Cómo bombear los músculos: el programa de entrenamiento ideal en el gimnasio

Muchas personas han escuchado sobre el “fondo del cofre” o “la parte inferior de las piernas” y presentan los ejercicios únicamente en el gimnasio: hoy oscilan una cosa, mañana otra. Esta técnica, dividida, se usa a menudo en el culturismo.

Sin embargo, se aconseja a los principiantes que abandonen la división y balanceen los músculos de todo el cuerpo en un entrenamiento. Esto permitirá simétricamente trabajar a través de todos los grupos musculares y recuperarse rápidamente.

Con qué frecuencia entrenar

Entrena tres veces a la semana. Por ejemplo, puedes practicar los lunes, miércoles y viernes y dejar un fin de semana gratis. O entrene en otros días de acuerdo con su horario. Lo principal es que debe haber al menos un día de descanso entre los dos ejercicios, durante este tiempo tus músculos tendrán tiempo para recuperarse.

Cómo elegir el peso

Para saber su peso de trabajo, intente hacer un ejercicio con un cuello o pesas ligeras. Si usted, sin esfuerzo, pudo realizar un número predeterminado de repeticiones, tome las siguientes pesas por peso o cuelgue panqueques de 2,5 kg o 5 kg en la barra. Todavía es fácil, ahorca más. Su peso es uno en el que al final del enfoque apenas puede realizar el ejercicio, pero la técnica no sufre al mismo tiempo.

Cuantos enfoques y repeticiones hacen

A los principiantes se les aconseja realizar una gran cantidad de repeticiones con poco peso. Este enfoque asegura:

  • La formación más temprana de una conexión neuromuscular necesaria para aumentar la masa muscular.
  • Crecimiento activo de la masa muscular.
  • Sin lesiones a gran escala.

Para simplificar el programa, realice la misma cantidad de enfoques y repeticiones en todos los ejercicios. Haga todos los ejercicios a continuación para tres series de 10 veces, a menos que se indique lo contrario.

¿Cuál debería ser el calentamiento?

Antes del entrenamiento, haz el entrenamiento.

  • Calentamiento de la articulación: torcer las articulaciones, hacer las pendientes y las esquinas del cuerpo.
  • Cinco minutos de cardio ligero: correr tranquilamente en la pista, hacer un entrenador elíptico, saltar la cuerda.

Si se realizan ejercicios de levantamiento de pesas con un peso de más de 20 kilogramos, se necesitan enfoques de calentamiento antes que ellos. Realiza el ejercicio 3-5 veces con el cuello vacío y luego agrega 10-20 kilogramos.

Por ejemplo, si está haciendo sentadillas con una barra sobre su espalda con un peso de 50 kilogramos, Calentamiento enfoque será el siguiente: 20 x 3 30 x 3 40 x 3, un minuto de descanso y la primera aproximación con pesos operativos.

Qué ejercicios hacer

Dado que la formación de los músculos abdominales, se eleva su tono, para que apoyen mejor su cuerpo y no dan una vuelta redondeado en movimientos tales como el peso muerto o se pone en cuclillas en la parte posterior.

1. Presionando el cuerpo en la prensa

Programa de entrenamiento en el gimnasio: levantamiento corporal en la prensa

Coloque las piernas dobladas sobre las rodillas en el piso o colóquelas en una colina, de modo que el ángulo en la rodilla sea de 90 grados, limpie las manos detrás de la cabeza. Haz tres series de 20 veces.

2. Levantando las piernas en la prensa

Programa de entrenamiento en el gimnasio: levantamiento de piernas en la prensa

Este ejercicio proporciona una carga en los músculos que flexionan la cadera. Haz tres series de 20 veces.

Acuéstese en el piso, ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Levante las rodillas dobladas hacia las rodillas hacia arriba para que el muslo quede perpendicular al piso. Arranca la pelvis del piso y aliméntala, luego baja y repite.

3. Hiperextensión

Programa de entrenamiento en el gimnasio: Hiperextensión

Este ejercicio trae un doble beneficio: bombea los músculos de la espalda, lo que ayuda a sostener la espalda durante el peso muerto y los abdominales, y activa las nalgas. Esto último es especialmente importante para las personas con trabajo sedentario.

