वज़न और पुनरावृत्ति की संख्या कैसे चुनें
एक नियम के रूप में, महिलाओं को वज़न वजन 8 से 16 किलोग्राम तक और पुरुषों – 16 से 32 तक चुनते हैं।
अपना वजन खोजने के लिए, एक अभ्यास की पांच पुनरावृत्ति का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।
जब आप अपना वजन पाते हैं, तो इसके साथ सभी अभ्यास न करें। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए अलग से वजन की जांच करें।
पुनरावृत्ति की संख्या के लिए, 10-15 बार पांच दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।
वजन के साथ व्यायाम
1. रूसी माची girey
रूसी माची वजन सामान्य लोगों से अलग होता है जिसमें वजन सिर से ऊपर नहीं बढ़ता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी मक्खियों से शुरू करना बेहतर है।
अभ्यास करने की तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें।
- दोनों हाथों से वजन को समझें, थोड़ा सा ढलान करें और पैरों के बीच वजन शुरू करें।
- पीठ के बिना पीठ सीधे रहना चाहिए।
- वजन की झूलते हुए, इसे कंधों के स्तर तक लाएं। आंदोलन कूल्हों से शुरू होता है, न कि हाथों से, जो जोर की शक्ति प्रदान करता है।
- वज़न कम करें, फिर इसे पैरों के बीच खींचें, और व्यायाम दोहराएं।
2. एक हाथ से दिल
यह आंदोलन पिछले एक जैसा है। केवल अंतर यह है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।
एक हाथ से माही आपको लक्षित मांसपेशियों के समूहों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है और उन दोनों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने दोनों हाथों से माची वजन पहले से ही महारत हासिल कर लिया है।
3. ढलान में ट्रैक्शन वजन
यह अभ्यास आपकी पीठ को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है। यह ढलान में कर्षण डंबेल के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल की गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, अभ्यास थोड़ा और कठिन होगा।
अभ्यास करने की तकनीक
- दो वजन लें और सीधी पीठ और थोड़ा झुका हुआ घुटनों के साथ आगे दुबला।
- पेट को वजन खींचो। हैंडल के अंतिम बिंदु पर, वजन पेट के क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
- वजन की मांसपेशियों के साथ वजन खींचें, हाथों से नहीं।
- अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, उन्हें अलग न करें।
- वजन को अपनी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।
4. आठ वजन
यह अभ्यास छाल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है, और हाथों और पैरों पर भी भार प्रदान करता है। इसके अलावा, यह बहुत प्रभावशाली लग रहा है।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपने पैरों को अपने कंधों से बड़ा रखें और अपना दाहिने हाथ में वजन लें।
- अपने घुटनों को झुकाएं, सीधे सीधी पीठ के साथ आगे दुबला और शरीर के स्तर पर अपने पैरों के बीच वजन लाएं।
- अपने बाएं हाथ को वापस घुमाएं और अपना दाहिने हाथ से वजन लें।
- बाएं हाथ को वजन से आगे तक ले जाएं और इसे पैरों के बीच हवा में घुमाएं।
- अपना दाहिना हाथ वापस ले लो और बाएं से वजन पकड़ो।
इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, आप हाथ से हाथ से गुजरने, पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन करते हैं। सबसे पहले, आंदोलनों को समन्वयित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन, थोड़ा प्रशिक्षण के बाद, आप इसका उपयोग करेंगे।
जड़त्व के कारण, व्यायाम काफी आसानी से किया जाता है, ताकि आप वजन कम कर सकें। मुख्य बात – अपनी पीठ को न दबाएं, अन्यथा यह निचले हिस्से को बुरी तरह प्रभावित कर सकती है।
5. वजन के साथ गहरे squats
यह अभ्यास पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। वजन के रूप में भारोत्तोलन की कीमत पर, आप बिना वजन के पुनरावृत्ति करने से अधिक तेज़ रूपों को प्राप्त करेंगे।
अभ्यास करने की तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से छाती के सामने वजन रखें।
- अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- सीधे पीछे रखें और श्रोणि को वापस खींचें, एक गहरी स्क्वाट करें।
- स्क्वाट के तल पर, हिप संयुक्त घुटनों के नीचे होना चाहिए।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. कूद के साथ squats
यदि आप पैरों की अधिक मांसपेशियों को लोड करना चाहते हैं और विस्फोटक बल पंप करना चाहते हैं, तो कूद के साथ स्क्वाट जोड़ने का प्रयास करें।
अभ्यास करने की तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, वजन को अपने ऊपर के हाथों पर रखें।
- फर्श के साथ समानांतर या थोड़ा कम से पहले एक स्क्वाट बनाओ।
- स्क्वाट अप से बाहर निकलें और दोहराना।
- अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेपप्स डाल सकते हैं। इससे squats गहराई, गति की सीमा का विस्तार और लोड में वृद्धि करने में मदद मिलेगी।
7. भार उठाने के साथ बूंदें
हमलों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम कर रही हैं, और वजन उठाने से कंधे और हाथों पर भार मिलता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ, कंधे के स्तर पर वेंट हाथ में वजन रखें, शरीर के करीब कोहनी, हाथ हथेली के साथ शरीर में बदल जाता है।
- एक जोर आगे बढ़ो और साथ ही अपने हाथ से ऊपर वजन से अपना हाथ उठाओ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें, चढ़ाई के दौरान वजन से हाथ कम करना।
- दूसरे पैर से दोहराएं।
8. वजन के साथ रूसी घुमावदार
व्यायाम छाल की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, लेकिन प्रदर्शन करना काफी कठिन होता है और इसमें कई contraindications हैं।
यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो कमजोर विकसित रेक्टस पेट की मांसपेशियों, दास थैरेसिक रीढ़, या पीठ के साथ समस्याएं हैं।
अभ्यास करने की तकनीक
- Sciatic mounds पर फर्श पर बैठें, शरीर को वजन दबाएं और दोनों हाथों में रखें, कोहनी को किनारों पर न रखें।
- घुटनों पर झुका हुआ, फर्श से पैर उठाओ।
- अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें।
- शरीर को दाएं और बाएं तरफ घुमाएं, पीछे की ओर घूमते हुए और पैरों को कम न करें।
9. वजन के साथ विंडमिल
इस अभ्यास के लिए हिप संयुक्त की कुछ लचीलापन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों को फैलाता है और छाल, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो, वजन एक हाथ में लें और इसे अपने सिर पर उठाओ।
- जहां तक खिंचाव की अनुमति देता है अलग-अलग झुकाएं। आदर्श रूप से, आपको अपने हाथ से पैर छूना चाहिए। केटलबेल शीर्ष पर फैली हुई भुजा में बनी हुई है।
- शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
10. एक हाथ से झुकाव वजन भार
यह अभ्यास आपको प्रांतस्था की पीढ़ी की मांसपेशियों, बाहों और मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और पैर की मंजिल पर रखो।
- वजन को हाथ में रखें, कंधे फर्श पर स्थित है, कोहनी शरीर को दबाया जाता है, कंधे और अग्रसर के बीच का कोण 9 0 डिग्री होता है। हथेली शरीर में फैल गई है।
- वजन को निचोड़ें, कोहनी को तरफ मोड़ें, और हथेली के साथ पैर में कलाई। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी से ऊपर है।
- वजन को अपनी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।
11. माचिस वजन अपने चारों ओर
यह एक और सुंदर प्रभावी व्यायाम है, जो छाल और हाथों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो, वजन एक हाथ में लें।
- अपनी पीठ के पीछे वजन लें और दूसरी तरफ अपनी पीठ के पीछे इसे पकड़ो।
- अपना हाथ आगे बढ़ाएं और दूसरे हाथ से वजन को रोक दें।
12. कदमों के साथ माही वजन
यह एक सार्वभौमिक अभ्यास है, जो कमरे के चारों ओर आंदोलन के साथ वजन की सामान्य मक्खियों को जोड़ता है। ट्रेडमिल के थके हुए लोगों के लिए उत्कृष्ट कार्डियो।
अभ्यास करने की तकनीक
- वजन की रूसी मच करें। जब वजन शीर्ष बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) होता है, तो दाएं पैर को बाईं ओर रखें, उन्हें एक साथ जोड़ दें।
- जब वजन शीर्ष बिंदु से गिरता है, तो अपने बाएं पैर के साथ एक कदम के किनारे ले जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- जब वजन पैरों के बीच गुजरता है और फिर ऊपर जाता है, दाएं पैर को बाईं ओर रखें और उन्हें एक साथ कनेक्ट करें।
- इस अभ्यास को एक तरफ दोहराएं और फिर दूसरा। दाईं तरफ जाने के लिए, आपको स्विंग के दौरान अपना बायां पैर रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं।
13. मृत वजन के साथ डेडलिफ्ट
इस अभ्यास ने पूरी तरह से नितंबों और हैमरस्ट्रिंग पंप किया। इसके अलावा, भार छाल की मांसपेशियों में जाता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, दोनों हाथों में वजन पकड़ो।
- शरीर को झुकाएं, श्रोणि को वापस ले जाएं और वजन को नीचे फर्श पर कम करें।
- झुकाव के दौरान सीधे अपनी पीठ रखें।
- नितंबों को दबाकर, प्रेस शुरू करने की स्थिति पर लौटें।
- अभ्यास दोहराएं।
14. कंधे पर वजन उठाना
यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन से आज़माएं और किलोग्राम को बहुत सावधानी से जोड़ें। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर भार प्रदान करता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- पैरों के बीच वजन रखें, सीधे उसकी तरफ झुकें और वजन को एक हाथ से समझें।
