יסודות
הדבר החשוב ביותר בביצוע תרגיל סטטי זה הוא לקחת את המיקום ההתחלתי הנכון. ארבעה היבטים של הבר האידיאלי:
- עמוד השדרה ישר – מן הצוואר אל עצם הזנב.
- ראש לא צריך להיות מוטה או מוטה יותר מדי: הסנטר צריך להיות מאונך לקו של עמוד השדרה.
- שרירי הקורטקס מתוחים לאורך כל התרגיל: הבטן נסוגה, המותניים שטוחים.
- עצירות קרוב יותר ממוקמים זה לזה, כך קשה יותר לשמור על האיזון, כך גדל הלחץ על השרירים של העיתונות.
הגרסאות הפשוטות ביותר של הבר הם נמוכים על המרפקים גבוה על הידיים הישרות:
אבל, כדי לא להשתעמם, מן אלה עמדות ראשונית ניתן לעשות תרגיל חדש כל יום.
תוכנית התרגיל לחודש שלם: 31 אופציות לכל יום
יום 1. רצועה נמוכה על המרפקים
- מניחים את המרפקים תחת הכתפיים, הרגליים – זה ליד זה, ליישר את הרגליים.
- הדק את הישבן, הידק את הטבור לעמוד השדרה.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 2. צד על המרפק
- מן המיקום של הרצועה נמוכה, להעביר את המשקל למרפק שמאל להסתובב.
- יד ימין מזדקפת, מסתכלת ביד ימין, מחזיקה 45 שניות ואז פונה לצד השני.
- בצע שלוש קבוצות של 45 שניות לכל צד.
יום 3. בר גבוה על הידיים הישרות
- מברשות לשים מתחת לכתפיים שלך, הרגליים – זה ליד זה, הרגליים ליישר.
- הדק את הישבן, הידק את הטבור לעמוד השדרה.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 4. הצד סרגל על יד ימין
- מתוך המיקום של בר גבוה, להעביר את המשקל על היד השמאלית שלך להסתובב.
- יד ימין מזדקפת, מסתכלת ביד ימין, מחזיקה 45 שניות ואז פונה לצד השני.
- בצע שלוש קבוצות של 45 שניות לכל צד.
יום 5. Lath נמוך עם כיפוף הברך
- במצב בר נמוך, להפוך את הברכיים לסירוגין.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 6. יד גבוהה להגמיש
- במצב של בר גבוה, לסירוגין לגעת בכתף של היד השנייה עם היד.
- להדק את הרגליים ואת לחץ נמוך, לא התנופה.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 7. טובלים על המרפקים ומטפסים על הידיים הישרות
- מעמדת הבר הנמוך, הניחו את יד שמאל מתחת לכתף השמאלית, ואז את היד הימנית מתחת לכתף ימין, ולאחר מכן טיפה לסירוגין על המרפקים.
- המשך לעלות וליפול, לסירוגין ידיים.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 8. בר עגול
- התחל עם סרגל נמוך.
- לכופף את הברכיים שלך בתורו.
- לטפס על בר גבוה.
- לגעת בכל זרוע עם המרפק ההפוך.
- חזור לסרגל התחתון המקורי.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 9. קלאסי triceps שכיבות סמיכה
- תעמדו בבר גבוה.
- הדק את הישבן, הידק את הטבור לעמוד השדרה.
- מרפקים מעט להביא קדימה.
- לאט לאט לשקוע, כך הכתפיים הם מפולסים עם מרפקים, להישאר למשך כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 10. רצועה נמוכה על המרפקים עם סיבוב הירכיים
- ממיקום הבר הנמוך, סובבו את הירכיים ימינה עד שכ -10 סנטימטרים יישארו על הרצפה.
- פשוט להפוך את הירכיים שמאלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 שניות.
יום 11. הבר עם קפיצות
- מעמדת הקפיצה הגבוהה, פרשו את רגליכם.
- תשמרי על זה הישבן לא לעלות מעל הכתף ברמה.
- קפיצה חזרה למיקום ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 12. Lath לרוחב נמוך עם סטיה
- לעמוד בר נמוך ופונים לצד ימין.
- הרם את הירכיים, החזק במשך כמה שניות, ולאחר מכן להוריד את הירכיים כמעט עד הרצפה.
- חזור על התנועה למעלה ולמטה.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה של שרירי הבטן אלכסונית.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 13. משוך את הברך למרפק ההפוך
- תעמדו בבר גבוה.
- משוך את הברך הימנית למרפק השמאלי, החזק למשך כמה שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
- משוך את הברך השמאלית למרפק ימין, החזק למשך כמה שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 14. משוך את הברך לאותו מרפק
- לעמוד בר נמוך.
- משוך את הברך הימנית למרפק הימני בצד, החזק במשך כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה.
- משוך את הברך השמאלית למרפק השמאלי בצד, להחזיק למשך כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 15. קרש על דופק גבוה
- תעמדו בבר גבוה.
- רד על המרפקים, קם.
- חזור.
- משוך את הברך הימנית למרפק השמאלי.
- משוך את הברך השמאלית למרפק ימין.
- לעשות חמישה ברים עם קפיצות.
- לעשות שלוש גישות.
יום 16. קלאסי לדחוף קופצים עם אחיזה רחבה
- לעמוד בר גבוה, לשים את זרועותיך מעט יותר מאשר הכתפיים.
- מסננים את הבטן. לכופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על 12-15 פעמים.
יום 17. “פנתר כורע”
- לעמוד על כל ארבע.
