Има три вида физика: ендоморф, ектоморф и мезоморф.
Този първи приятел, с наднормено тегло, има изразени признаци на ендоморф. Той има голямо тяло, широк гръден кош. Мускулите са такива, но се крият под мазнините, които не могат да бъдат премахнати.
Вторият приятел беше “късметлия”, за да се роди ектоморф. Тънко тяло, плосък гръден кош, тесни рамене. Наличието на мускули, както и на мазнини, не може да се каже. Масата не расте. Не.
Третият тип е мезоморф, не кльощава, а не мазнина, с атлетично изграждане. Лесно е да се натрупа мускулна маса и лесно да изгубите излишната мазнина. С една дума, късметлии. Мезоморфите са чужди на проблемите, които са склонни към тлъстини или слабост, поради което диетата им ще бъде обсъдена в отделна статия за спортно хранене, за да се запази формата. Първо трябва да помогнете на тези, които най-много се нуждаят от това.
Защо ендоморфите не стават тънки, а ектоморфите не наддават на тегло
Основната разлика между хората с пълнота и слабостта е скоростта на метаболизма, т.е. интензивността на абсорбция и консумация на получените хранителни вещества.
Ендоморфът има бавен метаболизъм. Получената енергия се изразходва неохотно и нейните излишъци се депонират в мазнини. Следователно, на първо място е необходимо да се освободи тялото от излишната енергия, като се принуждава да изразходва собствените си натрупани резерви.
Най-голямо количество енергия се съдържа в въглехидратите и мазнините. Намаляването на въглехидратите в храната за деня до 30%, мазнини – до 10-20% и да намали общия калориен 20-30%, ще принуди тялото да изразходва собствените си енергийни запаси, която е за изгаряне на мазнините. По време на обучението си заслужава да се съсредоточи върху аеробни упражнения, да се намали времето за почивка (не повече от 45 секунди) и увеличаване на броя на повторения на 15, а броят на собствени подходи – до 5.
В ектоморф, напротив, бърз метаболизъм. Всичко, което яде, бързо се поглъща, което води до дефицит на енергия. Вероятно сте чували как организмът на ектоморф е сравнен с печката, в която всичко гори. Всъщност точно това се случва, но тази “печка” има ограничение на възможностите, които надхвърлят това, тялото все още има възможност да отложи нещо. Съответно, ектоморфите се нуждаят от повече енергия, т.е. въглехидрати, които трябва да съставляват 50% от дневната диета.
Поддържането на мазнини, за да се увеличи не е необходимо, нека да има максимум 20%. Като цяло, калориите трябва незабавно да се увеличат с 20-30% и да продължат да се увеличават постепенно, докато везните започне да показва седмично увеличение на телесното тегло в диапазона от 700 грама. За да се сведе до минимум ненужните разходи за енергия, обучението се основава на основни упражнения с прекъсвания между подходите до 2 минути и почти пълна липса на аеробни товари.
Протеинова норма
Както можете да видите, ендоморфите и ектоморфите имат абсолютно противоположни енергийни стратегии, но първият и вторият протеин трябва да получат достатъчно количество протеин. С липсата на протеини мускулите не просто не нарастват – броят на вече съществуващите мускулни тъкани започва да намалява и като неприятен бонус, времето за възстановяване нараства и издръжливостта намалява.
Учените и спортистите все още не са достигнали идеалната стойност на дневната протеинова норма, която би била напълно научно обоснована. В много отношения това се дължи на разликата в необходимото количество протеин, в зависимост от характеристиките на даден организъм, пол, възраст и също така видът физическа активност.
За хората, които се занимават с този или този тип фитнес, скоростта е 1 g / kg телесно тегло на ден. Спортисти, занимаващи се с мощни спортове, се опитват да намалят дневния процент на протеин до 2 g / kg телесно тегло. Като цяло се счита приемливи стойности от 1,2 до 1,7 грама / килограм телесно тегло на ден, при което количеството на протеин в дневната диета трябва да се увеличи до 2 г / кг телесно тегло заедно с увеличаване на интензивност упражнения.
И Endomorphs и ECTOMORPH е необходимо да се спазват скоростта на протеин, но първите, които го правят, без да надвишава допустимите калории, а вторият – напротив, със задължително спазване на минимални калории.
Спортно хранене за наклон към пълнота
Основата на ежедневния хранителен режим на ендоморф е протеинът. Получаването на достатъчно протеин от традиционните храни е трудно и често почти невъзможно. За да се освободят от необходимостта от постоянно готвене и пренасяне на контейнери за храна навсякъде, спортистите използват суроватъчен протеин, и специално за тези, склонни към пълнота е най-подходящ суроватъчен изолат с максимална степен на пречистване.
Суроватъчният протеин е оптимален за натрупване на мускулна маса. Той бързо се усвоява и съдържа повечето от основните аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени допълнително от отделен BCAA комплекс.
Препоръчва се суроватъчният протеин да се приема 3-5 пъти дневно: сутрин, веднага след пробуждането, час преди тренировка и непосредствено след това и между храненията. В дни на почивка суроватъчният протеин се приема веднага след сън и между храненията.
Суроватъчният протеин има само един недостатък: той бързо се абсорбира и вече 4 часа след приема на тялото отново се нуждае от храна. Очевидно е, че не всеки ще иска да настрои будилника през нощта, но това не е необходимо. В ситуации, при които има риск да пропусне хранене и преди лягане подходящ мулти-протеин ниско съдържание на въглехидрати диета – смес от различни видове протеини, който продължава в продължение на 6-8 часа.
За продължително количество протеини казеинът, бавен протеин, който се приема преди лягане, напълно отговаря на изискванията. Тя може да подхранва мускулите за 8 часа.
Ако искате да подготвите тялото по-добре за предстоящото натоварване, препоръчително е да вземете специални смеси за предварително обучение за 30-45 минути преди тренировка. Такъв комплекс съдържа минимум въглехидрати и не създава предпоставки за увеличаване на мастната маса, т.е. тя перфектно се вписва в ендоморфа.
За да подобри ефекта на изгаряне на мазнините, диетата включва и термогенна и по-мека мазнина L-карнитин.
Спортно хранене за тези, които са склонни към крехкост
Хората, които имат проблеми с наддаването на тегло, използват една и съща спортна храна като тези, които са склонни към угояване, но те също така се включват в нея гейнър – високо калорична въглехидратна-протеинова смес за получаване на достатъчно количество енергия.
Gainer се приема веднага след тренировка и с по-остър дефицит на калории или невъзможност за пълноценно закуска, те заместват сутрешния прием на суроватъчен протеин.
Като по-усъвършенствана алтернатива на гейнера, след тренировка се използва специална възстановителна смес, която включва компоненти за ускоряване на тъканната регенерация и по-добро попълване на гликогенните хранилища. Сместа за разтваряне е еднакво подходяща както за мъже, така и за жени.
Друг бонус за хората, които са склонни към крехкост, е способността да се размножава протеин не само с вода, но и със сок. Когато използвате прясно изцеден сок, получавате вкусна напитка, която допълнително съдържа допълнителни въглехидрати и витамини.
В случаите, когато няма абсолютно никакво време за храна, се препоръчва да вземете с тях чифт протеинови въглехидратни барове. Те удобно се хранят по време на път.
Ако не можете да ядете изобщо, гейнерът и баровете могат да се използват вместо всяко хранене, но без фанатизъм и не толкова често. Не забравяйте, че спортното хранене може да замести не повече от 50% от цялата дневна диета.
