Option 1. Beeil dich und mach weiter
Ja, ja, nichts Neues. Aber hören Sie nur zu, wie viel Sie Ihre Ergebnisse verbessern können! Ich selbst mag es nicht, das Vergnügen zu dehnen, und der Wunsch, alles zu erreichen und schnell, hat oft Vorrang vor Vorsicht. Ich habe Glück, und die einzigen unangenehmen Folgen sind höllisches Bremsen.
Einige meiner Freunde haben nicht so viel Glück. Varianten der Bestrafung für solche Ungeduld können eine Menge sein: beginnend mit Mikrotraumen, enden mit Brüchen. Deshalb hier ein Beispiel aus dem Leben eines Mannes, der durch Geduld und Ausdauer erstaunliche Ergebnisse erzielen konnte. Und bald wird noch mehr erreicht!
Also, mach dich bekannt: Craig Beesley aus Kanada. Craig fing vor zwei Jahren an zu laufen und zu dieser Zeit konnte er nur 30 Sekunden laufen und ging dann zu einem Schritt und lief 4,5 Minuten. Dann lief er erneut für 30 Sekunden. Er wiederholte diesen Zyklus acht Mal, insgesamt waren es 40 Minuten. Er versuchte, dreimal in der Woche nicht zu verpassen und trainierte.
30 Wochen später gelang es Beazley zu entkommen, ohne 30 Minuten zu stoppen und absolvierte seinen ersten Halbmarathon in 2 Stunden und 12 Minuten. Er beschloss, auch im Winter bei Minusgraden weiter zu studieren und zu trainieren. Im Mai konnte er bereits 2 Stunden und 45 Minuten ohne Pause laufen und sechs Anflüge von 400 Metern pro Stunde und 45 Minuten machen. Vor ihm ist der erste Marathon.
Option 2. Bart Jasos Methode
Diese Trainingsvariante wurde von Bart Jasso, Manager des Runner’s World Race, genutzt. Es ist 800 Meter mit der Geschwindigkeit zu laufen, mit der Sie planen, Ihren ersten Marathon zu laufen. Das heißt, wenn Sie es in 4 Stunden 30 Minuten ausführen möchten, versuchen Sie 800 Meter in 4 Minuten 30 Sekunden zu laufen. Über dieses Training wurde vor etwa 10 Jahren geschrieben, und da diese Methode viele Fans hat.
Doug Underwood ist einer der vielen Fans dieser Technik. Er läuft seit drei Jahren und hat bereits zwei Marathons in 3 Stunden 55 Minuten und 3 Stunden 53 Minuten absolviert. Danach wollte er unbedingt am Boston-Marathon teilnehmen und beschloss, sich ernsthaft seiner Ausbildung zu nähern. Seine Methode basierte auf der Yass-Methode.
Um zum Boston Marathon zu gelangen, müssen Sie sich um 3:30 treffen. Deshalb entschied sich Underwood zu trainieren, bis er 800 Meter in 3 Minuten 30 Sekunden lief, und 10 Ansätze in einem Lauf kombiniert, zwischen Jogging-Segmenten für 3 Minuten und 30 Sekunden joggend.
Als Ergebnis lief Underwood Baton Rouge Beach Marathon in 3 Stunden 30 Minuten und 54 Sekunden. Das war genug um zum Boston Marathon zu kommen.
Option 3. Lang und langsam laufen
Megan Arbogast hat bereits fünf Jahre Marathons bestritten und ihr bestes Ergebnis ist 2 Stunden 58 Minuten. Alles wäre gut, aber es gibt ein Problem: Während der Vorbereitungen für den Marathon brachte sie sich zur Erschöpfung.
Und seit 1998 trainiert sie ein Programm, das von Warren Finke, einem bekannten Coach aus Portland, entwickelt wurde. Finke ist der Meinung, dass ein Marathonläufer sich auf ein einfaches Rennen konzentrieren sollte, das dazu beiträgt, das erforderliche Ausdauerniveau ohne Verletzung alle paar Monate zu erreichen. Er glaubt, dass viele Läufer zu viel trainieren, verletzt sind und dann nie ihre Obergrenze erreichen.
Das Finke-Programm basiert auf Training, das auf Anstrengung aufgebaut ist. Er glaubt, dass wenn der Läufer mit einer Geschwindigkeit von 80% seines Standardtempos fährt, er bessere Ergebnisse erzielen wird als wenn er mit einer Geschwindigkeit von 90% fährt. Nur 10% der Differenz helfen Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Und dieses Programm hat mir sehr geholfen. Zwei Jahre nach Beginn des Trainings auf diesem System verbesserte sie ihr persönliches Ergebnis auf 2 Stunden und 45 Minuten.
Option 4. Zeichnen Sie jedes Training auf
Wenn Sie einen Marathon für 25 Jahre laufen und einen Abschluss in Physiologie haben, wissen Sie ein paar interessante Dinge über das Training. Bill Pierce, Vorsitzender des Gesundheitsministeriums der Ferman University, hat ein Programm entwickelt, das perfekt funktioniert. Mit 53 Jahren absolviert Pierce einen Marathon in 3 Stunden und 10 Minuten – es ist nicht viel langsamer als vor 20 Jahren, als er seinen ersten Marathon lief.
