Strecken Sie es nach dem Aufwärmen aus. So können Sie die Dehnung vertiefen, ohne die Muskeln und Bänder zu verletzen.
Aufwärmen vor dem Strecken
Wenn Sie sich nach dem Training ausstrecken, sind die Muskeln bereits aufgewärmt und es ist kein zusätzliches Aufwärmen erforderlich. Wenn Sie sich entscheiden, eine separate Dehnübung zu arrangieren, machen Sie zuerst ein paar Übungen:
- Gemeinsames Aufwärmen: Drehen Sie die Gelenke, machen Sie die Neigungen und Ecken des Körpers.
- 5-7 Minuten Cardio: Laufen oder Jumping Jacks, “Kletterer”, mit hohem Kniehebeln, Seilspringen.
Nachdem Sie sich etwas aufgewärmt haben, können Sie anfangen, sich zu strecken.
Wie und wie viel zu dehnen
Mit Hilfe dieser Übungen können Sie eine unabhängige Dehnübung durchführen und alle Muskeln des Körpers gut dehnen. Es wird jedoch etwa 60-90 Minuten dauern. Wählen Sie für schnelles Stretching eine oder zwei Übungen für jede am Training beteiligte Muskelgruppe aus.
Um die Muskeln gut zu dehnen, bleiben Sie in jeder Position von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Du kannst ruhig bleiben oder sanft federn. Scharfe Bewegungen sind voller Trauma, also lassen Sie sie für einen anderen Sport.
Wir werden Übungen zum Dehnen von oben nach unten anbieten: Hals, Schultern und Arme, Brust und Rücken, Druck, Gesäß, Oberschenkel, Schienbeine.
Übungen für Nacken Dehnung
1. Den Kopf zurück und seitwärts kippen
Neige deinen Kopf zurück und ziehe die Vorderseite deines Halses. Von dieser Position kippen Sie Ihren Kopf nach links. Für mehr Wirkung, legen Sie die linke Handfläche auf die rechte Seite des Kopfes, aber nicht stark drücken.
Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
2. Neigen Sie den Kopf nach vorne und seitwärts
Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und zur Seite, erhöhen Sie den Druck mit Ihrer Hand.
Wiederholen Sie den umgekehrten Weg.
3. Dehnung des hinteren Halses
Legen Sie eine Hand auf den Hinterkopf und die andere auf das Kinn. Senken Sie Ihren Kopf und machen Sie ein Doppelkinn. Zur gleichen Zeit bleibt der Nacken gerade, der Nacken neigt sich nach oben. Sie sollten eine Spannung im Nacken spüren, besonders an der Schädelbasis.
Übungen zum Dehnen der Schultern
4. Dehnung der Vorderseite der Schultern
Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, wickeln Sie Ihr Handgelenk mit einer Hand. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Handgelenke höher. Gib deine Brust nach vorne und spüre die Dehnung der Vorderseite deiner Schultern.
5. Dehnung des mittleren Teils der Schultern
Fassen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen mit Ihrer Hand, halten Sie Ihre Schulter an sich und ziehen Sie sie nach unten. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
6. Dehnung der Rückseite der Schultern
Umarme die rechte Hand der linken über dem Ellenbogen, drücke sie an den Körper und begradige sie, lege die rechte Schulter nach unten. Ziehen Sie mit der linken Hand nach rechts und heben Sie sie mit dem Ellbogen hoch. Fühle die Spannung in deinen Schultern.
Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
7. Stretching von Trizeps
Geh zur Wand, hebe den linken Ellbogen hoch, den Unterarm, hole ihn hinter deinem Rücken. Senken Sie das linke Schulterblatt ab. Um zu überprüfen, dass sie wirklich hinabstieg und während der Dehnung nicht nach oben ging, legte sie ihre rechte Hand unter ihre linke Achselhöhle.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Bizeps Stretching
Fassen Sie den Griff der Tür, den Ständer oder eine andere Stütze, drehen Sie Ihren Rücken zu ihm. Rollen Sie Ihren Ellbogen hoch und legen Sie den Körper leicht nach vorne.
Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
9. Stretching von Trizeps und Schultern
Diese Position ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig den Trizeps einer Hand und die Vorderseite der Schulter des anderen zu strecken. Eine Hand führt von hinten von oben, so dass der Ellenbogen nach oben schaut, und der zweite von unten – der Ellbogen schaut auf den Boden. Versuchen Sie, die Handgelenke auf Höhe der Schulterblätter hinter Ihrem Rücken zu verbinden.
Wechseln Sie die Hände.
10. Verlängerung des M. extensor carpus
Setze dich auf deine Knie, lege deine Hände vor dich, so dass die Rückseiten der Hände den Boden berühren und deine Finger aufeinander gerichtet sind. Übertragen Sie vorsichtig Gewicht auf Ihre Arme und strecken Sie Ihre Unterarme. Um den Effekt zu verstärken, versuchen Sie, Ihre Fäuste zusammenzuhalten.
Übungen zum Strecken der Brüste
11. Die Brust in der Türöffnung strecken
Nähern Sie sich der Türöffnung, lehnen Sie sich gegen die Türpfosten und geben Sie Ihre Brust nach vorn, strecken Sie die Brustmuskeln.
12. Dehnen Sie die Brust gegen die Wand
Legen Sie Ihre Hand auf die Wand, senken Sie Ihre Schulter und drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
Übungen zum Dehnen des Rückens
13. Stretching der Rückseite des Racks
Stellen Sie sich neben die Theke, einen Simulator oder eine andere Stütze, drehen Sie sich zu ihrer linken Schulter. Greife mit der rechten Hand die Stange hoch über deinen Kopf, führe das Becken nach rechts und unten und dehne die gesamte rechte Seite des Körpers.
Wiederholen Sie den umgekehrten Weg.
14. Stretching der Muskeln der Taille
Setz dich auf den Boden, bewege deinen rechten Fuß nach vorne, den linken nach hinten. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad oder etwas mehr. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und heben Sie den linken Arm über den Kopf. Das linke Bein wird nach unten und hinten gezogen, der Körper kippt nach vorne und dreht sich zum rechten Bein.
Ändere deine Beine.
15. Streckung der Streckmuskeln des Rückens
Setz dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Umfassen Sie die Unterschenkel mit den Händen auf der Innenseite, legen Sie Ihre Handgelenke auf die Füße. Lean vorwärts mit einem runden Rücken so niedrig wie möglich.
16. Haltung des Kindes
Setz dich auf den Boden, das Gesäß sollte die Fersen berühren. Lege dich nach vorn, lege deinen Bauch auf deine Knie und strecke deine Arme aus.
17. Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten
Stellen Sie sich auf allen Vieren auf und füttern Sie dann das Becken nach hinten und oben, so dass der Körper wie ein Winkel aussieht. Hände und Rücken sollten in einer Linie gestreckt werden, die Knie können gebeugt werden und Fersen – vom Boden abreißen. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade bleiben sollte, ohne im unteren Rücken zu runden.
18. Erweiterung im Schraubstock
Fassen Sie die niedrige Stange und hängen Sie frei, entspannend den Körper. Die Füße müssen auf dem Boden bleiben. Entspanne sie, beuge deine Knie ein wenig.
19. Invertierte Rückenverstauchung
Legen Sie sich auf den Rücken, Hände entlang des Körpers, Beine gerade. Hebe deine Beine hoch und wirf sie dann hinter deinen Kopf. Hände ruhen mit Ellbogen auf dem Boden, die Hände stützen den unteren Rücken. Lehnen Sie sich nicht auf den Nacken, den Punkt der Unterstützung – Schultern.
Übungen zum Strecken der Presse
20. Kamelhaltung
Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Brust auf, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, und dann beugen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Fersen. Versuchen Sie, in der Thoraxgegend zu höhlen. Neige deinen Kopf nicht, schau nach oben.
21. Die Haltung des Hundes ist aufgedeckt
Lege dich auf den Boden auf deinen Bauch und lege deine Hände unter deine Schultern. Drücken Sie sich zusammen, das Becken hebt sich, die Beine bleiben auf dem Boden. Senken Sie Ihre Schultern, beugen Sie sich im Thoraxbereich.