- शरीर से अपने पैरों के बीच वजन लें, जड़ता प्राप्त करें, और फिर इसे स्ट्रोक के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को प्रकट करें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
- कोहनी को शरीर के करीब रखा जाना चाहिए, कलाई बिना झुकाव के हाथ की रेखा जारी रखती है। वजन अंगूठे और शेष उंगलियों के बीच अवसाद पर लटका लगता है।
- वजन कम करें ताकि यह सेट पैरों के बीच गुजरता है, और फिर इसे ऊपर लाता है।
15. दो वजन उठाना
यह अभ्यास ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करता है: हाथ, पीठ और कंधे। इसके अलावा, प्रांतस्था की मांसपेशियों में भाग लेते हैं।
अभ्यास करने की तकनीक
- दो वजन लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियों एक दूसरे का सामना कर रहे हैं।
- वजन को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं ताकि शीर्ष डंबेल आपके हाथ के पीछे रखे जाएं।
- कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में वजन कम करें और व्यायाम दोहराएं।
16. एक हाथ से वजन का झटका
यह न केवल एक बिजली अभ्यास है, बल्कि कार्डियो लोड भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला दृष्टिकोण आपकी नाड़ी को पूरी तरह उठाएगा। इसके अलावा, व्यायाम छाल के कंधे, छाती और मांसपेशियों को पंप करता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें, अपने पैरों के बीच फर्श पर वजन रखें।
- एक सीधे पीठ के साथ डंबेल पर मोड़ो, श्रोणि को वापस खींचकर, इसे एक हाथ से समझें, और दूसरी पीठ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों के बीच वजन लें, एक छोटा स्विंग वापस करें, और फिर इसे आगे खिलाएं।
- वजन के झटके बनाओ, इसे अपने सिर पर ले जाएं। हथेली आगे दिखती है, वजन हाथ के पीछे है।
- वजन कम करें ताकि यह पैरों के बीच फिर से गुजरता है, और फिर झटका ऊपर की ओर दोहराएं।
17. हाथ उठाने के साथ गूंगा-घंटी पर एक पट्टा
वजन के साथ बार विकल्प को जटिल और विविधता देने का प्रयास करें। यह अभ्यास मुख्य रूप से प्रेस द्वारा विकसित किया जाता है, और वैकल्पिक लिफ्टों के कारण, भार हाथों और पीछे भार देते हैं।
अभ्यास करने की तकनीक
- वजन में हैंडल पर अपने हाथ डालकर, बार में खड़े हो जाओ।
- वजन के साथ एक हाथ उठाओ।
- भार उठाने के दौरान शरीर को सीधे रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को घुमाएं। आदर्श रूप में, कूल्हों को कठोर रूप से तय किया जाना चाहिए।
- अपने हाथों से नहीं, अपनी पीठ के साथ वजन खींचें।
- वजन को मंजिल पर रखो और दूसरी तरफ उठाओ।
18. वजन के साथ तुर्की लिफ्ट
यह एक बहुत ही रोचक अभ्यास है। इसमें बहुत सारे आंदोलन हैं, इसलिए आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए बड़े प्रयास करना होगा। इसके साथ, आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।
अभ्यास करने की तकनीक
- अपने सिर से ऊपर वजन के साथ अपना हाथ खींचकर, फर्श पर लेट जाओ। यदि आप अपने दाहिने हाथ में वजन रखते हैं, तो अपना दाहिना पैर झुकाएं और पैर को फर्श पर रखें।
- शरीर को उठाएं, अपने सिर के ऊपर वजन रखें, ग्ल्यूटल पुल में बाहर निकलें। अपने दाहिने पैर पर दुबला, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे तरफ खींचें।
- बाएं पैर या पैर दाएं के लिए शुरू होते हैं और घुटने टेकते हैं। आप अपने सिर के ऊपर वजन से लंग के सबसे निचले बिंदु पर होंगे।
- लंगर से खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाएं, रिवर्स ऑर्डर में सभी चरणों के माध्यम से जा रहे हैं: लंग, ग्ल्यूटल ब्रिज, फर्श पर स्थिति एक झुका हुआ पैर और विस्तारित भुजा में वजन।
- अभ्यास दोहराएं।
19. केटलबेल पर पुश-अप
यह अभ्यास सामान्य मांसपेशियों के समान मांसपेशियों पर काम करता है: छाती, triceps, छाल की मांसपेशियों। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर स्थित नहीं हैं, लेकिन वजन के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।
अभ्यास करने की तकनीक
- वजन के हैंडल पर अपने हाथ रखकर, बिंदु-खाली झूठ बोलो।
- कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए पुश-अप करें।
- शरीर को सीधे रखने के लिए प्रेस और नितंबों को तनाव देने का प्रयास करें।
20. हाथों के उदय के साथ धक्का
यह अभ्यास दो पिछले लोगों को जोड़ता है, और इसलिए हाथों, पीठ और सीने को पंप करने के लिए यह और भी कठिन और अधिक प्रभावी है।
अभ्यास करने की तकनीक
- वजन के हैंडल पर झुकाव झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हो जाओ।
- पुश-अप का निष्पादन करें।
- वजन से कमर तक एक हाथ उठाओ। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, वजन वापस मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें।
- अपना हाथ फर्श पर वजन के साथ रखो और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
