אתה יכול לבצע את כל התרגילים ברציפות לאימון טוב של השרירים של העיתונות או לבחור כמה אלה מתאימים ולכלול אותם הכשרה שלך.
1. מקפלים על הרגליים
- שכב על הגב, להרים את הרגליים והזרועות בזווית ישרה.
- לתלוש את הכתפיים ואת האגן מהרצפה, לגעת בהונות בקצות האצבעות.
- לאט לאט לשקוע בחזרה על הרצפה.
- חזור 20 פעמים.
2. מספריים
- הנח על גבך, משוך את הטבור לעמוד השדרה ולחץ על גבך התחתון על הרצפה.
- להרים את שתי הרגליים עד זווית של 45 מעלות, למשוך את הגרביים.
- התחל לחצות את הרגליים לאט. לעשות 10-15 חזרו על כל אחד.
- אתה יכול לסבך את התרגיל, לזרוק על הרגליים של לולאות של expander.
3. מתפתל עם צפרדע
- לשבת על הרצפה, משקל על עצמות איציום. להאכיל את הגב כדי לשמור על איזון, לכופף את הברכיים ולקרוע את הרגליים מהרצפה.
- לנשוף, למשוך את הטבור לעמוד השדרה, להישען לאחור, לפתוח את הידיים וליישר את הרגליים.
- עם השראה, לחזור למצב ההתחלה עם הברכיים בחזה.
- חזור 20 פעמים.
4. אופניים
- שכב על הרצפה, לחץ על הגב התחתון על הרצפה, ולקח את הידיים מאחורי הראש.
- משוך את הברכיים לעבר החזה שלך וקרע את עצם השכמה.
- ישר את הרגל הימנית מהרצפה, והגוף פונה לצד שמאל, נוגע במרפק הימני של הברך השמאלית. בתנועה זו, כל בית החזה מסתובב, ולא רק את המרפק.
- האם התרגיל בדרך אחרת. זוהי חזרה אחת.
- בצע 25 חזרות.
5. חזרה פיתול
- לשכב על הרצפה, לשים את הידיים על הצדדים של הגוף עם הידיים למטה.
- הרם את הרגליים, כפופות בברכיים, כך שהן ממוקמות בגובה החזה.
- לקרוע את הירכיים שלך מהרצפה, להרים את הרגליים גבוה יותר.
- שים את הרגליים בחזרה על הרצפה וחזור 2-3 פעמים.
- אין להשתמש באינרציה, התנועה צריכה להיעשות על חשבון השרירים, אז לבצע את זה לאט.
6. גוף בצורת V עולה עם רגליים כפופות
- שכב על הרצפה, מותח את הרגליים, הידיים לאורך תא המטען.
- הרם את הרגליים ואת הכתפיים נמוך מהרצפה – זה המיקום ההתחלתי.
- הרם את הגוף עם גב ישר וברכיים כפופות בברכיים, על הרצפה יש רק אגן.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו 25 פעמים.
7. טוויסטים רוסיים
- שב על הרצפה, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על העקבים, להניף את הגוף לאחור, את הגב ישר.
- החזק את הידיים שלך מול החזה, סובב את הגוף ימינה, ואז שמאלה – זה חזרה אחת.
- בצע את התרגיל 15 פעמים.
- אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, לקרוע את הרגליים מהרצפה.
8. ידיים למעלה עד הרגליים
- שכב על הגב, הרם את הרגליים הישרות ואת הידיים למעלה, לקרוע את הגב העליון, למתוח את הידיים על הרגליים.
- תחתון את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ולקחת את הידיים מאחורי הראש. אין להוריד את הכתפיים לרצפה, לחץ על גבך התחתון על השטיח.
- חזור על התנועה, מושיט יד על רגליו.
- בצע 10 חזרות.
9. בננה למחצה
- נשכב על הרצפה, יישר את הרגליים, הידיים יוצאות לפניך.
- עם נשיפה, להרים את הגוף ואת רגל שמאל, הידיים נוטות רגל שמאל. תקן את המיקום בעמדה קיצונית לאט לחזור.
- חזור על התפתלות לרגל השנייה.
- המשך לצדדים חלופיים, לחזור 20 פעמים.
10. צלב לקפל
- שכב על הרצפה, ליישר את הרגליים, לשים את הידיים לאורך תא המטען.
- הרם לאט את הגוף ואת רגל ימין. הפוך את הגוף ימינה לגעת ברגל ימין עם יד שמאל. החזק לרגע אחד.
- רק לאט לאט לחזור למצב ההתחלה ולחזור על הדרך האחרת.
- בצע את התרגיל 15 פעמים, לסירוגין הצדדים.
11. מדרון מן הצד בצד
- לעמוד בצד בצד על האמה, להסיר את היד השנייה מאחורי הראש.
- בנשיפה, משוך את הבטן, מושך את הטבור לעמוד השדרה, מסובב את הגוף לרצפה ומשך את מרפק היד החופשית אל מפרק התמיכה.
- עם שאיפה, לחזור למצב ההתחלה ולחזור עוד שבעה פעמים מהצד הזה ושמונה בצד השני.
הרמת רגליים איטית
- שכב על הרצפה, להרים רגליים ישרות, ידיים לאורך תא המטען.
- לחץ על הגב התחתון על הרצפה, לאט לאט להוריד את שתי הרגליים, ואז רק להרים אותם לאט. ככל שאתה זז לאט יותר, את התרגיל קשה יותר.
- חזור על 10-15 פעמים.
- אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, לא להוריד את הרגליים על הרצפה, להחזיק אותם בזווית של 20-30 מעלות, ולאחר מכן להעלות שוב. במקרה זה, שרירי העיתונות לא יירגעו במהלך התרגיל כולו.
13. הרמת ידיים ורגליים
- שכבי על הבטן, הרם את הידיים מעל הראש. למתוח את הבטן כדי להגן ולהאריך את הגב התחתון. הרם את הרגליים הישרות, את הידיים ואת הראש.
- הרם את רגל ימין ואת הזרוע השמאלית מעט גבוה יותר, ולאחר מכן להוריד אותם נמוך ולהרים את הרגל השמאלית ואת הזרוע הימנית.
- המשך לאט לסירוגין ידיים ורגליים, לא להסתובב, להחזיק את הגוף במקום.
- חזור 20 פעמים.
אם אתה רוצה להגדיל את העומס, לנסות תרגילים על העיתון עם משקולות ומדליון או הנדנדה העיתונות עומד. ואל תשכחו על הדיאטה! גם תרגילי superintensive לא ייתן לך הקש הקלה יפה ללא תזונה נכונה.
