1. अगर आप झूलते रहें, तो मांसपेशियों में वसा हो जाएगा
मांसपेशियों में वसा नहीं हो सकता है, जैसे आपकी हड्डियां मांसपेशियों या संयोजी ऊतक नहीं बन सकती हैं। ये शरीर के विभिन्न ऊतक हैं, जो शारीरिक रूप से कुछ और नहीं बन सकते हैं।
लेकिन ताकत प्रशिक्षण रोकने के बाद वसा प्राप्त करना संभव है। प्रशिक्षण के दौरान और यहां तक कि शरीर कैलोरी को जला देता है। जब आप काम करना बंद कर देते हैं, कैलोरी की खपत नाटकीय रूप से कम हो जाती है। यदि आप खाने की आदतों और खपत कैलोरी की मात्रा में बदलाव नहीं करते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के बिना, आप तीन सप्ताह के बाद मांसपेशी द्रव्यमान खोना शुरू करते हैं। एक अध्ययनएक कुलीन बिजली lifter पर detraining के प्रभाव। एक केस स्टडी। दिखाया गया है कि बिना प्रशिक्षण के सात सप्ताह बाद, सभी मांसपेशियों के फाइबर का 37.1% एट्रोफी मनाया जाता है।
इस प्रकार, आपके मांसपेशी द्रव्यमान में कमी आई है, और अतिरिक्त कैलोरी के कारण, वसा परत बढ़ती है। इसलिए यह मिथक। राहत शरीर नरम और ढीला हो जाता है, ऐसा लगता है कि मांसपेशियों में वसा बन गया है।
हालांकि, इससे बचा जा सकता है। बेशक, प्रशिक्षण के बिना, आप मांसपेशी द्रव्यमान को उसी राशि में रखने के लिए प्रबंधन नहीं करेंगे, लेकिन यदि आप कैलोरी दर कम करते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन नहीं मिलेगा और एक आकर्षक आकृति नहीं होगी।
2. एक दिन आपको एक मांसपेशी समूह पंप करने की जरूरत है
कई लोग अभी भी मानते हैं कि सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को हिलाकर सबसे बड़ी प्रगति हासिल की जा सकती है। हालांकि, प्रशिक्षण का यह तरीका सबसे प्रभावी नहीं है।
चूंकि आपको सभी मांसपेशियों को बहाल करने और पंप करने के लिए समय चाहिए, इसलिए यह मोड एक मांसपेशियों के समूह पर तनाव की मात्रा को कम करता है, प्रगति धीमा करता है और एक प्रशिक्षण पठार का कारण बन सकता है।
इसके बजाय, एक कसरत के भीतर तीन या चार मांसपेशी समूहों को लोड करने का प्रयास करें। तो आप मांसपेशियों को अधिक बार लोड करेंगे और बाकी की उपेक्षा नहीं करेंगे। समय-समय पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या परिपत्र प्रशिक्षण की व्यवस्था करें। ये तकनीकें ताकत विकसित करने, धीरज पंप करने, अधिक कैलोरी जलाने और प्रशिक्षण पठार से बचने में मदद करती हैं।
3. बड़े वजन और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ काम करते समय मांसपेशियों में वृद्धि होती है
अध्ययनशोधकर्ताओं को लगता है कि हल्के वजन मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही अच्छा है जितना मजबूत हो रहा है। दिखाया गया है कि छोटे वजन और कई पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास के लिए उतना ही प्रभावी है जितना बड़े वजन और कुछ दोहराव के साथ अभ्यास। मांसपेशियों में थकान से पहले अभ्यास करना मुख्य बात है।
इसके अलावा, कुछ विशेषज्ञ मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श राशि के रूप में 6-15 पुनरावृत्ति मानते हैं। Schonfield ब्राड (ब्रैड शोएनफ़ेल्ड), शरीर सौष्ठव और फिटनेस के बारे में पुस्तकों के लेखक का कहना है कि इतने सारे repetitions मांसपेशियों तनाव और चयापचय तनाव है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है बीच एक सही संतुलन बनाता है।
वास्तव में, किसी के अपने वजन से निपटकर प्रगति हासिल की जा सकती है। कैलिस्टेनिक्स के राहत प्रेमियों को देखते हुए – एक व्यायाम प्रणाली क्षैतिज सलाखों, सलाखों और स्वीडिश दीवारों पर अपने वजन के साथ – यह विश्वास करना काफी संभव है।
