Auf der Innenseite des Oberschenkels befinden sich große, lange und kurze Adduktoren, Kamm und feine Muskeln. Sie führen und beugen die Hüfte und drehen sie auch nach außen. Dies sind die Muskeln, die wir pumpen werden.
Übungen mit eigenem Gewicht
Leg-Zucht
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Schneiden und spreizen Sie Ihre Beine 20 mal, ruhen Sie aus und machen Sie zwei weitere Annäherungen.
Übung wird noch effektiver, wenn Sie Gewicht auf Ihre Füße hängen.
Hip-Reduktion von der Position auf der Seite
Leg dich auf deine Seite und stütze dich auf deinen Unterarm. Das Bein, das sich darunter befindet, ist begradigt, das zweite ist am Knie gebogen. Heben Sie das gerade Bein vom Boden, halten Sie es für ein oder zwei Sekunden und senken Sie es ab.
Machen Sie drei Sätze von 10 mal pro Fuß.
Tiefen beiseite
Tiefe Angriffe beiseite belasten die Innenseite des Oberschenkels. Halte deine Hände an deiner Hüfte oder vor dir, versuche nicht, deinen Rücken zu runden.
Mache drei Sätze von 15 Angriffen auf jeder Seite.
Squat oder Sumo Kniebeugen
Damit die Kniebeugen genau die Innenseite des Oberschenkels pumpen können, müssen Sie Ihre Füße breiter machen, die Socken an den Seiten drehen und tief hocken, wobei Sie versuchen, Ihre Knie zur Seite zu halten.
Mach drei oder vier Sätze von 20 Sit-ups.
Übungen mit zusätzlicher Ausrüstung
Das Mischen mit dem Pilates-Ring
Pilates-Ring kann im Fitnessstudio gefunden oder im Sportgeschäft gekauft werden.
Legen Sie sich auf die Seite, platzieren Sie den Ring zwischen den Beinen im Knöchel oder etwas höher und senken Sie Ihr Bein, um den Widerstand zu überwinden.
Machen Sie drei Sätze von 10 mal pro Fuß.
Leg-Zucht mit Expander
Für diese Übung können Sie einen Tape-Expander, einen kurzen Escapander oder einen Expander-8 verwenden, der in der Mitte gefaltet ist.
Legen Sie den Expander auf Ihre Füße, legen Sie sich auf die Seite und drücken Sie die Knie auseinander, um den Widerstand zu überwinden. Machen Sie drei Sätze von 10-12 Mal auf jedem Bein.
Das Bein mit einem Expander zurückziehen
Für diese Übung benötigen Sie einen langen Expander. Haken Sie ihn an die Stange, legen Sie eine Schlaufe auf das Bein, das näher an der Stange ist, und drehen Sie sich seitwärts.
Nehmen Sie den Arbeitsfuß für die Unterstützung heraus: vorwärts und seitwärts. Um die Übung zu erschweren, entfernen Sie den Expander.
Machen Sie drei Sätze von 10 mal pro Fuß.
Übungen mit freien Gewichten und Simulatoren
Sumo hockt mit Gewichten oder Hanteln
Nehmen Sie ein Gewicht oder eine Hantel und führen Sie tiefe Kniebeugen mit einer weiten Einstellung der Beine und erweitern Sie die Knie zu den Seiten.
Drei Annäherungen 10 mal sind genug, um das Innere des Schenkels gut zu laden. Natürlich, wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben.
Trainiere am Bein
Dieser Simulator ist in fast jedem Fitnessstudio erhältlich. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Sätze von 5-15 Wiederholungen durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung in der Annäherung schwierig ist. So wird dein Fortschritt viel schneller sein.
Übungen in einem Crossover mit einer Entführung
Diese Übung ähnelt der Entfernung des Beines mit dem Expander, aber es ist bequemer, sie am Simulator durchzuführen. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein, befestigen Sie die Halterung am Fuß und drehen Sie sie seitwärts, so dass der Fuß mit dem Befestigungselement näher an der Maschine ist.
Weggehen und das Arbeitsbein um ca. 30 Grad anheben – das ist die Ausgangsposition. Führen Sie das Arbeitsbein hinter der Stütze vor und überwinden Sie den Widerstand des Simulators. Bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie es. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Ansätze 5-15 mal durch.
Nehmen Sie diese Übungen in Ihr Training auf, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewicht trainieren, und Ihre Hüften werden enger und attraktiver.
Vergessen Sie nach dem Training nicht, die Adduktorenmuskeln zu dehnen. Wie es geht, können Sie hier sehen.
