Sie wissen bereits, was wirklich gesundes Essen ist. Dies ist etwas, das auf einem Baum oder im Boden wuchs, im Meer oder Fluss schwamm, entlang des Grases lief. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Eier – das sind alles Beispiele für echtes Essen.
Und du weißt auch, was schlechtes Essen ist. Dies ist, was Ihnen aus dem Fenster in das Auto gegeben wird, das aus dem Automaten fällt, wird Ihnen in der fertigen Form in einer Schachtel oder Tasche geliefert. Wenn die Zusammensetzung der Nahrung entlang der Länge mit dem “Game of Thrones” vergleichbar ist, und bevor Sie auf den Tisch kommen, durchläuft das Produkt 14 Phasen des Kochens, es ist sicherlich ein Muck, der nicht gegessen werden sollte.
Gib nicht alles auf einmal auf
Nur wenige können sofort ihre Lieblingsspeisen aufgeben und komplett auf eine gesunde Ernährung umsteigen. Dadurch wird eine Person reizbar und mürrisch, wird sehr leiden und wird schnell die Idee aufgeben, richtig zu essen.
Vielleicht sind Sie unter den Menschen, für die nichts irgendwelche Leckereien zu verlassen, aber wenn es nicht ist, bevor Sie eine Diät zu beginnen, für sich selbst die richtige Balance von Geschwindigkeit der Ergebnisse bestimmen und das Niveau in den Prozess des Leidens.
Wie in einem Computerspiel: Zuerst müssen Sie einen Schwierigkeitsgrad auswählen. Wenn Sie “Kompliziert” wählen, werden Sie es schwer haben, aber Sie werden die Fertigkeit viel schneller weitergeben und Ergebnisse erzielen.
Vielleicht bevorzugen Sie “Easy”, weil Sie während der Passage nicht so nervös sein wollen und das Spiel genießen werden.
Die Hauptsache – überschätzen Sie sich nicht. Sogar sehr langsame Schritte zum Erfolg sind 100% besser als eine schnelle Niederlage.
Setze ein Ziel
Wenn du richtig essen willst, ohne eine klare Vorstellung davon, wofür es ist, wird jeder Tag ohne dein Lieblingsessen eine echte Qual sein.
Definieren Sie ein Ziel für sich selbst und behalten Sie es in Ihrem Kopf. Du hältst dich von schädlichem Essen fern, nicht weil du leiden willst, sondern um besser, besser und vielleicht ein gutes Beispiel für deine Kinder zu sein.
Denken Sie daran, dass Sie immer eine Wahl haben. Unternehmen, die schädliche Lebensmittel liefern, versuchen, sie so attraktiv wie möglich zu machen. Genug, um ihnen ihr Geld zu geben und zu kaufen, was dich langsam umbringt.
Du bist kein Sklave deiner Geschmacksnerven.
Suchen Sie nicht nach sofortiger Befriedigung von einem Stück Pizza, einer Päckchen Pommes Frites oder einem Schokoladen Donut. Streben Sie stattdessen nach einem langen Leben voller Freude und Gesundheit.
Zähle Kalorien
Erinnern Sie sich zuerst an die einfache Gleichung.
Das heißt, wenn Sie ein Kilogramm Fett pro Woche verlieren, dann müssen Sie ein Defizit von 1.102 Kalorien pro Tag (7.716 kcal geteilt durch 7 Tage, 1 102 kcal) schaffen.
Um dieses Defizit zu erzeugen, müssen Sie zuerst den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung kennen. Überwachen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die Sie konsumieren, einschließlich gelegentlicher Snacks. Wenn Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, bestimmen Sie Ihr Ziel gemäß der Formel.
Wenn Sie beispielsweise vor dem Urlaub 5 kg verlieren möchten, beispielsweise für zwei Monate, dann sollten 7 716 kcal mit 5 kg multipliziert und durch 60 Tage geteilt werden. Sie werden 643 Kalorien bekommen – das ist, was Sie jeden Tag essen müssen.
Aber auch wenn Sie sehr schnell abnehmen möchten, sollten Sie den Kaloriengehalt der Diät nicht drastisch reduzieren: Sie werden ständig hungrig sein. Es ist besser, die tägliche Aufnahme schrittweise um mehrere hundert Kilokalorien pro Woche zu reduzieren.
Für die Gesundheit ist es jedoch wichtig, nicht nur den Kaloriengehalt zu überwachen, sondern auch die Qualität der Lebensmittel zu berücksichtigen.
