מה לעשות אם השרירים לאחר אימון כואב

למה שרירים כואבים

במהלך אימון עם עומס חריג דגש על השלב אקסצנטרי (מתיחה את השרירים תחת עומס), סיבי שריר ניזוקו. Microtraumas לגרום דלקת, אשר מגיע לשיאה לאחר 24-72 שעות, בהתאם לחומרת נגעים.

בנוסף, מוצרי חילוף החומרים מצטברים בשרירים. בגלל זה, יש edemas, כבדות ואי נוחות.

הנה מה מומחים אומרים על זה:

הכאב בשרירים נובע מהצטברות של מוצרים מטבוליים. להם, קודם כל, רדיקלים חופשיים יונים מימן. הם נוצרים במספרים גדולים באנשים לא מוכנים פיזית. במיוחד חזק – במהלך האימון הראשון.

רומן Malkov, רופא רפואה ספורט, תזונאי, רופא של המרכזים של ריפוי הגוף ומידול הגוף גיבוש

בנוסף, בשרירים פגומים, זרימת הדם עלולה להיפגע. וזה מאט את ההתאוששות שלהם.

השרירים, אשר נמצאים בטונוס מוגבר לאחר עומס, לסחוט מכנית את כלי הדם האחראים על אספקת הדם שלהם.

נטליה לבזובה, תרפיסטית, רופאה העוסקת בתרגילי התעמלות ורפואת ספורט, שיקום, מעסה, מדריכה מובילה של המרכז החינוכי RockTape

לגמרי להיפטר כאב מתעכב בשרירים, או רועד, זה לא יעבוד. אבל אתה יכול להקל על הסימפטומים או למנוע באופן חלקי את המראה שלהם.

כיצד להיפטר כאבי שרירים

1. קפה ומיץ דובדבנים

חוקרים מאוניברסיטת ג’ורג’יהקפאין חתכים לאחר אימון אמון על ידי כמעט 50 אחוז, ממצאי מחקר , כי נטילת קפאין שעה לפני האימון עם מאמץ מקסימלי מפחית כאבי שרירים ב -48%, ולפני אימון עם subaximal (75-85% מהמקסימום) המאמצים – ב -26%. עם זאת, המחקר כלל רק נשים שלא שתו הרבה קפה בחיי היומיום שלהם. לכן, אי אפשר לומר בוודאות אם שיטה זו תעזור coffeemans.

לאחר אימון קשה, עדיף לשתות מיץ דובדבנים. על פי המחקרההשפעה של מיץ דובדבנים טארט על מדדי ההתאוששות לאחר ריצה מרתון בשנת 2010, מיץ דובדבנים מכיל antioxidants אנתוציאנינים, אשר להפחית את דלקת וכאב שרירים לאחר אימון.

אבל מקסימום pluses תינתן לאנשים אימון בערבים, זמן קצר לפני השינה. מיץ דובדבנים מכיל מלטונין, אשר מסייע לך להירדם מהר יותר.

מה לעשות

  1. לשתות קפה לפני התרגיל אם אתה לא מכונת קפה.
  2. לשתות מיץ דובדבנים או לאכול דובדבנים לאחר אימון.

2. סריגים דחיסה

רומן Petukhov, CEP המותג מומחה, אומר כי על מנת למנוע כאב ולהקטין את תקופת ההחלמה, יש צורך לשפר את זרימת הדם. לאחר מכן הרקמות יקבלו יותר חמצן וחומרים מזינים, זרימת הדם הוורידי יהיה להסיר במהירות toxins ומוצרי ריקבון.

ספורטאים להשתמש עבור דחיסה זו hosiery.

מחקרבגדים דחיסה כדי למנוע את הכאב שרירים התחילה מושהה שחקני כדורגל 2013 אישרה כי דחיסה דחיפות להפחית את שריר נזק לאחר מאמץ פיזי של 26.7%.

מחקרהשפעת בגדי דחיסה על כאבי שרירים מאוחרים וסמנים דלקתיים בדם לאחר תרגיל אקסצנטרי: ניסוי מבוקר אקראי שנת 2017 גם הראו את האפקטיביות של בגדים דחיסה להקל על הכוח. שרוול הדחיסה סיפק התאוששות מהירה של הכוח האיזומטרי וכאב מופחת בשרירים.

