איך מתרגלים בבית: תוכנית אימונים שבועית

תוכנית האימון הביתה

ניתוח של תרגילים תמצאו תחת התוכנית.

יום שני

1. חימום משותף. הטיה מסתובב הראש, לסובב את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, מורדות הגוף הצידה קדימה, סיבוב האגן, הסרת הירך בצד, לסובב את הברכיים וכפות הרגליים. לבצע 10 סיבובים (מדרונות) בכל כיוון. האימון כולו ייקח לא יותר מ 5 דקות.
2. להתחמם (הוא מתבצע באופן אינטנסיבי):
   • קופץ ג ‘ק קפיצות – 30 שניות;
   • פועל במקום – 30 שניות;
   • קופץ חבל – 100 פעמים.
3. לחסום כוחYou
   • לדחוף קופצים קלאסי – שלוש גישות 10 פעמים;
   • לחץ משקולות למעלה – שלוש קבוצות של 15 פעמים;
   • דחף משקולת במדרון – שלוש קבוצות של 10 פעמים עבור כל יד;
   • סקוואט – שלוש קבוצות של 20 פעמים;
   • הרמת האגן על רגל אחת – שלוש גישות 10 פעמים ברגל;
   • הרמת הגוף לעיתונות – שלוש גישות 20 פעמים;
   • סירה – 3 סטים של 10 פעמים;
   • בר קלאסי – להחזיק 30 שניות, שלוש גישות.
4. מתיחה. בצע את כל תרגילי מתיחה למשך 30 שניות.

יום שלישי

1. חימום במפרקים.
2. להתחמם.
3. Circuit מספר אימונים 1. האם תרגילים בקצב מדוד, מנסה לא להפסיק ולהפחית מנוחה למינימום. לעשות שישה סיבובים של התרגילים הבאים:
   • 5 שכיבות סמיכה;
   • 10 מעליות של הגוף לעיתונות;
   • 15 כפיפות בטן.
4. מעגל אימון № 2. אימון זה מבוצע במשך זמן על פי פרוטוקול Tabata. אתה מבצע כמו תרגילים רבים ככל שתוכל ב 20 שניות, ואז 10 שניות מנוחה. יש צורך לבצע שש הקפות. כלומר, אתה קובע את הטיימר במשך 3 דקות ולהתחיל.
   • berypi;
   • מטפס;
   • סקוואט (נסה תחילה את הסקוואט עם קפיצה, אם אין כוח להמשיך, לעשות את הרגיל).
5. מתיחה.

יום רביעי – מנוחה

יום חמישי

1. חימום משותף.
2. להתחמם.
3. לחסום כוחYou
   • הפוך לדחוף קופצים – שלוש גישות 10 פעמים;
   • פיגועים – שלוש גישות 10 פעמים ברגל;
   • mahi משקולת עומד – שלוש גישות 10 פעמים;
   • הרמת האגן בתמיכה על הספסל – שלוש גישות 10 פעמים;
   • דילול של משקולות במדרון – שלוש גישות 10 פעמים;
   • הרמת הרגליים על העיתונות – שלוש גישות 20 פעמים;
   • סירה – שלוש גישות 10 פעמים;
   • רצועה קלאסית ← צד בצד לצד ימין → מחרוזת קלאסית ← לוח צד לצד שמאל – החזק כל אחת למשך 30 שניות כל אחת.
4. מתיחה.

יום שישי

1. חימום במפרקים.
2. להתחמם.
3. Circuit מספר אימונים 1. האם תרגילים בקצב מדוד, מנסה לא להפסיק ולהפחית מנוחה למינימום. לעשות שישה סיבובים של התרגילים הבאים:
   • 5 שכיבות סמיכה עם מגוון רחב של ידיים;
   • 5 לדחוף הפוך קופצים;
   • 10 כפיפות בטן עם קפיצה;
   • 30 שניות של רצועה + 30 שניות של מנוחה.
4. מעגל אימון № 2. אתה עושה כמו תרגילים רבים ככל שתוכל ב 30 שניות, ואז 30 שניות מנוחה. לבצע שני סיבובים:
   • berypi;
   • קפיצה חבל;
   • מטפס;
   • קפיצה ג ‘קים;
   • חילופי רגליים בהתקפה.
5. מתיחה.