Betrachten Sie die Qualität von Lebensmitteln
2.000 kcal, erhalten aus dem Verzehr einer Keksdose, bringen Ihnen nicht die gleichen Vorteile wie 2.000 kcal aus Fleisch, Gemüse oder Obst.
Lassen Sie uns analysieren, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht und wie Sie eine grundlegende gesunde Diät machen können.
Proteine
Das Protein ist für den Körper notwendig, um Zellen (einschließlich Muskeln) aufzubauen, die Elastizität des Gewebes zu erhalten, die Produktion von Hormonen und Enzymen.
Protein ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden Ernährung, und es muss in jeder Mahlzeit vorhanden sein. Bemühen Sie sich, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Die maximale Proteinmenge pro Tag beträgt 200 g. Nützliche Proteinquellen sind Hähnchenbrust, Eier, Rindfleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen und die meisten Milchprodukte.
Wenn Sie Fisch mögen, achten Sie auf Thunfisch. Dies ist ein wahrer Meister im Proteingehalt: 25-30 g Protein pro 100 g Produkt (mehr als in Hühnerbrust).
Fette
Diese Nährstoffe sind absolut notwendig für unseren Körper, aber es ist wichtig, nützliche Fette von schädlichen zu unterscheiden.
Fette sind gesättigt – gesundheitsschädlich – sowie mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt – nützlich und notwendig.
Gesättigte Fett gefunden Säuren in Butter und Margarine, fettes Fleisch, Palm-, und Kokosmilch, in den Körper eintreten Verbindungen des kugelförmigen Körpers zu bilden, der die Arterie verengt. Als Folge erhöht sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ungesättigte Fettsäuren in einer Avocado, Mandel enthielten, pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Fischöl, wenn es um das Blut gelangt sind nicht kombiniert und frei durch eine Arterie passieren.
Ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Immunität, verbessern die Gehirnfunktion und den Hautzustand, verhindern die Bildung von Blutgerinnseln.
Fügen Sie ungesättigte Fette zu Ihrer Ernährung hinzu, denken Sie daran, dass sie nicht an der Bildung von subkutanem Fett beteiligt sind. Dies ist verantwortlich für raffinierte und verarbeitete (leere) Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose (Zucker), die dann für die Produktion von Energie für alle Körperfunktionen verwendet wird. Quellen für Kohlenhydrate, nützlich für die Gesundheit, sind Gemüse und Obst.
Es gibt jedoch schädliche Kohlenhydrate – verarbeitet und raffiniert, die besser von der Ernährung ausgeschlossen sind. Sie sind in Süßigkeiten und Backwaren, Marmeladen, süßen alkoholfreien Getränken und Alkohol enthalten.
Um schnell herauszufinden, welche Kohlenhydrate nützlich und welche schädlich sind, verwenden Sie Indikatoren wie den glykämischen Index und die glykämische Last.
Wie man gesunde Kohlenhydrate wählt
Nicht alle Kohlenhydrate werden von unserem Körper auf die gleiche Weise absorbiert. Der glykämische Index (GI) zeigt diesen Unterschied, indem Kohlenhydrate durch ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel verteilt werden.
Der Konsum von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, das heißt, diejenigen, die geringe Schwankungen des Blutzuckerspiegels und einem leichten Anstieg des Insulinspiegels verursachen, verringern Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sowie das Gewicht zu reduzieren.
GI hat Werte von 1 bis 100, wobei 100 der schnellste und stärkste Effekt des Produkts auf den Blutzucker ist und 1 der langsamste Anstieg der Zuckerwerte ist.
Wenn Sie Nahrungsmittel mit niedrigem GI konsumieren, gelangen Nährstoffe langsam in den Blutkreislauf, was bedeutet, dass sie dem Körper länger Energie zur Verfügung stellen. Als Reaktion darauf produziert Ihr Körper weniger Insulin, und Sie werden weniger Hunger verspüren. Hier können Sie schnell den glykämischen Index von Produkten finden.
Dies hilft jedoch nicht bei der Berechnung der korrekten Portionsgröße. Zum Beispiel, Wassermelone GI etwa 73, und Milchschokolade – 70. Dies bedeutet, dass Sie mehr Schokolade als Wassermelone essen können? Nein. Weil GI auf 50 g Kohlenhydrate in jedem Produkt berechnet wird, und die Menge an Kohlenhydraten in Wassermelone und Schokolade variiert stark.
Milchschokolade enthält 60 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt und in Wassermelonen nur 8 g pro 100 g Produkt. Es stellt sich heraus, dass 83 Gramm Schokolade etwa den gleichen Blutzuckeranstieg bewirken wie 625 Gramm Wassermelone.
