Es wird vermutet, dass die Verwendung von fettigen Lebensmitteln am besten minimiert wird, denn im besten Fall führt es zu Gewichtszunahme und im schlimmsten Fall zum Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD). In den letzten fünf Jahren gab es jedoch viele Studien, die diesen Glauben widerlegen. Gesättigte Fette rechtfertigen allmählich, nach vielen Jahren hören sie auf, als schädlich betrachtet zu werden.
Lassen Sie uns versuchen zu verstehen, wie viel gesättigtes Fett konsumiert werden kann, ohne die Gesundheit zu schädigen. Bevor wir uns jedoch den Forschungsdaten zuwenden, wollen wir sehen, wie sich Fettsäuren unterscheiden.
Als verschiedene Fettsäuren
Im Körper werden Fette (Triglyceride) zu Fettsäuren gespalten, die sich in ihrer Struktur unterscheiden. Wenn es zwischen den Kohlenstoffatomen einfache Bindungen gibt, gesättigte Fettsäuren, wenn eine Doppelbindung einfach ungesättigt ist, wenn mehr als eine Doppelbindung mehrfach ungesättigt ist.
Außerdem gibt es noch eine weitere VarianteFÜLLSTOFFSÄTZE IN DER NEUSEELAND-FOOD SUPPLY ungesättigte Fette – Transfette. Dies sind ungesättigte Fettsäuren mit einer veränderten Struktur, in denen Bindungen mit Wasserstoffatomen auf gegenüberliegenden Seiten der Kette von der Bindung von Kohlenstoffatomen sind.
In einer Form von Fett können verschiedene Fettsäuren enthalten sein: sowohl gesättigte als auch ungesättigte und Transfette. Zum Beispiel enthält Butter 34% einfach ungesättigte Ölsäure und 44,5% gesättigte (24% Palmitin-, 11% Myristinsäure und 9,5% Stearin-) Fettsäuren.
Wenn das Produkt von gesättigten Fettsäuren dominiert wird, bleibt es normalerweise bei Raumtemperatur fest: Schmalz, Butter (außer Fisch und Hühnerfett). Und wenn es ungesättigter ist, wird das Produkt flüssig (außer für Palm, Kokosnuss und Kakaobutter).
Transfette werden in kleinen Mengen in tierischen Fetten gefunden: Beispielsweise gibt es 2-5% Fette in Milchprodukten. Aber in Pflanzenölen, die durch Hydrierung gegangen sind – die Addition von Wasserstoff an die Doppelbindung von ungesättigten Fettsäuren – gibt es viele Transfette. Zum Beispiel, in 100 Gramm feste Margarine enthält 14,5 Gramm Transfettsäuren aus der Gesamtmenge der Fettsäuren, und in 100 Gramm Butter – nur 7 Gramm.
HauptquellenTransfette-Quellen, Gesundheitsrisiken und alternativer Ansatz – Eine Überprüfung Transfette in der Diät: Pasteten, Plätzchen, Cracker, Margarine, Pommes-Frites, Chips und Popcorn.
Transfette werden beim Frittieren nicht in Pflanzenölen gebildet.
Um Transfette in nicht-hydriertem Pflanzenöl zu bilden, muss es viele Male verwendet werden.
Gesättigte Fette sind nicht so schädlich
ForschungÜberarbeitung der Richtlinien für diätetische Fette? , an dem mehr als 135.000 Menschen aus 18 Ländern teilnahmen, zeigte, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme statt Fett mit einer erhöhten Mortalität assoziiert ist. Mahshid Dehghan, Leiter der Studie, merkt an: “Unsere Experimente bestätigten nicht die bestehenden Empfehlungen, die Fettmenge auf 30% aller verbrauchten Kalorien und gesättigte Fette auf bis zu 10% zu begrenzen.”
Die Begrenzung der Gesamtmenge an Fetten verbessert die Gesundheit der Bevölkerung nicht. Wenn Fette 35% der Diät und Kohlenhydrate – weniger als 60% sind, ist das Risiko von CVD reduziert.
Menschen, deren Ernährung zu mehr als 60% aus Kohlenhydraten besteht, profitieren nur von einer Erhöhung der Fettmenge.
Bei der höchsten Fettaufnahme, verglichen mit der niedrigsten, nahm das Schlaganfallrisiko um 18% und die Mortalität um 30% ab (mit Ausnahme der CVD-Mortalität). Darüber hinaus sank das Risiko mit dem Verbrauch von Fett: gesättigtes Risiko um 14% reduziert, einfach ungesättigt – um 19% und mehrfach ungesättigt – um 20%. Eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduziert das Schlaganfallrisiko um 21%.
Forscher haben bemerkt, dass mit dem Verbrauch von gesättigten Fetten der Inhalt des “schlechten” Cholesterins (Lipoproteine der niedrigen Dichte) steigt, aber der Inhalt von “gut” auch wächst. Daher ist die Gesundheit nicht schädlich.
Und dies ist nicht die einzige Studie, die gesättigte Fette rechtfertigt.
Wissenschaftliche ÜberprüfungNahrungsfettsäuren in der sekundären Prävention der koronaren Herzkrankheit: eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression 2014 fand auch keine Verbindung zwischen dem Verbrauch von gesättigten Fetten und CVD.
ÜberblickDer Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren in der Nahrung und ischämischer Herzkrankheit hängt von der Art und Quelle der Fettsäure in der Europäischen prospektiven Untersuchung zur Krebs-und-Ernährung-Niederlande-Kohorte ab Ernährung in Holland zeigte, dass eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko einer koronaren Herzerkrankung nicht erhöht. Im Gegenteil, das Risiko verringerte sich leicht durch den Konsum von Milchprodukten, einschließlich Butter, Käse und Milch, und erhöhte sich durch den Ersatz von Fetten für tierisches Eiweiß und Kohlenhydrate.
