जोड़ों को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों के लिए ताकत अभ्यास
अभ्यास की शुरुआत से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें: लगभग 5-10 मिनट चलें और विशेष रूप से गर्म और गतिशील खींचें। उदाहरण के लिए, तो।
1. Squats
तीन दृष्टिकोण प्रत्येक 20 बार।
15-20 डिग्री के लिए पैर का विस्तार करें, ताकि घुटने टेकते समय घुटनों को बाहर की ओर देखा जा सके। जब तक कूल्हें फर्श के समानांतर न हों, या थोड़ा अधिक हो। इस मामले में, घुटनों को पैर से परे नहीं जाना चाहिए।
प्रशिक्षण को विविधता देने के लिए, squats के विभिन्न रूपों को आजमाएं।
उन्नत के लिए: एक पैर पर एक विभाजित-स्क्वाट
यह एक और जटिल व्यायाम है जो संयुक्त बेहतर के आसपास की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है।
एक पैर को ऊंचाई और स्क्वाट पर रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि घुटने अंदर नहीं आती है।
उन्नत के लिए: प्रतिरोध के साथ एक पैर पर squats
व्यायाम प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के माध्यम से काम करता है, लेकिन अच्छी तैयारी की आवश्यकता है। रबर बेल्ट-विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए आपको स्क्वाट करने की जरूरत है।
जांघ पर विस्तारक के लूप को मोड़ें, पीछे हटें, रबड़ खींचें, और एक पैर पर घूमें।
2. दीवार के खिलाफ स्टेटिक स्क्वाट
10-30 सेकंड के लिए 10 दृष्टिकोण।
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं, बैठ जाओ और 10-30 सेकंड के लिए नीचे बिंदु पर रहें। घुटने में कोण 90 डिग्री है। मुद्रा में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
3. प्रतिरोध के साथ तिब्बिया उठाओ
प्रत्येक पैर के लिए तीन बार 10 बार।
टखने पर विस्तारक को हुक करें और शिन को 90 डिग्री तक उठाएं।
4. मोजे पर उठाना
तीन दृष्टिकोण 30-50 बार।
यह अभ्यास बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है। आप दीवार पर पकड़ सकते हैं, ताकि आपकी शेष राशि न खोएं।
उन्नत के लिए: एक पैनकेक पर मोजे उठाना
खड़े हो जाओ कि मोजे पैनकेक पर हैं, और फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते हैं। पैनकेक पर मोजे उगते हैं और बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हैं।
5. पहाड़ी पर कदम
प्रत्येक पैर के लिए 10-30 बार के लिए तीन दृष्टिकोण।
जब आप पहाड़ी पर चढ़ते हैं, घुटने पैर के ऊपर बिल्कुल होना चाहिए, अंदर लपेटा नहीं है। एक ऊंचाई के रूप में, आप एक कदम, एक स्थिर कुर्सी, एक विशेष curb का उपयोग कर सकते हैं।
लिफ्टों की संख्या ऊंचाई पर निर्भर करती है: उच्च, कम समय आपको करने की आवश्यकता होती है।
6. विकार
प्रत्येक पैर के लिए तीन बार 20 बार।
यदि आप संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो हमलों को वापस करें (फोटो में)। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें और पैर के ठीक ऊपर स्थित है।
7. पैर बिछाने
तीन दृष्टिकोण प्रत्येक 20 बार।
यह अभ्यास adductors पंप मदद मिलेगी। अपने पैरों को जल्दी से झुकाएं, और यथासंभव धीरे-धीरे कम करें।
खींचने के लिए व्यायाम
यह न केवल मजबूत करने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को फैलाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। घुटने में घुटने और टखने के संयुक्त कारण अस्थिरता की गतिशीलता की सीमाएं: यह क्लैंपिंग के लिए क्षतिपूर्ति करता है और अधिक मोबाइल बन जाता है। इसलिए, हमारे परिसर में मांसपेशियों का अभ्यास और खींच होगी।
वे सत्ता के बाद बने होते हैं। प्रत्येक मुद्रा में, आपको 60-90 सेकेंड के लिए रहना होगा। खिंचाव को गहरा कर, आप थोड़ा सा कर सकते हैं।
1. एक व्यापक फासिआ जांघ की खिंचाव
अक्सर घुटने के जोड़ों में दर्द जांघ के विस्तृत फासिशिया के टेंसर पर एक बड़े भार के कारण होता है।
अपने पैरों को पार करें ताकि बाएं सामने हो। अपने दाहिने हाथ को कमर पर रखें, शरीर के साथ नीचे छोड़ दें। बाएं को दुबला, दाहिनी कूल्हे खींचना। अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर रखना या आगे दुबला होना बेहतर है।
दोनों दिशाओं में खींचने दोहराएं।
2. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
पीछे के पैर की एड़ी फर्श से फाड़ा नहीं जाना चाहिए। आगे आप अपना पैर डाल देंगे, बेहतर बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएगा।
3. जांघ बाइसप एक्सटेंशन
तस्वीर में – हैमरस्ट्रिंग खींचने के लिए दो अलग-अलग अभ्यास। रनटाइम पर, अपनी पीठ और घुटनों को सीधे रखें।
4. adductors खिंचाव
मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं, जहां तक खिंचाव की अनुमति है। अपने पेट के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर आगे बढ़ो।
5. quadriceps खींच रहा है
यदि इस मुद्रा में क्वाड्रिसप्स खिंचाव नहीं करते हैं, तो नितंबों को दबाएं: इससे लोड में वृद्धि होगी।
खींचने के साथ ताकत अभ्यास को संयोजित करें, सदमे के भार से बचें: एक कठोर सतह पर जॉगिंग, एक उच्च ऊंचाई से कूदते हुए, और आपके घुटने स्थिर और स्वस्थ होंगे।