22. Rückwärtsbiegen
Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen. Heben Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände über den Kopf. Beugen Sie sich im Brustbereich und schwingen Sie den Körper zurück. Ziehen Sie das Gesäß an, um eine starke Durchbiegung im unteren Rückenbereich auszuschließen.
23. Seitliche Neigung
Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Hände über den Kopf, drücken Sie die Finger in das Schloss und drehen Sie die Handflächen nach oben. Strecken Sie sich aus und biegen Sie zuerst in eine und dann auf die andere Seite.
24. Verdrehen der Wirbelsäule
Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Boden. Bewegen Sie das Becken nach links, heben Sie das linke Bein, biegen Sie es in das Knie, führen Sie es am rechten Bein und versuchen Sie, das Knie auf den Boden zu legen. Drehen Sie den Kopf nach links und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Übungen zum Strecken des Gesäßes
25. Dehnung der Hütte
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, heben Sie die Knie an den Knien. Ein linkes Bein des Knöchels wird auf das rechte Knie gelegt. Drücken Sie das Knie des rechten Beines nach links, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
26. Stretching auf allen Vieren
Stehe auf allen Vieren und lege deinen Knöchel auf dein rechtes Bein auf dein linkes Knie. Führen Sie das Becken zurück, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
27. Stretching sitzend
Setz dich auf den Boden, strecke deine Beine nach vorne und strecke deinen Rücken. Beugen Sie ein Bein in das Knie, fassen Sie das Schienbein mit den Händen und drücken Sie es an Ihre Brust. Das Schienbein sollte parallel zum Boden sein, die Unterarme liegen oben und drücken es auf die Brust, eine Bürste bedeckt die andere.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
28. Haltung der Taube
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie eine Beinbeuge im rechten Winkel und tragen Sie sie vorwärts, ziehen Sie die zweite nach hinten und richten Sie sie gerade aus. Sie können sich nach vorne lehnen und die Unterarme auf den Boden stellen.
Wenn es für dich schwierig ist, diese Pose auf dem Boden auszuführen, versuche deinen Fuß auf das Podest zu stellen.
Übungen zum Strecken der Vorderseite des Oberschenkels
29. Streckung des liegenden Quadrizeps
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie ein Bein und halten Sie sich am Knöchel fest. Ziehen Sie Ihr Bein bis zum Gesäß und versuchen Sie nicht, Ihre Hüfte vom Boden zu reißen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
30. Quadrizeps auf einem Knie
Stehen Sie auf einem Knie, halten Sie die Zehe des Beines dahinter und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Spannen Sie die Gesäßmuskeln: Dies wird die Dehnung vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
31. Dehnung der Hüftbeuger
Stehen Sie auf einem Knie, beide Beine beugen sich in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken ist gerade. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und bewegen Sie das Becken leicht nach vorne. Sie sollten die Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels am Hinterbein und in der Leistengegend spüren.
Ändere deine Beine.
32. Ein tiefer Ausfallschritt
Machen Sie einen tiefen Sprung nach vorne. Legen Sie Ihre Finger auf den Boden auf beiden Seiten des Fußes. Legen Sie das Knie des ausgestreckten Beines auf den Boden. Versuchen Sie, tiefer zu sinken und drehen Sie die Hüfte nicht zur Seite.
Ändere deine Beine.
Übungen für die Dehnung der Rückseite des Oberschenkels
33. Dehnung der Rückseite des Oberschenkels mit einem Expander
Legen Sie sich auf den Boden, ein gerades Bein auf dem Boden, der andere Lift. Wirf einen Expander, ein Seil oder ein Seil auf den Fuß und ziehe deinen Fuß auf dich zu. Ändere deine Beine.
34. Stretching Stehen
Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Schritt vorwärts. Kippen Sie den Körper fast zur Seite mit dem Boden. Wenn du dein Bein gerade liegst, wird der obere Teil der Rückseite des Oberschenkels mehr ausgestreckt, wenn du das Bein im Knie leicht beugst – den unteren.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
35. Neigen Sie zu den Füßen
Setz dich auf den Boden und ziehe die geraden Beine nach vorne. Lehnen Sie sich an die Beine und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Füße oder ein wenig weiter. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren Rücken für ein paar Sekunden strecken und sich dann erneut beugen.