שבת וראשון

לנוח ולהחלים. אתה יכול לתרגל יוגה או להשתרע.

כוח בלוק של תוכנית האימונים הביתה

דחיפות

זהו תרגיל אוניברסלי עבור שאיבה שרירי התלת שרירי החזה. נסה לעשות שכיבות סמיכה מיד: המרפקים הם בזווית של 45 מעלות, העיתונות והישבן מתוחים, והגוף הוא קו ישר.

אם אתה לא יכול לבצע מלא לדחוף למעלה בזמן שכיבה, לשים את הרגליים על הברכיים. זה קורה שקשה ללחוץ על הרגליים, ועל הברכיים זה קל מדי. במקרה זה, לעשות כמו pushsup רבים ככל שאתה יכול עם הטכניקה הנכונה, ולאחר מכן ללכת הברכיים שלך.

ב לדחוף קופצים עם הגדרה רחבה של הידיים, המבטא מועבר השרירים החזה, ואת התלת ראשי לקבל פחות עומס.

חזרה שכיבות סמיכה

תרגיל זה גם עוזר לעבוד את השרירים שרירי החזה. הפוך את הגב לתמיכה סטטית, כגון כיסא, לשים את הידיים על זה עם האצבעות שלך לעצמך ולעשות שכיבות סמיכה.

אתה יכול לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות או ליישר לחלוטין, האפשרות השנייה היא קשה יותר. נסו לרדת עד שהכתפיים מקבילות לרצפה. אבל לא להגזים עם עומק: זה יכול לגרום לפציעה.

מאמי משקולת עומד

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד את deltas באמצע. מורחים את הידיים, לכופף את המרפקים מעט, לא להרים את הכתפיים.

אם אין לך משקולות (משקולות קטנות עלות על 200-300 רובל, סט-אפים יקרים יותר, אבל אתה יכול לקנות אותם עם הידיים), לקחת אחד או חצי ליטר בקבוקי מים. כמובן, זה משקל קטן, אבל בתור התחלה זה יהיה מספיק.

משקולת משקולת במדרון

תרגיל זה כולל את הקורות האחוריות של שרירי הדלאט. קח משקולות או בקבוקי מים, לכופף כך שהגוף היה כמעט מקביל לרצפה, קצת לכופף את המרפקים ולהפיץ את הידיים.

משקולת לחץ למעלה

תרימי משקולת או בקבוק מים, כופפו את המרפקים, להרים משקולות רק מעל לגובה הכתף ולהפוך כפות ממך – זה המיקום המקורי. ממנו אתה לוחץ את משקולות למעלה ומוריד אותם בחזרה.

דחף משקולת במדרון

תרגיל זה עובד את שרירי latissimus של הגב. קח מטומטם או בקבוק מים, למצוא תמיכה יציבה וארוכה מספיק, למשל, שני כיסאות עומדים זה ליד זה.

קח את הניפוח ביד ימין, ללכת לתמיכה, לשים אותו על רגל שמאל, כפוף בברך, ואת יד שמאל. הנמך את היד עם שקלול למטה, ולאחר מכן למשוך אותו אל המותניים שלך, מרגיש את השרירים של הגב שלך להדק.

אתה לא יכול לשים רגל אחת על הדום, אבל רק להשעין את היד. העיקר הוא להטות את הגוף היטב. ככל שהתקרב אל הרצפה במקביל, הטעינו את שרירי הלטימוס של הגב. אחרת, עומס נוסף מוחל על השרירים deltoid האחורי.

סקוואט

Squats לעבוד היטב על פני השטח הקדמי של הירכיים ואת השרירים gluteal. נסה לשקוע עמוק, אבל באותו זמן לשמור על הגב ישר, לא לקרוע את העקבים שלך מהרצפה, לדלל את הברכיים. הפוך את הגרב 45 מעלות זה מזה.

