Die Gesamtheit aller vom Körper produzierten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien bildet eine tägliche Nahrung. Wie richtig Sie das Menü für den Tag machen, hängt von Ihrem Fortschritt und Erfolg bei der Erreichung Ihrer Ziele ab. Jede Mahlzeit zählt, aber es gibt Zeitintervalle, in denen es besonders wichtig ist, die richtigen Nährstoffe zu erhalten: vor und nach dem Training.
Vor dem Training
Training ist deine goldene Stunde. Eine begrenzte Zeit, für die Sie so gut trainieren müssen, wie es Ihr Körper zulässt. Um zu verhindern, dass der eigene Organismus im entscheidenden Moment sein Potenzial voll entfaltet – was kann irrationaler und dümmer sein? Aber viele Menschen tun genau das.
Stellen Sie sich vor, dass Ihr Geist ein Rallye-Fahrer ist und dass theoretisches und praktisches Wissen und Fähigkeiten als Navigator fungieren und den richtigen Weg aufzeigen. Gemeinsam gehst du zu deinem Ziel, das du erreichen willst. Sie haben viele Tage damit verbracht, sich auf das Rennen vorzubereiten, haben jede Kurve studiert, aber vergessen, das Auto zu tanken. Und jetzt gehst du mit einem leeren Tank zum Start. Ein Fehler? Immer noch was!
Was macht die Rallye und den leeren Tank? Es ist in dieser Situation, dass Menschen, die vor der Besatzung keine angemessene Aufmerksamkeit auf die Ernährung richten, sich herausstellen. Mach dir keine Sorgen, dass es schon ein paar Stunden vor dem Training ein leichtes Hungergefühl gab? Woher nimmt der Körper Ressourcen für die harte Arbeit? Wie lange wirst du dauern? Dadurch werden die Glykogenreserven reduziert und verschwinden schnell, es gibt keine Kräfte und die Muskeln brennen buchstäblich.
Dies liegt im Wesentlichen daran, dass die Fähigkeiten des eigenen Organismus nicht verstanden oder neu bewertet werden. Viele Leute denken, dass es genug für das Training gibt, das für das Mittagessen oder das Frühstück gegessen wird, aber wenn Sie zu der hungrigen Klasse kamen, kann über jedes produktive Training keine Frage sein. Müdigkeit rollt fast sofort, Sie müssen die Ruhezeit erhöhen, Gewicht reduzieren, die Anzahl der Ansätze verringern. Und was am Ende?
Sie buchstäblich von der Turnhalle laufen weg und versuchte, mich zu rechtfertigen: „Nun, heute ein schwieriger Tag war, ich bin müde, ich gehe nach Hause, aber die erforderliche nächste Aktivität in voller Höhe zu arbeiten.“ Ernsthaft? Alles wird genau so sein, bis Sie vor dem Training endlich richtig essen.
Vor der Besetzung muss der Körper erhalten Kohlenhydrate und Proteine.
Kohlenhydrate ermöglicht es dem Körper, genügend Glykogen zu speichern, um die Muskeln während der gesamten Sitzung mit Energie zu versorgen.
Proteine Auch wird in Aktion treten. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Protein erst nach dem Training eingenommen werden sollte, aber die Muskeln brauchen die Aminosäuren immer und vor allem während der Sitzung. Die Aufnahme einer ausreichenden Anzahl von Aminosäuren wird im Körper das richtige anabole Klima schaffen, das ein effektiveres Wachstum und die Erholung des Muskelgewebes nach dem Training fördert.
Aber Fett vor dem Training nicht benötigt. Erstens bleibt fettes Essen länger im Magen. Mit einem Gefühl von Schwere im Bauch zu tun ist unangenehm und mit einem plötzlichen “Buuwaye” direkt während des Trainings belastet. Zweitens stört Fett die Aufnahme anderer nützlicher Substanzen.
Normales Essen für 1,5-2 Stunden vor dem Training ist eine gute Option, wenn Zeit zum Kochen und die Fähigkeit, Essen mit Ihnen zu tragen. Nun, wenn Sie sich auch vor dem Empfang aufwärmen können, dann ist es im Allgemeinen wunderbar.
Sporternährung in dieser Hinsicht ist bequemer. Es muss nicht gekocht werden. Shaker mit vorbereiteter Trockenmischung ist einfacher und benötigt weniger Platz. Eine Flasche Wasser, Milch oder Saft ist auch leicht zu transportieren, und das Mischen des Cocktails dauert maximal eine Minute und Sie müssen sich nicht aufwärmen. Es gibt absolut hoffnungslose Situationen, in denen es nicht möglich ist, sogar einen Shaker zu nehmen, aber es gibt Lösungen für diese Fälle – Protein-Kohlenhydrat-Riegel. Sie können im wahrsten Sinne des Wortes unterwegs snacken. Neben der Bequemlichkeit ist Sporternährung elementar effizient.