Um die Portionsgröße bequemer zu berechnen, verwenden Sie einen anderen Parameter – die glykämische Last (GH) der Produkte.
Wie berechnet man die Portionsgröße?
Um GH zu berechnen, müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g Produkt durch 100 teilen und mit dem glykämischen Index des Produkts multiplizieren. Zum Beispiel wird das GN der Wassermelone 8: 100 × 75 = 6 sein.
Verarbeitete Nahrungsmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker haben eine hohe glykämische Last, während Früchte und Gemüse dazu neigen, wenig beladen zu sein.
Versuchen Sie, Nahrungsmittel mit niedrigem GI den ganzen Tag und mit hohem – gerade vor übung zu verbrauchen: Kohlenhydrate brennen sofort. Sie können auch Lebensmittel mit hohem GN direkt nach dem Training in Kombination mit Protein essen. In diesem Fall werden Kohlenhydrate verwendet, um Muskeln aufzubauen, und sie lagern sich nicht in Form von Fett ab.
So können Sie, indem Sie Kalorien berechnen und die glykämische Last von Nahrungsmitteln bestimmen, eine nützliche Diät machen. Aber wenn es für Sie zu schwierig und lang ist, können Sie einen einfacheren Weg versuchen, richtig zu essen – Paläodien.
Paläodieta
Paleodieta schlägt vor, dass Sie nur essen, was unseren entfernten Vorfahren zur Verfügung stand: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Der Rest ist verboten.
Keine Berechnung von Kalorien oder Mahlzeiten im Zeitplan. Iss einfach was du kannst, wie viel und wann du willst.
Diese Diät ist schwer zu beobachten, wenn Sie oft in einem Café essen und in Fast-Food-Ketten essen oder viel reisen müssen. Ihre Einhaltung, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, sichert Ihnen jedoch schnelle Fortschritte und verbessert Ihre Gesundheit erheblich.
Wenn Sie in kurzer Zeit eine Menge Pfunde verlieren oder den Anteil an Körperfett stark reduzieren müssen, ist Paläodieta Ihre Wahl. Hauptsache, man muss die ganze Vielfalt an Backwaren, Milchprodukten und Süßwaren aufgeben.
Entscheiden Sie selbst, ob diese Diät zu Ihnen passt. Wenn Sie genug Protein aus Fleisch und Fisch zu sich nehmen können, wird die Diät wirksam und nützlich sein. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, Fleisch zu kochen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu kaufen, wird der Körper Ihnen nicht danken.
Welche Diät passt zu dir?
Wenn Sie gesund sein und wieder zu normalem Gewicht zurückkehren möchten, wählen Sie den GI-Wert: Vermeiden Sie Lebensmittel, die einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Wenn Sie auf die göttliche Gestalt streben, versuchen paleodietu. Aber beachten Sie, dass die Ergebnisse erzielen Sie geeignete Genetik, schwere Programm von Krafttraining, Geduld und einem eisernen Willen, eine Firma zu sagen „Nein“ zu allen Produkten sein sollte, die in eine solche Diät nicht passen.
Darüber hinaus können Sie Ihre eigenen Diäten machen und ändern, was Sie bereits haben. Zum Beispiel, sechs Tage können Sie ein strenges palodiet beobachten, und am freien Tag einen Betrüger ordnen – es gibt irgendwelche Leckereien. Jemand braucht eine strenge Diät ohne zu betrügen, weil er jederzeit brechen kann, andere fühlen sich recht wohl, von Zeit zu Zeit brechen strenge Regeln. Wählen Sie, was für Sie richtig ist.
Und vergessen Sie nicht, dass während der Diät das Leben weitergeht. Sie ändern Ihre Ernährung, um besser zu leben. Und nicht irgendwann in der Zukunft, wenn Sie abnehmen, aber gerade jetzt.
Genieße das Gefühl der Leichtigkeit, die Erkenntnis, dass du deine Gesundheit und deine Figur verbesserst, und mache dir keine Vorwürfe, wenn du versagst.
Warum nicht heute anfangen? Werfen Sie schädliche Nahrung weg, entfernen Sie Süßigkeiten vom Tisch, wählen Sie eine Diät und versuchen Sie, dabei zu bleiben.
Beginnen Sie jetzt mit kleinen Änderungen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre Methode der gesunden Ernährung finden. Die Hauptsache ist, gib nicht auf und suche nach was funktioniert.