- עם גב ישר, להרים את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
- להזיז את הברכיים כמה סנטימטרים קדימה.
- העבר את כפות הידיים שלך כמה סנטימטרים קדימה.
- העבר מקביל לרצפה למשך 75 שניות.
- לעשות שלוש גישות.
יום 18. נטל צד נמוך, סיבוב ועליית הרגל
- לעמוד במרפק לרוחב נמוך על המרפק הימני, לשים את יד שמאל מאחורי הראש שלך.
- סובב את המעטפה כך מרפק שמאל נוגע בפרק כף היד הימנית.
- תרים את רגל שמאל למשך כמה שניות. חזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 45 חזרו על כל צד.
יום 19. בר גבוה מתוח
- תעמדו בבר גבוה.
- מקסם את הידיים קדימה.
- משוך את הטבור לעמוד השדרה, מסנן את הישבן.
- בצע 3 קבוצות של 45 שניות.
יום 20. לרוחב גבוה לרוחב, הסטה והרמת הרגל
- לעמוד בר גבוה לרוחב על יד ימין.
- תחתון את הירך עד 10 ס”מ.
- חזור למצב ההתחלה והרים את רגל שמאל למשך שתי שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- בצע שלוש קבוצות של 45 שניות לכל צד.
יום 21. “פנתר כורע”, האפשרות השנייה
- לעמוד על כל ארבע.
- עם גב ישר, להרים את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
- במקביל, להזיז את רגל ימין ימינה מצד ימין כמה סנטימטרים.
- ואז להזיז את הצד השמאלי.
- צדדים למשך 75 שניות.
- לעשות שלוש גישות.
יום 22. בר עגול
- לעמוד בר נמוך לרוחב על המרפק הימני.
- מניחים את יד שמאל מאחורי הראש. להוריד את הירך למטה פעמיים.
- הרם את רגל שמאל פעמיים. סובב את הגוף כך המרפק השמאלי נוגע בכף ימין.
- חזור פעמיים.
- הפוך שלוש גישות עבור כל צד.
יום 23. Triceps לדחוף קופצים עם סיבוב
- תעמדו בבר גבוה.
- הדק את הישבן, הידק את הטבור לעמוד השדרה.
- מרפקים מעט להביא קדימה.
- לאט לאט לשקוע, כך הכתפיים הם מפולסים עם מרפקים, להישאר למשך כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה.
- תוך שמירה על האיזון, הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה ופנה לסרגל גבוה על ידך הימנית, החזק למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 8-10 חזרו על כל צד.
יום 24. בר הזזה נמוך
- לעמוד בר נמוך, לשים את הרגליים על משהו חלקלק (למשל, גליונות נייר).
- שמירה על הגב ישר, להזיז את הגוף קדימה, להחזיק כמה שניות.
- להזיז את הגוף בחזרה, להחזיק כמה שניות.
- חזור שוב ושוב במשך 60 שניות.
- לעשות שלוש גישות.
יום 25. רצועה עם סיבוב והרמת כף הרגל
- לעמוד בר גבוה לרוחב על יד ימין.
- להסתובב ולהוביל את הזרוע השמאלית שלך מתחת לגוף.
- הרם את רגל שמאל, להחזיק במשך כמה שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות עבור כל צד.
יום 26. “הרים”
- לעמוד בר נמוך, לשים את הרגליים על משהו חלקלק.
- שמור על הגב ישר, לעשות שמונה צעדים על המרפקים קדימה.
- קח שמונה צעדים על המרפקים בחזרה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות.
יום 27. החלוץ גבוה בצד עם פיתול
- לעמוד בר גבוה לרוחב על הזרוע הימנית שלך ישר, לשים את יד שמאל מאחורי הראש שלך.
- משוך את הברך השמאלית ואת המרפק השמאלי אחד לעבר השני, לחזור למצב ההתחלה.
- הרם את רגל שמאל, לגעת הרצפה מול רגל ימין, ואז – מאחורי רגל ימין ולחזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 60 שניות עבור כל צד.
יום 28. דרגש גבוה עם משיכת הברך אל החזה
- לעמוד בר גבוה, לשים את הרגליים על משהו חלקלק.
- משוך את הברך השמאלית אל החזה.
- החזק את הברך השמאלית קרוב לחזה ובמקביל משוך את הברך הימנית לכיוון החזה למשך 45 שניות.
- ממשיך להחזיק את הברך השמאלית על החזה, להחליק בצורה חלקה את רגל ימין למקומו המקורי.
- האם שלוש גישות עבור כל צד.
יום 29. הזזה בר עגול
- לעמוד בר גבוה, לשים את הרגליים על משהו חלקלק.
- בצע ארבעה צעדים קדימה.
- לפצל את הרגליים לצדדים (בלי לקרוע את הרצפה) חמש פעמים.
- בצע ארבעה צעדים עם הידיים שלך בחזרה.
- המשך למשך 60 שניות.
יום 30. “נמר כורע”
- לעמוד בר גבוה, לשים את זרועותיך מעט יותר מאשר הכתפיים.
- מסננים את הבטן. לכופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות.
- לכופף את הברכיים וליישר את הידיים, להרים את הירכיים שלך ואת מתיחת הגב.
- לשאת את הגוף קדימה, ליישר את הרגליים שלו מקושת בגב.
- חזור למצב ההתחלה.
- לעשות שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
יום 31. בר של שתי דקות
- תעמדו בבר נמוך או גבוה במשך 2 דקות.