36. Neige zu einem Bein
Setz dich auf den Boden, ziehe ein Bein nach vorne, die zweite Kniebeuge und lege einen Fuß neben das Becken. Lehnen Sie sich auf das gerade Bein zu, greifen Sie den Fuß und ziehen Sie Ihren Zeh an sich. Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu runden.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
37. Neigung zum Stehen
Spreize deine Beine, deine Socken zeigen nach vorne. Senken Sie den Körper ab und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen.
38. Längsgarn
Gehe zu den Längsspalten, so dass die Beckenkämme nach vorne gerichtet sind. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie das Gewicht des Körpers auf Ihren Händen. Versuchen Sie nicht, Ihre Hüften und Schultern zur Seite zu drehen.
Übungen zum Strecken der Innenseite des Oberschenkels
39. Tiefe Hocke
Stellen Sie sich neben das Rack oder den Simulator, für den Sie halten können. Beine auf der Breite der Schultern, Socken und Knie sind nach außen gerichtet. Fallen Sie in eine tiefe Kniebeuge und halten Sie Ihren Rücken gerade.
40. Schmetterling an der Wand
Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden, falte die Beine vor deinen Füßen zusammen. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, aber drücken Sie sie nicht mit den Händen. Halte deinen Rücken gerade.
41. Der Frosch
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Knie an die Seiten und beugen Sie die Beine im rechten Winkel. Versuchen Sie, das Becken auf den Boden zu legen.
42. Frosch mit geradem Bein
Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch, strecken Sie die Knie zu den Seiten, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Eine Beinbeuge im Knie, die zweite gerade. Versuchen Sie, das Becken auf den Boden zu legen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
43. Vorklappen
Setze dich auf den Boden, breite die geraden Beine breiter und lehne dich dann nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Bauch auf den Boden zu legen, beugen Sie nicht die Knie.
44. Kreuzschnur
Gehe zur Querschnur. Entfernen Sie das Becken nicht stark zurück, idealerweise sollte es auf der gleichen Linie mit den Knien und Füßen sein. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und wenn es die Dehnung erlaubt – den Unterarm. Ziehe das Becken auf den Boden.
45. Dehnung neben der Wand
Leg dich auf den Boden gegen die Wand. Der Körper muss senkrecht dazu stehen. Spreize deine Beine und lass sie langsam unter deinem Gewicht sinken. Halten Sie diese Position für 5-10 Minuten.
Übungen zum Strecken der Außenseite des Oberschenkels
46. Zurückziehen der Hüfte
Stelle dich neben die Wand und dreh dich zu ihrer rechten Seite. Nimm das rechte Bein hinter die linke und setze dich. Das linke Bein biegt sich, das rechte Bein bleibt gerade und bewegt sich weiter nach links. Ein gerader Rumpf hängt über dem linken Fuß.
Wiederholen Sie den umgekehrten Weg.
47. Stretching Stehen
Das linke Bein sollte rechts vorne beginnen und nach links biegen. Sie können eine Hand an den Gürtel legen, die Arme über den Kopf oder vor sich hinlegen. Je mehr der Körper kippt, desto besser dehnen sich die Muskeln aus.
Übungen zum Strecken der Beine
48. Dehnung gegen die Wand
Mit der Zehe des rechten Fußes ruhen Sie sich an der Wand aus, nehmen Sie den linken einen Schritt vor und zurück. Die Füße sind fest auf den Boden gedrückt, das linke Bein ist gerade. Versuchen Sie, das rechte Knie an die Wand zu erreichen, strecken Sie sich mit den Muskeln des linken Beines.
Ändere deine Beine.
49. Dehnung gegen die Wand an der Ferse
Stellen Sie sich dicht an die Wand. Setzen Sie die richtige Socke an die Wand, nehmen Sie das linke Bein einen Schritt und eine Hälfte zurück. Beugen Sie das linke Bein im Knie und erhöhen Sie die Dehnung. Ändere deine Beine und wiederhole es.
50. Dehnung des Vorderbeins
Setz dich auf den Boden und ziehe die geraden Beine vor dir aus. Setzen Sie einen Fuß von einem Fuß auf den Oberschenkel des anderen. Fassen Sie den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand und ziehen Sie die Zehe.
Ändere deine Beine.
