Skoliose ist die Krümmung der Wirbelsäule in Richtung der Achse. Um diese Verletzung zu korrigieren, müssen Sie ein starkes muskulöses Korsett schaffen, das die Wirbelsäule in der richtigen Position stützt und gleichzeitig die eingeklemmten Muskeln dehnt, die Mobilität der Hüftgelenke entwickelt. Wird diese Übung helfen? Wir werden zeigen, wie man Asanas durchführt, die vom National Scoliosis Fund der Vereinigten Staaten empfohlen werden. Sie sind auch für Anfänger geeignet.
Warnung: Wenn Sie einen Skoliose dritten oder vierten Grades, Rücken- und Nackenschmerzen haben, ist es besser, einen Arzt aufzusuchen, sich mit einem Trainer für Bewegungstherapie oder Yoga zu beschäftigen.
Muscle Stretch-Haltungen
1. Dehnung des Rückens und der Schultern im rechten Winkel
- Stellen Sie sich vor die Wand, strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand.
- Gehen Sie ein paar Schritte zurück und strecken Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Beine auf der Breite Ihrer Hüften.
- Allmählich, während Sie die Schultern und die Rückseite Ihrer Hüften strecken, bewegen Sie sich weiter. Idealerweise sollten die Hände an der Wand auf der Höhe der Hüften sein, und Ihr Körper – einen rechten Winkel darstellen.
2. Dehnung des Rückens und der Schultern
- Fassen Sie die Küchenspüle, den Tisch oder eine andere Oberfläche gut fixiert und in Höhe der Hüften.
- Tritt zurück und halte das Waschbecken fest. Halten Sie Ihre Beine und Rücken gerade, spüren Sie die Traktion der Rückenmuskulatur.
- Von dieser Position aus, setze dich hin und lehne dich zu deinen Beinen hin und versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Die Rippen liegen auf den Hüften.
- Gehe ein paar Zentimeter vor, gehe in eine tiefe Hocke und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Zurück Stretching in Cat und Cow Positionen
- Auf allen Vieren stehen, Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
- Beugen Sie Ihren Rücken im Brustbereich, fixieren Sie ihn für ein paar Sekunden.
- Beuge dich in die entgegengesetzte Richtung und fixiere die Position für einige Momente.
- Führen Sie die Ablenkungen langsam und vorsichtig durch.
Sie können versuchen, diese Posen nach Segmenten auszuführen. Also arbeitest du besser durch die harten Bereiche des Rückens.
Beginnen Sie, den Rücken von der Taille allmählich zu wölben, den Wirbel hinter den Wirbeln, bis zum Brustbereich und Hals. Wenn der gesamte Rücken gewölbt ist, biege ihn zurück: zuerst biegt sich der Thoraxabschnitt allmählich, erst später – der Lendenbereich.
4. Dehnung der Schultern und des Rückens in der Pose eines streckenden Welpen
- Auf allen Vieren stehen, Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
- Gehen Sie ein paar Schritte nach vorne, senken Sie Ihren Bauch, als wollten Sie ihre Oberschenkel berühren, strecken Sie Ihre Arme.
- Berühre den Boden mit der Stirn, entspanne deinen Nacken. Das Becken wird sanft nach oben gedreht, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
- Um Ihren Rücken gut zu dehnen, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne auf den Boden und Ihre Hüften nach hinten. Wenn Sie eine rechte Skoliose haben, bewegen Sie Ihre Hände nach rechts.
5. Dehnung der Hüftflexoren in der Haltung eines Fahrers
- Mit dem rechten Fuß einen Vorstoß machen, der linke bleibt auf dem Knie zurück.
- Hand Finger auf dem Boden auf beiden Seiten des rechten Fußes.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre Schultern, spreizen Sie Ihre Brust, schauen Sie nach vorne und oben.
- Versuchen Sie, die Spannung in der Leiste und im Oberschenkel hinter dem stehenden Bein zu spüren.
- Halte die Pose für 30 Sekunden, verändere das Bein und wiederhole es.
6. Dehnung eines birnenförmigen Muskels in einer Taubenhaltung
- Setze dich auf den Boden, bewege deinen rechten Fuß nach vorne und beuge dich über das Knie, ziehe den linken Rücken nach hinten und versuche, ihn zu strecken.
- Beide Hüften blicken nach vorne, der Rücken ist gerade, ohne Rinne im unteren Rückenbereich.
- Halten Sie den Körper, lehnen Sie sich auf gerade Hände, oder beugen Sie die Ellenbogen und fallen Sie auf Ihre Unterarme.
- Setze dich für 30 Sekunden in diese Pose und ändere dann deinen Fuß und wiederhole ihn.
7. Dehnung der ischiokruralen Muskulatur
- Lege dich auf den Boden, nimm ein normales Band oder einen Expander.
- Heben Sie ein Bein, legen Sie ein Klebeband auf den Fuß und, sanft schaukeln, versuchen Sie, Ihr Bein näher an sich selbst zu ziehen, ohne das Knie zu beugen.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln für 30 Sekunden, dann wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen.