Molkenprotein – der schnellste Weg, dem Körper Protein zu geben. Es wird viel leichter und schneller absorbiert. Es kann eine Stunde vor dem Training eingenommen werden, wenn das übliche Essen keine Zeit hat, zu verdauen. Wenn du am Morgen trainierst, wenn zwischen dem Erwachen und dem Beginn der Aktivität nur wenig Zeit ist, wird normales Essen überhaupt nicht funktionieren.
In dem Protein ist es nützlich, den BCAA-Komplex für die vollständige Aufrechterhaltung der Muskeln mit Aminosäuren einzuschließen.
Eine einfachere Alternative zu selbstmischendem Protein, BCAA und das Finden der optimalen Kohlenhydratquelle ist für einen Geyner geeignet. Im Geyner gibt es Protein, Kohlenhydrate, manchmal BCAA, Kreatin und andere nützliche Zusatzstoffe in ziemlich ausgewogenen Anteilen. Sehen Sie sich die Komposition an und fügen Sie die fehlenden Komponenten basierend auf Ihren Bedürfnissen und Zielen hinzu.
Eine noch weiter fortgeschrittene Version ist Vortrainingsmischungen, speziell für den Empfang vor der Besetzung konzipiert. Ihre Zusammensetzung ist optimiert, um die besten Bedingungen im Körper für die Arbeit mit den kommenden Lasten zu schaffen.
Bei der Rekrutierung von Masse sollte Essen vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein mit der Zugabe von 5 Gramm BCAA und etwa 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie die Menge an Protein auf 15 Gramm reduzieren, Kohlenhydrate – auf 15-20 Gramm und fügen Sie L-Carnitin hinzu, um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken.
Nach dem Training
Die Bedürfnisse des Körpers nach der Sitzung sind die gleichen wie in der Vorbereitungszeit: Kohlenhydrate, Proteine und weniger Fett um eine langsame Aufnahme von Nährstoffen zu vermeiden. Das Essen nach dem Training ist besonders angenehm, da es ohne negative Folgen einbezogen werden kann schnelle Kohlenhydrate, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.
Standards Proteinen und Kohlenhydraten ist etwas höher als vor dem Training: das Sollgewicht empfohlen 25-30 Gramm Molkenprotein mit dem Zusatz von 5-8 Gramm BCAA zu nehmen, und die Menge an Kohlenhydraten kann zu 60-100 Gramm erhöht werden, bezogen auf das Körpergewicht und Ziele.
WICHTIG! Wenn Sie abnehmen, nehmen Sie Kohlenhydrate für 2-3 Stunden nach dem Training ein, sonst wird der Körper aufhören, seine eigenen Fettreserven zu verwenden und auf Nahrung umzustellen. BCAA kann in den gleichen Volumina wie bei der Massenbestimmung genommen werden, und als Proteinquelle wird ein Molkeisolat mit dem höchsten Reinigungsgrad bevorzugt.
Gainer nach dem Training ist immer noch eine vereinfachte Alternative zur Selbstmischung einzelner Nährstoffkomponenten.
Als fortgeschrittener Ersatz für einen universellen Geyner können Sie sich spezialisieren reduzierende Mischung.
Koffein und andere Stimulanzien sind innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kontraindiziert, da sie verhindern, dass der Körper Glykogenspeicher wiedergewinnt.
Mahlzeiten nach dem Training werden immer besonders beachtet. Dies liegt an der landläufigen Meinung, dass nach der Besetzung der sogenannte anaboles Fenster, auch als Protein-Kohlenhydrat-Fenster bekannt.
Was ist das? Verschiedene Experten geben der Definition einen kleinen Sinn, aber wenn es einfach ist, dann ist das anabole Fenster, wenn die Nährstoffe verwendet werden, um die Energiereserven und Muskelaufbau zu maximieren, ohne die Bildung von Fettmasse.
Das Problem ist, dass das Phänomen des anabolen Fensters kaum verstanden wird. Verschiedene Studien geben unterschiedliche und manchmal widersprüchliche Daten, aber lassen Sie uns konstruktiv argumentieren. Wenn das Fenster existiert, ist nach dem Training eine Sache von größter Wichtigkeit. Wenn es nicht existiert, müssen Sie noch essen, um dem Körper Nährstoffe für Erholung und Wachstum zu geben. Schaden von der Nahrungsaufnahme nach dem Training auf jeden Fall nicht, sondern weil man dem Körper einfach alles gibt, was man braucht, in Übereinstimmung mit seinen Zielen und den Kopf nicht zu sehr hämmern.