AnalyseDiätetische gesättigte Fettsäuren und koronare Herzkrankheits-Gefahr in einer holländischen mittleren und älteren Bevölkerung Ernährungspräferenzen von Dänen zeigten auch, dass der Konsum von gesättigten Fetten nicht mit CVD-Risiko verbunden ist. Das Risiko erhöhte sich nur, wenn die Fette durch tierisches Protein ersetzt wurden.
In einer aktuellen norwegischen StudieGesättigtes Fett könnte gut für Sie sein, schlägt die Studie vor Die Menschen wurden unter Verwendung von Butter, saurer Sahne und kaltgepressten Pflanzenölen fettreich ernährt. Gesättigte Fette machten etwa 50% der Gesamtmenge an Fetten aus. Als Ergebnis verringerten die Teilnehmer Gewicht und Körperfett, verringerten Blutdruck, Triglyceride und Blutzucker.
Die meisten gesunden Menschen tolerieren eine große Menge an gesättigten Fettsäuren, wenn sie aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln erhalten werden, und die Gesamtzahl der Kalorien übersteigt nicht die Norm. Sie können sogar der Gesundheit nutzen.
Ottar Nygård, Leiter der Forschung, Professor und Kardiologe
Lohnt es sich, gesättigte Fette in ungesättigte umzuwandeln?
Der Einsatz von mehrfach ungesättigten Fetten wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen: Sie reduzierenMehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiko von CVD, schützt das Haar vor Trockenheit und Zerbrechlichkeit, und die Haut – durch Alterung, zur Verfügung stellenOmega-3-Fettsäuren: Ein Update, das den klinischen Einsatz betont gute Sicht und sind für die Arbeit am Gehirn benötigt.
Es gibt mehrere Studien, die die Vorteile des Ersatzes von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette bestätigen. Zum Beispiel in der AnalyseVerringerung der Aufnahme von gesättigten Fetten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 2015 kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das CVD-Risiko um 17% reduziert. Gleichzeitig hatte der Ersatz von gesättigten Fetten durch Kohlenhydrate oder Proteine keinen solchen Effekt.
Eine weitere ÜberprüfungGesättigte Fette im Vergleich zu ungesättigten Fetten und Quellen von Kohlenhydraten in Bezug auf das Risiko von koronarer Herzkrankheit: Eine prospektive Kohortenstudie 2015 zeigte sich, dass beim Ersatz gesättigter Fette für Kohlenhydrate aus Vollkorn, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Säuren das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung um 8, 15 bzw. 25% sinkt.
Jedoch empfehlen selbst strenge Ernährungsrichtlinien nicht, gesättigte Fette vollständig durch mehrfach ungesättigte zu ersetzen. Darüber hinaus haben einige gesättigte Säuren einen nachweislich positiven Effekt. Zum Beispiel ist Butansäure, in Butter, Käse und Sahne enthalten, der Hauptmetabolit von Darmbakterien, eine wichtige Energiequelle für Darmepithelzellen, und hat auchEntzündungshemmende Wirkungen von Natriumbutyrat auf menschliche Monozyten: starke Hemmung von IL-12 und Hochregulierung der IL-10-Produktion entzündungshemmende Wirkung.
Welche Fette sind gesundheitsschädlich?
In der StudieWirkung verschiedener Formen von hydrierten Nahrungsfetten auf die LDL-Partikelgröße Im Jahr 2003 stellten sie fest, dass der Anstieg der Lipoproteine niedriger Dichte (“schlechtes” Cholesterin) mit Transfetten in Verbindung gebracht wird.
Wenn wir ersetzenGesättigte Fette im Vergleich zu ungesättigten Fetten und Quellen von Kohlenhydraten in Bezug auf das Risiko von koronarer Herzkrankheit: Eine prospektive Kohortenstudie gesättigte Fette für Transfette und Kohlenhydrate aus stärkehaltigen und süßen Lebensmitteln, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 1-5%.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten nehmen Transfette zuAufnahme von gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren und Risiko für alle Ursachen von Mortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Beobachtungsstudien Todesgefahr, ischämische Attacken und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
Wie viel Fett kann man ohne gesundheitliche Schäden essen?
Lassen Sie uns das Ganze zusammenfassen.
- Gesättigte Fette sind nicht gesundheitsschädlich, wenn sie die tägliche Kalorienrate nicht überschreiten und sie von nützlichen Quellen erhalten: hochwertige Milchprodukte, tierische Fette.
- Wenn gesättigte Fette aus nützlichen Quellen gewonnen werden, können Sie die Norm von 10% ohne Folgen für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems überschreiten (Ausnahme: wenn Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel haben).
- Wenn Sie mehr als 60% Kohlenhydrate zu sich nehmen, überarbeiten Sie Ihre Ernährung: Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und fügen Sie mehr Fett hinzu – bis zu 35%, und die Hälfte davon kann gesättigt sein.
- Fügen Sie der Ernährung mehr mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich essentielle Omega-3 und Omega-6 aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch.
- Es ist notwendig zu schließen, dass Transfette, die im Überschuss in Fastfood und Chips enthalten sind, Backwaren, Kekse, Cracker und Margarine gekauft haben. Vorsicht vor Margarine, lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch, um sie nicht an Stelle von Butter zu kaufen.