דחיסה hosiery יוצר הלחץ המופץ על הרקמות, תומך השרירים והוורידים, משפר את זרימת הדם, מפחית microvibration של השרירים. כתוצאה מכך, את הסיבולת ואת הביצועים של השרירים הוא גדל.

רומן Petuhov, CEP המותג מומחה

מה לעשות

  1. ללבוש בגדים דחיסה במהלך ואחרי אימון.

3. תוספים: BCAA ו טאורין

המחקר הראה 2010שרשרת מסועפת של חומצות אמיניות מסודרות לפני תרגיל סקוואט וכאבי שרירים המתעכבים , כי נטילת isoleucine, leucine ו valine (100 מ”ג לכל 1 ק”ג של משקל הגוף) לפני האימון מפחית באופן משמעותי את כאבי השרירים והחולשה לאחר 48 שעות לאחר האימון.

כדי לסייע ל- BCAA יש טאורין, אשר יש לו השפעה אנטי דלקתית ומקטין מתח חמצוני. בשנת 2013, המדענים גילוהשפעות נוספות של הטאורין על היתרונות של צריכת BCAA על כאבי שרירים מאוחרים ונזק לשרירים המושרה על ידי תרגיל אקסצנטרי בעוצמה גבוהה , כי נטילת 2 גרם של טאורין ו 3.2 גרם של BCAA שלוש פעמים ביום במשך שבועיים מפחיתה דלקת לאחר אימון. וזה מעיד לא רק על ידי התחושות של ספורטאים, אלא סמנים ביוכימיים.

מה לעשות

  1. קח את BCAA בהתאם להמלצות היצרן או המאמן שלך.
  2. נסו לשלב BCAA ו טאורין. אבל יש לזכור כי ההשפעה תהיה גלויה לפחות שבועיים מאוחר יותר.

4. קר או חם

ספורטאים לעיתים קרובות לקחת אמבטיות קרח כדי להפחית את הדלקת לאחר אימון. אולם, ראיות מדעיות אינן תומכות בשימוש בשיטה זו. מחקרעיסוי קרח. השפעות על שריר הנגרמת על ידי תרגיל 2003 הראה כי עיסוי הקרח אינו משפיע על הכאב לאחר אימון בשרירים. משפט אקראיטבילה במים הקרח וכאבי שרירים מאוחרים מתעכב: ניסוי מבוקר אקראי 2007 לא מצאו כל השפעות חיוביות מן האמבט קרח.

בשנת 2012, מדענים קנדיים גילוהשוואת מנטול טבעי לכאב על הכאב, טטניק משוחרר וכוח מתנדבי במהלך השהיית אונסט מוסיקלית , כי משכך כאבים עם מנטול מתמודד טוב יותר עם האת מאשר קרח. מנתול אינו מקרר את הרקמות, אלא פועל על הקולטנים, גורם תחושה של קור, ומקטין את הכאב בשרירים.

החום מתאים יותר להקלה על הכוח. אולי זה בגלל היכולת שלו לשפר את זרימת הדם.

כדי להתמודד במהירות עם מיאלגיה postnagruzochnoy, יש צורך לשחזר את זרימת הדם בשרירים, אשר בתורו יבטלו מוצרים עומדים של חילוף החומרים.

נטליה לבזובה, רופאה של תרפיה מינית ורפואת ספורט

כדי להקל על הכאב בשרירים, התחממות טלאים ודחיסות לחות חמות מתאימים היטב. בשנת 2013, מדענים לעומתחום חום או חום יבש עבור התחלה מושהית שרירים את האפקטיביות של תיקונים חמים חמים ThermaCare (הם תקועים במשך 8 שעות) ואת לחות לחמם לדחוס (לשים במשך 2 שעות). הן חום יבש לחות הפחית כאב ועזר לשמור על כוח השריר ופעילות לאחר אימון.

ניתן גם לנסות מקלחת ניגודיות. מחקרחימום, מתיחה ועיסוי להפחית את ההשפעות המזיקות של תרגיל אקסצנטרי 2008 הראה כי היא מפחיתה כאב לאחר אימון.

מה לעשות

  1. מיד לאחר האימון או על הגעת הביתה להשתמש טיח ההתחממות או לחות לחות.
  2. כאשר השרירים הם כואבים, לשים על משכך כאבים עם מנטול.
  3. כדי להקל על הכאב, לקחת מקלחת בניגוד.