4. केवल भारी वजन के साथ कस लें
यदि आप बार पर भारी वजन लटकाते हैं, तो आपको सभी बलों को जगह से स्थानांतरित करने के लिए तनाव देना होगा। हालांकि, कई एथलीटों का मानना है कि हल्के वजन वाले व्यायामों को ज्यादा तनाव की आवश्यकता नहीं होती है। यह राय उन्हें बेहतर परिणामों को प्राप्त करने से रोकती है।
मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव पैदा करना, आप तंत्रिका तंत्र के संवेदी और मोटर भागों के बीच एक इष्टतम कनेक्शन प्रदान करते हैं। इसका मतलब है कि आपके शरीर को अंतरिक्ष में अपनी स्थिति बेहतर महसूस होती है, जो मस्तिष्क को अधिक ताकत और शक्ति प्रदान करने की अनुमति देती है।
उदाहरण के लिए, यदि लोहे के अभ्यास के दौरान आप गर्दन को उतना ही पकड़ लेते हैं जितना आप कर सकते हैं, यह मस्तिष्क को अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए आदेश देगा। किसी भी वजन के साथ काम करते समय इसका इस्तेमाल करें।
के रूप में अगर रॉड 100 किलोग्राम के कंधों पर जब आप डाक टिकट के साथ काम करते हैं, उसे पकड़ लेता है के रूप में अगर रॉड गर्दन चालू करने के लिए कोशिश कर नियमित फूहड़ तनाव नितंबों में,। अधिकतम प्रयास के साथ कोई अभ्यास करें।
5. ताकत प्रशिक्षण खींचने खराब हो जाता है
ऐसा माना जाता है कि मजबूत मांसपेशियों को जरूरी तंग और तंग होते हैं, इसलिए लोगों को फर्श पर हाथ नहीं मिल सकता है। वास्तव में, अध्ययनप्रतिरोध प्रशिक्षण बनाम स्थैतिक खींचने: लचीलापन और ताकत पर प्रभाव। पुष्टि की है कि प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण लचीलापन में एक स्थिर खिंचाव से भी बदतर में सुधार करता है।
हालांकि, ताकत अभ्यास केवल तभी फैल सकता है जब आप उन्हें पूर्ण सीमा में करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक लोहे के साथ एक स्क्वाट करते हैं, तो इसे तब तक करें जब तक कि आपके कूल्हों के साथ संपर्क में आते हैं, वेटलिफ्टिंग की तरह, और एक चौथाई नहीं, जैसे कुछ एथलीट करते हैं।
ऊपरी शरीर पर अभ्यास के साथ ही: यदि आप एक डंबेल बेंच प्रेस करते हैं, तो छाती और कंधों की मांसपेशियों को खींचने के नीचे, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाएं।
6. प्रशिक्षकों को मुफ्त वजन से अधिक कुशल हैं
कुछ एथलीट मुक्त वजन के साथ प्रशिक्षण से बचते हैं, मानते हैं कि पृथक अभ्यास बेहतर भार और विशिष्ट मांसपेशियों को पंप करते हैं।
वास्तव में, नि: शुल्क भार के साथ व्यायाम केवल ताकत प्रशिक्षण में आवश्यक हैं। प्रशिक्षकों आंदोलनों की सीमा को सीमित करते हैं, कार्यात्मक ताकत विकसित करने की अनुमति नहीं देते हैं और विभिन्न मांसपेशियों के समूहों की बातचीत को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
इसके अलावा, एक अध्ययनइलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग कर स्मिथ मशीन स्क्वाट के लिए फ्री वेट स्क्वाट की तुलना। दिखाया गया है कि मुफ्त वजन के साथ व्यायाम मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करते हैं। क्वाड्रिसप्स में वजन के साथ सामान्य स्क्वाट के दौरान, स्मिथ की कार में बैठने के दौरान 43% अधिक गतिविधि देखी गई थी।
7. धीमी नियंत्रित आंदोलन बेहतर परिणाम देते हैं
बहुत से लोग मानते हैं कि केवल धीमी गति से सूचित और नियंत्रित धीमी गति से सही तकनीक को बनाए रखने और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करने में मदद मिलेगी।