8. Wirbeln die Wirbelsäule
- Lege dich auf den Rücken, Hände an die Seiten.
- Bewegen Sie das Becken leicht nach rechts, biegen Sie das rechte Bein in das Knie und bewegen Sie das Knie nach links und versuchen Sie, sie bis zum Boden neben dem linken Oberschenkel zu erreichen.
- Drehen Sie den Kopf nach rechts und entspannen Sie sich.
- Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, und ändern Sie dann Ihren Fuß und wiederholen Sie.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
9. Heben Sie Ihre Arme und Beine
- Leg dich auf deinen Bauch, strecke deine Arme nach vorne.
- Zur gleichen Zeit heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein.
- Atme ruhig, halte die Position für fünf Atemzüge.
- Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein heben.
Es gibt noch eine Variante dieser Übung:
- Leg dich auf deinen Bauch, strecke deine Arme nach vorne.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Höhe von etwa 20 Zentimetern oder, wenn Sie genügend Beweglichkeit der Schultern haben, auf dem Stuhlsitz.
- Drücken Sie die Handflächen auf der Höhe, heben Sie den Körper vom Boden, so dass die Handflächen in Schulterhöhe sind.
- Halten Sie für fünf Atemzyklen eine Pose und lassen Sie sie fallen.
- Wiederholen Sie mehrmals.
10. Stärkung des M. rectus abdominis
- Leg dich auf deinen Rücken, strecke deine Arme über deinen Kopf.
- Heben Sie die geraden Beine um 90 Grad an und bleiben Sie für fünf Sekunden in dieser Position.
- Senken Sie Ihre Beine auf 60 Grad und bleiben Sie für fünf Sekunden in dieser Position.
- Senken Sie Ihre Beine auf 30 Grad und bleiben Sie dann für fünf Sekunden oder so lange wie Sie können.
- Achten Sie darauf, dass die Lende nicht vom Boden kommt. Wenn Sie es nicht halten können, senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich ohne Verzögerung ab.
11. Halbe Pose des Bootes
Diese Position hilft auch, den M. rectus abdominis zu stärken.
- Liege auf deinem Rücken.
- Reißen Sie den oberen Teil des Rückens und die Beine vom Boden ab. Die Lende wird auf den Boden gedrückt.
- Gerade Arme erstrecken sich entlang des Körpers parallel zum Boden.
- Die Zehen sind auf Augenhöhe.
- Halte die Pose für 30 Sekunden.
12. Seitenleiste
Eine neue StudieSerial Case Reporting für Yoga für idiopathische und degenerative Skoliose bestätigte die Wirksamkeit der Seitenwand zur Korrektur der Skoliose bei Jugendlichen und Erwachsenen. Dr. Fishman und Kollegen überprüften die Wirksamkeit der Seitenleiste bei 25 Teilnehmern – Personen im Alter von 14 bis 85 Jahren mit idiopathischer Skoliose (deren Herkunft nicht bekannt ist). Zuerst überprüften die Forscher die Haltung jedes Teilnehmers mit einer Röntgenaufnahme und erklärten dann, wie die Seitenleiste ausgeführt werden sollte, und wurden gebeten, die Pose jeden Tag für 10-20 Sekunden zu halten.
Da Skoliose eine asymmetrische Position ist, entschied sich Dr. Fishman, ihn asymmetrisch zu behandeln, indem er Patienten bat, die Pose nur auf der schwächeren Seite zu postieren.
Im Durchschnitt führten die Patienten eine Seitenlatte von 1,5 Minuten pro Tag, sechs Tage die Woche für sechs Monate. Unter den 19 Patienten, die die Körperhaltung dreimal pro Woche durchführten, verbesserte sich der Zustand der Wirbelsäule um 40,9%. Bei Jugendlichen wurde die Krümmung um durchschnittlich 49,6% korrigiert, bei Erwachsenen um 38,4%.
So führen Sie eine Seitenleiste aus:
- Stehen an der Stelle des Liegens, Schultern über den Handgelenken, der Körper ist in einer geraden Linie gestreckt.
- Heben Sie eine Hand vom Boden, entfalten Sie den Körper, so dass die Brust aus dem Weg schaut, und strecken Sie Ihren Arm über sich.
- Wenn Sie eine Krümmung der Wirbelsäule auf der rechten Seite haben, folgen Sie der Leiste auf Ihrem rechten Arm.
- Halten Sie für 10-30 Sekunden in Position. Versuchen Sie jeden Tag, länger in der Bar zu bleiben.
13. Entspannung in der Pose einer Leiche
Diese Übung hilft, nach einem kleinen Training zu entspannen.
- Lege dich auf deinen Rücken, lege die Rolle aus dem gefalteten Handtuch unter deine Knie und etwas unter deinen Kopf, so dass dein Nacken in der neutralen Position ist.
- Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
- Atme tief und ruhig, versuche die Spannung zu spüren, die aus dem Körper kommt.
- Entspannen Sie sich für fünf Minuten.
- Stehe danach sanft und vorsichtig auf.
Führen Sie diese Übungen drei bis vier Mal pro Woche durch und verbessern Sie die Flexibilität und Körperhaltung.
