आप प्रेस के मांसपेशियों के अच्छे कसरत के लिए सभी अभ्यासों को एक पंक्ति में कर सकते हैं या कई उपयुक्त चुन सकते हैं और उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल कर सकते हैं।
1. पैर के लिए मोड़ो
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों और बाहों को दाएं कोण पर उठाएं।
- फर्श से कंधे और श्रोणि को फाड़ें, अपनी उंगलियों के साथ पैर की उंगलियों को छूएं।
- धीरे-धीरे फर्श पर डुबकी डालें।
- 20 बार दोहराएं।
2. कैंची
- अपनी पीठ पर लेटें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं।
- दोनों चरणों को 45 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं, मोजे खींचें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को पार करना शुरू करें। प्रत्येक के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें।
- आप विस्तारक की लूप के पैरों पर फेंकने, व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
3. एक मेंढक के साथ घुमावदार
- फर्श पर बैठें, इस्चियम हड्डियों पर वजन। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ वापस खिलाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और फर्श से पैरों को फाड़ें।
- निकालें, अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी में खींचें और पीछे हट जाएं, अपनी बाहों को खोलें और अपने पैरों को सीधा करें।
- एक प्रेरणा के साथ, छाती पर घुटनों के साथ शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
- 20 बार दोहराएं।
4. साइकिल
- फर्श पर लेट जाओ, निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें और फर्श से स्कापुला को फाड़ें।
- सीधे पैर से सीधे दाहिने पैर को सीधा करें, और बाएं घुटने की दाहिनी कोहनी को छूने के बाद शरीर बाईं ओर मुड़ें। इस आंदोलन में, संपूर्ण थोरैक्स बदल जाता है, न केवल कोहनी।
- व्यायाम दूसरी तरफ करो। यह एक दोहराव है।
- 25 पुनरावृत्ति करें।
5. वापस टोरसन
- फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों से शरीर के किनारों पर अपने हाथ रखो।
- घुटनों पर झुकाव, अपने पैरों को उठाओ, ताकि वे छाती के स्तर पर स्थित हों।
- अपने पैरों को ऊंचा उठाकर, अपने कूल्हों को फर्श से फाड़ें।
- अपने पैरों को फर्श पर वापस रखो और 2-3 बार दोहराएं।
- जड़ता का प्रयोग न करें, मांसपेशियों की कीमत पर आंदोलन किया जाना चाहिए, इसलिए इसे धीरे-धीरे करें।
6. वी आकार के शरीर झुका हुआ पैर के साथ उगता है
- मंजिल पर लेट जाओ, अपने पैरों को खींचें, ट्रंक के साथ हाथ।
- पैर से कम पैर और कंधे उठाओ – यह शुरुआती स्थिति है।
- घुटनों पर सीधे सीधा और घुटनों के साथ शरीर को उठाएं, मंजिल पर केवल एक श्रोणि है।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और 25 बार दोहराएं।
7. रूसी मोड़
- मंजिल पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, पैर को ऊँची एड़ी पर रखो, शरीर को वापस स्विंग करें, पीठ सीधे है।
- छाती के सामने अपनी बाहों को पकड़ो, शरीर को दाईं ओर मुड़ें, फिर बाईं ओर – यह एक पुनरावृत्ति है।
- अभ्यास 15 बार करें।
- यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो फर्श से पैरों को फाड़ें।
8. पैरों को हाथ उठाएं
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने सीधे पैरों और बाहों को उठाओ, ऊपरी हिस्से को फाड़ें, अपनी बाहों को अपने पैरों पर खींचें।
- अपने पैरों को 45 डिग्री कोण तक कम करें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अपने कंधे को फर्श पर न कम करें, अपनी निचली पीठ को गली में दबाएं।
- पैर तक पहुंचने, गति दोहराएं।
- 10 दोहराव करें।
9. अर्द्ध केले
- फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करें, हाथ आपके सामने फैलाएं।
- एक निकास के साथ, शरीर और बाएं पैर उठाओ, हाथ बाएं पैर के लिए जाते हैं। चरम स्थिति में स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे वापस जाएं।
- दूसरे पैर में घुमाव दोहराएं।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखना, 20 बार दोहराएं।
10. क्रॉस फोल्ड
- फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, ट्रंक के साथ अपने हाथ रखो।
- धीरे-धीरे शरीर और दाहिने पैर उठाओ। शरीर को दाईं ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ से दाहिने पैर को छूएं। एक सेकंड के लिए पकड़ो।
- बस धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- व्यायाम पक्षों को वैकल्पिक रूप से 15 बार करें।
11. साइड बार से ढलान
- अग्रसर पर साइड बार में खड़े हो जाओ, सिर के पीछे दूसरी तरफ हटा दें।
- एक निकास के साथ, पेट में खींचें, नाभि को रीढ़ की हड्डी में खींचें, शरीर को फर्श पर बारी करें और मुक्त हाथ की कोहनी को समर्थन की कलाई पर खींचें।
- इनहेलेशन के साथ, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और इस तरफ से सात बार और दूसरे पर दो बार दोहराएं।
12. पैरों की धीमी उठाना
- मंजिल पर लेट जाओ, ट्रंक के साथ सीधे पैर, हाथ ऊपर उठाओ।
- निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, धीरे-धीरे दोनों पैरों को कम करें, फिर उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। जितना धीमा आप आगे बढ़ते हैं, अभ्यास कठिन होता है।
- 10-15 बार दोहराएं।
- यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर कम न करें, उन्हें 20-30 डिग्री के कोण पर रखें, और फिर फिर से उठाएं। इस मामले में, प्रेस के मांसपेशियों को पूरे अभ्यास के दौरान आराम नहीं होगा।
13. हाथों और पैरों को उठाना
- अपने पेट पर लेट जाओ, अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाओ। निचले हिस्से की रक्षा और विस्तार करने के लिए अपने पेट को बढ़ाएं। सीधे पैर, बाहों और सिर उठाओ।
- दाहिने पैर और बाएं हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें कम करें और बाएं पैर और दाएं हाथ उठाएं।
- हाथों और पैरों को धीरे-धीरे बदलना जारी रखें, बाहर लटकाओ, शरीर को जगह में रखें।
- 20 बार दोहराएं।
यदि आप लोड को बढ़ाना चाहते हैं, तो डंबबल्स और मेडेलियन के साथ प्रेस पर व्यायाम करने की कोशिश करें या प्रेस खड़े हो जाएं। और आहार के बारे में मत भूलना! यहां तक कि अधीर अभ्यास भी उचित पोषण के बिना आपको एक सुंदर राहत प्रेस नहीं देंगे।
