti za sebe. Premjestite kutiju unatrag, povećavajući kut zgloba. Držite na ekstremnoj točki 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Izvršite 5-10 puta.

Istezanje stezanjem šaka

kako ojačati zapešća: rastezanje stiskanjem šake

Sjednite na pod na nogama, stavite ruke ispred vas na stražnjoj strani poda, prste jedni druge. Držite laktove ravno, premjestite dio težine na vaše ruke kako biste protezili mišiće. Iz ovog položaja, povucite prste do sredine dlana, pokušavajući stisnuti šake. Ponovite vježbu osam puta, odmorite se malo i učinite još tri pristupa.

  Упражнения за развитие на равновесие


Učinite ove vježbe 1-2 puta tjedno, a zatim brzo ojačate zglobove, povećajte snagu držanja i zaštitite se od ozljeda.

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

Scroll to Top