נופל במקום

נופל כמו גם לטעון שרירים gluteal ו quadriceps. בבית זה נוח יותר לבצע אותם על המקום. קח צעד קדימה, לגעת ברצפה עם הברך של הרגל, כי היה מאחורי זה לחזור למקומו המקורי.

הזווית בברך הקדמי היא 90 מעלות. שמור כי הברך לא לעבור על הבוהן.

אגן האגן על רגל אחת

תרגיל זה מטען היטב את השרירים gluteal. שכב על הרצפה על הגב, רגל אחת לכופף את הברך ולשים על העקב, והשנייה מתיישרות. הרם והוריד את האגן, מרגיש את המתח של השרירים gluteal. ואז לשנות את הרגליים.

האגן מרימה בתמיכה על הספסל

תרגיל נוסף כדי להפעיל את השרירים gluteal. להשעין את הכתפיים על הספה או הכיסא, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה. הרם את האגן כך שהגוף מקביל לרצפה, ואז לרדת.

הרמת התיק

זהו תרגיל פופולרי ויעיל להתפתחות שריר הבטן. שכב על הרצפה, כפוף בברכי הרגליים, שם אותו על הבמה. להרים את הגובה כך זווית בברך הוא 90 מעלות. בצע את התרגיל על ידי הרמת והורדת הגוף.

הרמת הרגליים

תרגיל זה בוחן את החלק התחתון של שריר הבטן. הנח על הרצפה על הגב, להרים את הרגליים וכופף אותם על הברכיים בזווית של 90 מעלות – זה המיקום ההתחלתי. לקרוע את האגן מהרצפה ולהרים את הרגליים למעלה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה וחזור.

פלאנק

לעמוד בנקודה של שקר, הידיים ממוקמות אך ורק תחת הכתפיים. הדק את העיתונות ואת הישבן, כך שהגוף נמתח בשורה אחת. החזק עמדה זו למשך פרק זמן מסוים. בתצלום למעלה שתי עמדות: משמאל – בר רגיל, מימין – בר צדדי. ניתן לשלב אותם.

סירה

תרגיל זה מחזק את הישבן ואת שרירי האקסטנסור של הגב. שכב על הרצפה על הבטן שלך, למתוח את הידיים למעלה, הרגליים ליישר. באותו זמן, להרים את הידיים והרגליים בצורה חלקה, בלי jerking. לאט לאט להוריד אותם.

איבוד הלב וכלי הדם

קפיצה ג ‘קים

זהו תרגיל נהדר להתחממות. אתה קופץ בעת ובעונה אחת, מניח את הרגליים, ואת כותנה מעל הראש שלך, ואז קופץ את הרגליים ומוריד את הידיים.

קפיצה בחבל

קפיצה חבל מושלם לחמם את הגוף ועם מספיק אינטנסיביות להשקיע יותר קלוריות מאשר ריצה שקטה.

פועל במקום עם הרמת ברך גבוהה

עוד תרגיל טוב עבור kardiorazminki. פעילות גופנית היא אינטנסיבית מאוד – כ -70% מהקצב המרבי האפשרי.

Börp

ביצוע Björp אימון מעגלי, תוכלו להגדיל את כושר גופכם ולחזק את הידיים. על כללי יישום ותכונות של התרגיל ניתן לקרוא כאן.

מתיישב עם קפיצה

תרגיל זה טוען את הצד הקדמי של הירך היטב (שלושה ראשי הארבע ראשי) ואת שרירי השוקיים.

מטפס

בתרגיל זה, השרירים של קליפת המוח מפותחים היטב, הסיבולת מתפתחת.

רגליים מפוספסות בהתקפה

בצע את התרגיל בזהירות, כדי לא להכות את הברך על הרצפה.

מתיחה

בתמונות שלהלן תראה כמה תרגילי מתיחה.

---

נסה את התוכנית הזו ושתף את ההופעות שלך בתגובות למאמר: מה היה קל, מה קשה, מה נטשת לחלוטין?

קרא גם:

• גוף יפה ללא חדר כושר הוא אמיתי
• אימון עם משקל עצמי, אשר משאבות כל השרירים
• 19 עצות כושר מתוחכם מאנשים החיים ספורט →