Sådan taber du i en måned: arbejdsvejledning

5 jern regler de næste 30 dage

1. Drik en dag 1,5-2 liter vand, udover te, kaffe, compotes og drik yoghurt. Start hver morgen med et glas rent vand. Tag en flaske vand til arbejde og læg det ved siden af ​​dig for ikke at glemme at drikke. Bogstaveligt om et par dage vil det blive en vane. Men husk at du kan drikke mindst en time efter at have spist.
2. Slå ud af din kost slik, brød, fastfood, fede, stegte fødevarer. Alt dette er bedre erstattet med frugt, bagt skåle og vitamin salater. Hvis uden den søde det bliver ret melankoli, kan du spise en bit bitter chokolade. Og ja, gå til butikken kun fuld. På en tom mave risikerer du at blive fristet af fødevarer, der strider mod principperne om korrekt ernæring.
3. Morgenmad, frokost og lys middag bør være på samme tid. Mellem hovedmåltiderne indsættes små snacks: proteinstænger, tørrede frugter, hjemmelavet yoghurt, kostbrød, fedtfattig ost, frugt og grøntsager. Så kroppen vil ikke panik og forsøge at oplagre fedt til fremtidig brug.
   
   

   Det korrekte vægttab er et kilogram om ugen. Det er 4 kg pr. Måned. Ja, du taber langsomt, men du får det ikke hurtigt. Og dette er et stort plus.

4. Fortsæt. Hvis du ikke går ind for sport i specialiserede klubber, skal du prøve at gå hver aften og udføre et bestemt træningsprogram derhjemme hver anden dag. Må ikke blive på arbejdspladsen. Hver 20-30 minutter står op og går rundt på kontoret. Når du bevæger dig, kommer kroppen til liv, slipper af overskydende reserver og er beriget med ilt.
5. Glem at du taber. Giv dig selv et setup, som du har skiftet til en sund livsstil, der vil hjælpe dig med at blive mere perfekt. Nyd processen og opretholde en positiv holdning. Tag et billede, veje ind og måle kroppens grundlæggende parametre, før du starter kurset for at evaluere resultaterne af din indsats.

Fitness program

Øvelse kan gøres hver anden dag, så kroppen kan genoprette sig selv. Træningen er velegnet til både kvinder og mænd.

Først gør en opvarmning: let løber på plads, torso skråner til højre og venstre, knebøjer (10-15 gange) og tilfældige gynger.

Så gå til de vigtigste træning. I starten er hver øvelse lavet i 2-3 sæt 10-20 gentagelser. Pause mellem tilgange er ikke mere end to minutter. Gradvist øges belastningen.

Download det ugentlige program →

Tryk enhed

1. Classic Torso Lifts

Startpositionen ligger på bagsiden. Hold dine hænder bag hovedet eller på brystet. Elbows spredes fra hinanden. Benene svinger lidt i knæene i en vinkel på 45-60 grader og løfter sig over gulvet.

Begynd nu at løfte dit hoved. Træk din hage til brystet. Gå til det maksimale mulige punkt for dig og vende tilbage til startpositionen. Hvis det bliver svært, skal du flytte til sofaen og kaste fødderne på ham. Nå, eller bare bøj dine ben i en vinkel på 90 grader.

2. Sidens lath

Lig på den ene side, lænet på din albue. Løft derefter kropet, så det er en helt lige linje uden hængende og fremspringende dele. På samme tid bør du ikke føle smerte, kun spænding. Udfør den øvelse du har brug for på hver hånd til gengæld.

Når stangen først udføres, anbefales det at starte med korte træningstimer – ikke mere end 30 sekunder. Tiden skal øges gradvist.

3. Twisting

Lig ned på gulvet, bøj ​​lidt på knæene. Løft langsomt kroppen og begynd at vride på først til den ene side og derefter til den anden. Prøv at røre ved det modsatte knæs albue.

På det laveste punkt må du ikke ligge helt på ryggen. Hold op to centimeter fra gulvet. Så du holder spændingerne i musklerne og arbejder dem mere effektivt. Sørg for at holde hænderne bag hovedet.

4. Båden

Lig ned på din mave, løft brystet og strakte ben så højt som muligt. På dette tidspunkt ligger hænderne langs kroppen. Så forlæng dine arme fremad og hold den accepterede position for fem dybe vejrtrækninger. Sæt dine hænder bag ryggen, tag fat i dine ankler og prøv at rocke frem og tilbage lidt.