5. עיסוי וגלגול על רולים

כדי להפחית את הכאב בשרירים יעזור עיסוי. מחקר ישן אחדההשפעות של עיסוי אתלטי על כאבי שרירים התחלה מאוחרת, קריאטין קריאין, ונויטרופיל הראה כי 30 דקות של עיסוי שעתיים לאחר תרגיל להפחית את כאבי השרירים מתעכב, את כמות קריאטין קינאז (אנזים שרמת עולה בתגובה לטראומה) ו קורטיזול.

הדרכים היעילות ביותר להילחם כאבי שרירים: צריכת נוזלים, עיסוי וסאונה. אתה יכול להשתמש בעיסוי ידני. לא פחות יעיל הוא עיסוי לימפה ניקוז על מנגנון בתדירות נמוכה עבור אימון EMS.

רומן מלקוב, רופא רפואה, תזונאי

מחקרההשפעות של עיסוי על כאבי שרירים התחלה מאוחרת 2003 הראה כי 20 דקות של עיסוי שעתיים לאחר פעילות גופנית מפחיתה באופן משמעותי את כאבי השריר 48 שעות לאחר האימון.

אתה יכול להשתמש רולים עיסוי או כדורים עם משטחים הקלה שונים. הם מכאניים משפיעים על רקמות רכות, תורם להרפיה שלהם. לחלופין, ניתן להשתמש בטעיפים קינסיולוגיים.

נטליה לבזובה, רופאה של תרפיה מינית ורפואת ספורט

מחקרגירוי נוירודינמי וגלגול קצף שיפרו את כאבי השרירים המתבגרים באוכלוסייה מבוגרת בריאה: ניסוי קליני אקראי מבוקר 2017 הוכיח את היתרון של מתגלגל על ​​עיסוי רולר יומיים לאחר האימון. המשתתפים במחקר העבירו את שריר הירך למשך דקה אחת, ולאחר מכן נחו במשך 30 שניות וביצעו ארבע גישות נוספות בדקה. כתוצאה מכך, הכאב צומצם ב -45%.

מה לעשות

  1. מרדדים את השרירים הכואבים על גליל עיסוי או עם כדור טניס. תן לכל שריר לפחות שתי דקות. תרגילים מחפשים במאמר זה.
  2. עבור עיסוי רגיל או לימפה ניקוז או לעשות את זה בעצמך.

6. תרגילים בעצימות בינונית

כאב שריר מתעכב בדרך כלל מתרחשת לאחר מאמץ לא מורגל. אם אתה עושה את האימון קבוע יגדיל את העומס בהדרגה, השרירים לא יזיק.

במהלך האימון, הגוף מסתגל ולומד להתמודד עם רדיקלים חופשיים עקב הפעלת מערכת antioxidase (יותר אנזימים מיוצרים).

רומן מלקוב, רופא רפואה, תזונאי

בנוסף, לא לגמרי לא לכלול פעילות גופנית: עומס מתון יסייע להפחית אי נוחות. מחקרהשפעות חריפות של עיסוי או פעילות גופנית פעילה בהקלה על כאבי שרירים: ניסוי מבוקר אקראי 2013 הראו כי 10 דקות של תרגילים עם סרט גומי אלסטי להפחית כאבים בשרירים, כמו גם עיסוי. התאוששות אור תרגילים להגביר את זרימת הדם, אשר מסייע לגוף להתמודד עם דלקת מהר יותר.

כדי לשמור על השרירים מכאיבים, זה שווה לעשות תקלה. מחקרהשפעת עוצמת ההתאוששות האירובית על כאבי שרירים מאוחרים וכוח 2012 הראה כי 20 דקות של cardio של אינטנסיביות בינונית מיד לאחר התרגיל עוזר להפחית את כאבי השרירים.

מה לעשות

  1. רכבת בקביעות ולהגדיל את העומס בהדרגה.
  2. להשלים את אימון כוח עם תרגילים אירוביים קלים.
  3. למחרת לאחר עומס רציני, לבצע אמון משקמת עם 50% של משקולות עבודה או עם אלסטית הלהקה- expander.

ואיך אתם מתמודדים עם כאבי שרירים מתעכבים? אם יש דרך מעניינת יותר “לסבול”, לשתף את ההערות.