El ejercicio se puede hacer en un simulador inclinado de hiperextensión, donde el cuerpo está en ángulo, en una silla romana, en la que el cuerpo está paralelo al piso o en el GHD.

Inclina el cuerpo paralelo al piso o ligeramente más abajo, y luego desenrosca la copia de seguridad. Cuanto más profundo no puedas, más girarán las nalgas.

4. Se pone en cuclillas con una barra en la parte posterior

Programa de entrenamiento en el gimnasio: se pone en cuclillas con una barra en la parte posterior

El ejercicio proporciona una carga en la parte delantera del muslo y las nalgas.

Para empezar, experimentar con la posición de las piernas y averiguar qué configuración es más conveniente para usted: ancho, estrecho, con una fuerza de despliegue en el regazo, o sólo ligeramente asignado a los lados.

Mientras está en cuclillas, observe la técnica.

  • La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Si está redondeado en la parte inferior, los músculos de tu espalda no son lo suficientemente fuertes, toma un peso más pequeño.
  • Los pies no deben caerse del piso.
  • Póngase en cuclillas en todo el rango: al menos hasta el paralelo con el piso o justo debajo.

5. Prensa de banco

Prensa de banco

Bombea los músculos pectorales, involucra el tríceps, los hombros y los músculos de la corteza.

Acuéstese en el banco para press de banca, ponga los pies anchos, presione los pies al piso. Para determinar el ancho del agarre, tome la barra y bájela hacia el cofre. En la parte inferior del antebrazo debe ser perpendicular a la barra. Tome la barra, muévala a la posición sobre el cofre, bájela hasta que toque el cofre y levántela de nuevo.

Aquí hay algunas características de la técnica:

  • Si usa un agarre promedio, sus muñecas, codos y cuello están en el mismo plano.
  • Los pies están firmemente apretados contra el piso, no pongas los pies en los dedos de los pies.
  • Haga el movimiento en amplitud completa, toque el cuello del cofre.

6. Deadlift

Programa de entrenamiento en el gimnasio: Deadlift

El peso muerto funciona a través de la parte posterior del muslo, las nalgas y los músculos de la espalda.

Acércate a la barra, pon tus pies para que la barra quede sobre el cordón de tus zapatos, cerca de la espinilla. Sujete la barra ligeramente más allá del ancho de los hombros, doble las rodillas. Levante la barra con una espalda recta hacia el enderezamiento completo en la articulación de la cadera.

Características de la tecnología:

  • Mantenga la espalda recta, esto aliviará la carga de la cintura.
  • Pon tus pies al ancho de tus hombros, gira tus calcetines 15-25 grados.
  • Levante la barra cerca de las espinillas, casi deslícelas sobre ellas (pero, por supuesto, no como en la hifa a continuación).

Programa de ejercicios en el gimnasio: elevar la barra cerca de las espinillas

7. Empuje del bloque superior al cofre

Programa de entrenamiento en el gimnasio: tracción del bloque superior al cofre

Este ejercicio carga los músculos del ancho de la espalda.

Siéntate en el entrenador, agarra la manija y tira de ella hacia el cofre. Haga el ejercicio a expensas de los músculos de la espalda, no de los brazos y los hombros.

8. Presione la barra desde el cofre de pie

Programa de entrenamiento en el gimnasio:

Este ejercicio carga los hombros, especialmente su parte anterior y los músculos pectorales.

Sujete la barra con un agarre recto en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho. Levante la barra, en el punto extremo, desentierre completamente los codos y lleve las manos hacia atrás un poco, detrás de la cabeza.

Varias características técnicas:

  • Mira hacia adelante, no levantes la cabeza detrás de la barra.
  • Cuando la barra pasa por delante de la cabeza, no levante la barbilla, sino la cabeza hacia atrás.
  • No incline la carcasa hacia atrás durante la presión.

9. Levantando la barra al bíceps

Este es un ejercicio aislado en el bíceps del hombro.