Blok pumpe skinker og lår

1. Pelvic lifts

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg hænderne langs kroppen med dine hænder nedad. Ved udånding hæve hofterne op til det maksimale mulige punkt (normalt giver det en stærk muskelspænding). På dette tidspunkt skal du låse ind i et par sekunder. I så fald skal ryggen forblive lige. Ved indånding kommer man langsomt tilbage til startpositionen.

2. Mahi sparker tilbage

Kom på knæ og læg dine underarme på gulvet. Bagsiden er flad, lidt bøjet i nedre ryg, et blik fremad. Herefter skal du tage et åndedræt og tage det ene ben tilbage og fastsætte det øverst i et par sekunder. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen.

3. Bringer hoften

Lig ned på højre side, læn dig højre hånd på gulvet, læg venstre i taljen eller på gulvet. Højre ben er lige, venstre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader. Sok højre ben og træk det til det maksimale mulige punkt. Derefter returneres benet til dets oprindelige position.

Øvelsen skal udføres på begge fødder.

4. Squats

Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme forlænget fremad. Langsomt begynde at krumme. Sænk din bouder som om du har en stol, du kan sidde på, det vil sige til et niveau, hvor hofterne vil være parallelle med gulvet. Nu langsomt stige, styre hver bevægelse.

Blok af bøjler af arm muskler

1. Tryk på et ben

Kom på knæene. Læg vægtfeltet og læg hænderne under det øvre bryst. Afstanden mellem palmerne skal være lidt mere end skulderbredden. Fra bunden skal du begynde at løfte kroppen, læne på hænder og knæ, men samtidig holde din fod på vægten og træk den op. Pressen og skinkerne er anstrengt. Hvis det er svært, kan du skubbe dig selv på dine knæ bøjet på knæene.

2. Rock Climber

Lav baren. Kroppen skal være en slags lige linje, pressen og skinkerne er anstrengt. Det højre ben er bøjet på knæet og trukket op til brystet. Sæt din fod på gulvet og returner derefter din fod til sin oprindelige position. Gentag det samme med det andet ben.

Strækningsenhed

Denne blok kan ændres og tilføjer en række øvelser til strækning før og efter træning.

1. Butterfly

Sid på gulvet, bøj ​​knæene og tryk den ene fod mod den anden. Fortynd dine knæ og læg palmerne på dem. Tryk forsigtigt på dem, tryk knæene til gulvet og forsøge at opnå fuld kontakt gennem hele ydersiden af ​​foden. Hold i 10-15 sekunder og slip trykket.

2. Farao

Sid på tæppet, træk højrebenet ud og bøj det venstre knæ og smæk det til højre. Drej derefter bagagerummet til venstre og tryk albuen på højre hånd ind i venstrebenets knæ. Hold denne position i et par sekunder.

3. Cat

Stå på alle fire, slash med al sin magt. Hold den vedtagne position i 15 sekunder. Derefter bøj ryggen og kig op. Hold denne position i 15 sekunder.

4. Tilbage Skating

Lig ned på ryggen og bøj dine ben, prøv at nå dine knæ op til knæ og knæene – til hagen. På samme tid skal du svinge dine arme rundt om dine ben. Så strække alle afdelinger af rygsøjlen.

Øvelse anbefales at gøre hver dag. Det er ønskeligt så mange gange som du er.

Gør alle øvelser bevidst. Forsøg at mærke, hvordan musklerne spændes og arbejder. Skynd dig ikke. Hvis du er træt, giv dig selv en 5 minutters pause, gå rundt i stuen, tag en slurk med rent vand og fortsæt med træningen.

I slutningen af ​​klasserne skal du trække dybt indånding og ånde ud, i et par minutter, ligge ubevægelig, genvinde vejret. Smil og ros dig selv. I dag er du blevet endnu smukkere!

Menu for måned

At tabe sig i en måned, du skal spise fraktioneret, afbalanceret og spise kvalitetsfødevarer. Sult ikke overhovedet, men overmål ikke.

For at gøre dette, koncentrere sig om smagen af ​​mad, dens aroma, konsistens. Spis langsomt og omtanke uden at blive distraheret af et tv, en computer eller en bog. Så du vil være tilfreds med mindre mad.