यह केवल आधा सच है। व्यायाम के विलक्षण चरण, जिसमें मांसपेशियों को भार के नीचे फैलाया जाता है (जब आप स्क्वाट में उतरते हैं या बेंच प्रेस में बार को कम करते हैं), वास्तव में धीमा और नियंत्रित होना चाहिए।
हालांकि, सांद्रिक चरण में तेजी लाने के लिए बेहतर है। यह अधिक तेज़ प्रकार II मांसपेशी फाइबर के उपयोग की अनुमति देता है, जिसमें उच्च वृद्धि क्षमता होती है।
8. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की में समय होना जरूरी है
आमतौर पर यह माना जाता है कि प्रशिक्षण के पहले 30-40 मिनट में, शरीर को पोषक तत्वों की बहुत आवश्यकता होती है, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन प्राप्त करने से आपको सबसे बड़ा लाभ मिल सकता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन बन जाएगा, और प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाएगा और मांसपेशी ऊतक को बहाल करने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा।
हालांकि, अध्ययनशक्ति, शक्ति, और शरीर-संरचना पर प्रोटीन-पूरक समय का प्रभाव। प्रोटीन सेवन के समय के बीच कोई सहसंबंध नहीं था। विभिन्न समय पर प्रोटीन की खुराक लेने वाले एथलीटों की ताकत, ताकत और शरीर की संरचना प्रयोग के 10 सप्ताह बाद महत्वपूर्ण नहीं थी।
एक और अध्ययनपोषक तत्व समय पर पुनर्विचार: क्या एक व्यायाम-अभ्यास अनाबोलिक खिड़की है? , यह निर्धारित करने के लिए कि क्या यह पोस्ट-ट्रेनिंग अनाबोलिक विंडो बिल्कुल मौजूद है, यह पाया गया है कि यह आमतौर पर माना जाता है उससे कहीं अधिक व्यापक है। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए आपके पास लगभग 1.5-2 घंटे होते हैं।
9. दृष्टिकोण के बीच कुछ भी नहीं है
ऐसा माना जाता है कि भारी दृष्टिकोण के बीच मांसपेशियों को आराम और वसूली देने के लिए कोई अभ्यास नहीं कर सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फोन के साथ खिड़की से खड़े होने की जरूरत है या बस हॉल के चारों ओर घूमना है।
यदि आप तकनीक को बेहतर बनाना चाहते हैं और अपना प्रदर्शन बढ़ाएं, तो दृष्टिकोण के बीच भरने वाले अभ्यास करें। ये हल्के अभ्यास हैं, मुख्य रूप से गतिशील खींचने, जो मांसपेशियों को गर्म रखने में मदद करेंगे और साथ ही जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि करेंगे, आपकी तकनीक में सुधार करेंगे।
10. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों के लिए हानिकारक है
यह एक बहुत ही आम मिथक है जो लोगों को ताकत प्रशिक्षण से पीछे हटती है। ऐसा लगता है कि बड़े वजन वाले स्क्वाट और डेडलिफ्ट जोड़ों को पहनना चाहिए और अंततः अपरिवर्तनीय परिवर्तन का कारण बनना चाहिए।
हालांकि, यह उम्र बढ़ने वाले एथलीटों के शोध या अनुभव से पुष्टि नहीं है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन मेंवजन उठाने वालों में अपघटन संयुक्त रोग। तथ्य या कथा? ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए 25 एथलीटों का परीक्षण किया गया और केवल पांच लोगों में महत्वपूर्ण अपरिवर्तनीय परिवर्तन पाए गए। यह प्रतिभागियों की कुल संख्या का 20% है, और यह उन लोगों से अधिक नहीं है जो खेल में शामिल नहीं हैं।
ताकत प्रशिक्षण जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है, अगर आप अच्छी तरह से गर्म नहीं होते हैं, तो खराब तकनीक के साथ अभ्यास करें या मांसपेशियों के लिए तैयार नहीं होने पर बहुत अधिक वजन लें।
यदि आपके पास एक मजबूत पेशीदार कॉर्सेट है और तकनीक का पालन करें, तो आप ऑस्टियोआर्थराइटिस कमाते हैं और व्यायाम करने वाले सामान्य लोगों की तुलना में पहने जाने के लिए कोई और जोड़ नहीं लेते हैं।