Tome la barra con un agarre posterior en el ancho de los hombros, levántelo, flexione su brazo en el codo, y bájelo suavemente.

Características de la tecnología:

  • Para aliviar la carga de la cintura, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.
  • Para proteger la articulación del codo, baje el peso suavemente y bajo control, y no se deje caer.
  • Puede desplazar la carga sobre las diferentes cabezas de los bíceps debido a la posición de los codos (codos fueron llevados de vuelta – más cargada la cabeza exterior del bíceps, los codos llevados hacia adelante – cargado dentro de la cabeza del bíceps).

10. Mahi pesas en la ladera

Programa de entrenamiento en el gimnasio: Mahi Dumbbells en la ladera

Este movimiento está trabajando en la parte posterior de los hombros.

Tome pesas, doble al paralelo con el piso y extienda sus brazos a los lados.

Caracteristicas:

  • No levante los hombros hacia arriba, deben bajarse para apagar los músculos trapezoidales.
  • Para aumentar la carga en los músculos deltoides posteriores, despliegue ligeramente los deditos hacia abajo.

11. Empuje del bloque superior en el tríceps

Párese al lado del bloque superior, tome la manija con un agarre recto, solo alimente el cuerpo hacia adelante, pero no rodee su espalda. Es importante arreglar toda la cintura escapular para que solo el antebrazo se mueva durante el ejercicio.

Caracteristicas:

  • Puede cambiar la carga a diferentes cabezas del tríceps, cambiando el agarre (agarre directo bombea la cabeza lateral del tríceps, y el revés – uno largo).
  • Enlace unidad superior con un asa de cuerda permite que el punto más bajo disolver cepillo de mano y el meñique se expanden hacia fuera (esto también permite trabajar mejor cabeza larga del tríceps).

Programa de entrenamiento en el gimnasio: tracción del bloque superior en el tríceps

¿Cuánto durará este programa?

Puede ejecutar este programa desde uno a dos meses, y luego o bien cambiarlo para dividir a cargar en gran medida a cada grupo muscular o para continuar bombeando todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, pero cambiar el número de series y repeticiones, de acuerdo con sus objetivos.

Si le gusta la diversidad y los mismos ejercicios que se realizan día a día, le privan de interés y motivación, puede diversificar su entrenamiento con los movimientos que se presentan a continuación.

Cómo diversificar los entrenamientos

Movimiento desde el programa Opciones para reemplazo
Revestimientos de cubierta a la prensa Aumento del cuerpo en la silla romana, el cuerpo en forma de V se eleva
Levantando las piernas en la prensa Levantando las rodillas hacia el cofre en la prensa en la barra horizontal, levantando las piernas hacia la barra horizontal
Se pone en cuclillas con una barra Caídas con una barra en la espalda, sentadillas de sumo con pesas o pesas
Prensa de banco Culturismo con mancuernas acostado, flexiones, una prensa en el simulador Hummer
Deadlift Doblar las piernas en el simulador acostado, peso muerto (peso muerto en las piernas rectas)
Empuje del bloque superior al cofre Rod de tirar de la cintura en la pendiente, tirar pesas a la cintura en la pendiente, tirar del cuello en T en la pendiente
Banco de prensa de pie Pesa de gimnasia presiona arriba, mahi con pesas en los costados
Levantando la barra al bíceps Levantando pesas al bíceps
Mahi pesas en la ladera Dilución de manos en el simulador (“mariposa inversa”)
Tracción del bloqueo hacia abajo en el tríceps Press de banca francés, flexiones inversas con los pies en la colina, flexiones en las barras asimétricas

Cómo hacer un enganche

Después del entrenamiento, dedique tiempo a estirar todos los grupos musculares. No hay evidencia científica de que el estiramiento reduzca el dolor post entrenamiento en los músculos, pero sí:

  • Aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo, lo que reduce el riesgo de lesiones en el entrenamiento y en la vida normal.
  • Elimina parcialmente las limitaciones que pueden impedirle hacer los ejercicios con la técnica correcta.