Overeating er dels et sting af stress og længsel efter lyse følelser. Prøv så meget som muligt at bruge din fritid. Mød med venner, husk dine yndlingshobbyer. Efter en dags arbejde, prøv at slappe af, tage et bad, frigør dine tanker og koncentrere dig om dine kære.

Lifehaker tilbyder otte muligheder for hvert måltid. Kombiner dem som du vil. Men husk et par regler:

1. Salt er bedre generelt udelukket fra kosten eller reducere mængden af ​​dets forbrug. Salt forsinker vand, hvilket betyder, at det forhindrer kroppen i at fjerne toksiner.
2. Store saucer er højt i kalorier og indeholder mange kunstige tilsætningsstoffer, og krydderier er i stand til at vække appetit. Derfor er det bedre at lave både saucer og krydderier på egen hånd.
3. Fra drikkevarer, ud over rent vand, foretrækker grøn te, grøntsager og frugtsaft. Begræns forbruget af kaffedrikke (latte, cappuccino osv.), Købt juice og te med sukker.
4. Husk at alkohol er en kalorieindhold, der stimulerer appetitten. Det er tilladt at drikke et halvt glas god vin en gang om ugen.

morgenmad

1. Havregryn og lidt tørret frugt, fedmælk og frugt.
2. Salat fra grøntsager med olivenolie. En varm sandwich lavet med fuldkornsbrød.
3. Havregryngrød med en sked fuld af rosiner.
4. Kogt boghvede med en spiseskefuld vegetabilsk olie.
5. Røræg, stor tomat, en sandwich ost og sort brød.
6. Lavt fedtoste blandet med persille, radise og urter.
7. Boghvede med kogt kylling, salatblad.
8. Lavfedt cottage cheese blandet i en blender med en banan.

Første snack

1. Frugt eller kiks med fetaost.
2. Lowfat ostemasse, friske eller frosne bær.
3. Et glas kefir (1% fedt) og to kornbrød.
4. Et æble, fedtfattig hytteost.
5. Frugt eller kiks med fetaost.
6. Fedtfattig ost og kostbrød.
7. Et kogt æg og et glas grøntsagsjuice.
8. Mozzarella, modne tomater med basilikum.

frokost

1. Suppe fra kylling og grøntsager. Skivede tomater, agurker, paprika, løg og salatblade med olivenolie.
2. Broccoli bagt med torsk. Frisk salat.
3. Kogt, stuvet eller bagt kyllingebryst uden hud med kogt ris. Nem salat fra grøntsager.
4. Kalvekød med dampede kartofler. Salat fra tomater og ost.
5. Stewed eller kogt kalvekød. Salat fra grønne løg, tomater og oliven, bestrøstet med citronsaft.
6. Vegetarisk suppe med et stykke andetbedsbrød. Salat af grøntsager, klædt med olivenolie.
7. Lavfedt fisk, kogt på grill og kogte kartofler. Salat greens, krydret med citronsaft
8. Stewed lever med garnish af boghvede. Vegetabilsk skæring.

Andet snack

1. Et glas curdled mælk (2,5% fedt) og to kornbrød.
2. Havregrynkager, grøn te.
3. Naturlig yoghurt (1,5% fedt), kostbrød.
4. Lowfat ostemasse med honning.
5. Yoghurt med lavt kalorieindhold, flere havregrynkager.
6. Kogt æg, tomat.
7. Kefir med sort brød.
8. Et glas drikke yoghurt.

middag

1. Bagt bulgarsk peber fyldt med brun ris og hakket oksekød. Kirsebærtomater med blød ost og lidt grønne.
2. Fiskfilet med garnering af grøntsager. Naturlig yoghurt.
3. Kogt på en grill eller stuvet magert fisk. Salat greens, krydret med citronsaft.
4. Laks med en sideskål af ris. Skivede tomater.
5. Omelett af to proteiner med fedmælk, tomat og grønne løg.
6. Gryderet med ost, fedtfattig kalvekød og grøntsager. Sandwich af brød af anden klasse og pink laks.
7. Stewed fisk. Salat greens, krydret med citronsaft.
8. Stewed eller bagt kalvekød. Salat fra frisk kål.

Strikt overholder denne menu og udfører fysiske øvelser, vil du kunne tabe fra 2-4 kg. Pas på, at nu en sund livsstil, mere stille holdning til stressende situationer – din trosretning. Elsk dig selv og vær sund!