Das Geheimnis ist, dass Pierce drei Tage die Woche läuft, aber heutzutage trainiert er für Verschleiß. Für die restlichen vier Tage ruht er sich aus: Er rennt überhaupt nicht, kann aber ein Krafttraining arrangieren oder Tennis spielen.
Pierce erstellt für jedes Training einen Arbeitsplan, der Geschwindigkeit und Distanz angibt. An einem Tag läuft er eine lange Strecke mit langsamer Geschwindigkeit. Der zweite Tag läuft in Intervallen und der dritte arrangiert ein Tempo-Workout. Es funktioniert mit mehr Intensität als andere empfehlen, aber aufgrund der Abwechslung des Trainings ist das Verletzungsrisiko reduziert. Dieser Trainingsplan war ideal für Pierce und er praktiziert ihn seit vielen Jahren.
Option 5. Plyometrics üben
Plyometrics (englische plyometrics) – eine Sporttechnik, die die Schockmethode verwendet. Im modernen Sinne – Springtraining. Plyometrics wird von Sportlern verwendet, um die athletische Leistung zu verbessern, die Geschwindigkeit, Geschwindigkeit und Kraft erfordert. Plyometrics wird manchmal in Fitness verwendet und ist eines der Hauptelemente des Parkour-Trainings. Plyometrische Übungen verwenden explosive, schnelle Bewegungen für die Entwicklung von Muskelkraft und Geschwindigkeit. Diese Übungen helfen den Muskeln, die größte Anstrengung in kürzester Zeit zu entwickeln.
Dina Drossin steht für immer auf der Liste der besten Läuferinnen Amerikas. Sie hat einmal Wetherford, die Trainerin des Ausbildungszentrums des US-olympischen Komitees in Chula Vista, Kalifornien, gebeten, ein spezielles Programm zu entwickeln, das es ihr ermöglichen würde, Ausdauer zu entwickeln und die Geschwindigkeit zu verbessern.
Weatherford sagte, dass er nicht mit Langstreckenläufern arbeiten müsse, aber er werde es versuchen. Am Ende kam er mit zwei Ideen zurück, die perfekt funktionierten. Weatherford und Drossin begannen mit der Stärkung des Rumpfes und setzten die explosive Plyometrik für die Füße fort, wobei sie sich auf die Grundlagen konzentrierten und die Qualität der Quantität vorzogen.
Drossin führte verschiedene Arten von Sprüngen durch und nach diesen Trainings lief der London Marathon mit seiner neuen persönlichen (und amerikanischen) Aufzeichnung – 2 Stunden 21 Minuten 16 Sekunden. Und es ist 5 Minuten schneller als ihr Ergebnis vor diesem Marathon.
Option 6. Langes Tempo Training
Militär Patrick Noble lief 1986 seinen ersten Marathon für 3 Stunden und 15 Minuten und fühlte sich wie ein Held. Noble beschloss, nicht aufzuhören und lief 50 Marathons, ohne seine Barriere in 3 Stunden zu durchbrechen. Aber 52 Mal gelang es ihm, über seinen Kopf zu springen: Er lief einen Marathon in 2 Stunden 58 Minuten 23 Sekunden. Patrick glaubt, dass ihm sein spezieller Trainingsansatz geholfen hat – er lief schnell auf langen Strecken.
Der Standard-Ansatz für das Tempo-Training setzt voraus, dass Sie 20 bis 40 Minuten mit einer Geschwindigkeit laufen, die 10-20 Sekunden langsamer ist als Ihr 10-km-Tempo. Noble erhob sich eine Bar zu 60 Minuten. Dies half ihm, die Barriere beim 52. Marathon zu überwinden. Zumindest denkt er das.
Variante 7. Lauf schnell und lang
Diese Option funktioniert nicht für alle und ist das Gegenteil von Option 3. Treffen Sie: Scott Strand, ein Fan von schnellen Rennen für lange Strecken. Kürzlich konnte er das Ergebnis seines Marathons um 4 Minuten verbessern: seine Zeit betrug 2 Stunden 16 Minuten 52 Sekunden.
Während seiner Ausbildung rannte er von 18 auf 23 Meilen. Und die letzten 9-14 Meilen lief er im Marathon und noch schneller.
Langwieriges Training auf langen Distanzen brachte Khalid Khanouchi, den Weltrekordhalter im Marathon, in die Mode. Und wenn es früher wichtig war, 2-3 Stunden auf den Beinen zu bleiben, bevorzugen viele jetzt lieber ein hohes Tempo und laufen am Ende des Rennens so schnell wie möglich.
Sie können alle sieben Möglichkeiten ausprobieren und am Ende eines oder mehrere wählen. Die Hauptsache ist, dass sie dir wirklich helfen, nicht schaden.
Sei vorsichtig, pass gut auf deine inneren Gefühle auf und du wirst in der Lage sein, deinen ersten Marathon zu laufen oder die Ergebnisse während des nächsten zu verbessern.
