הסיבות שאנשים לעתים קרובות לזרוק לרוץ בדרך כלל שלושה: פיזית – קשה, פסיכולוגי – קשה, פיסיקלי-פסיכולוגי – קשה מאוד. האפשרות השלישית – זה כאשר אתה מפעיל, אתה מתחיל לפגוע בצד, רגליו – בכלל כל, ואת בראשי מייד מופיע רעיון מפתה מאוד לזרוק את כל זה וללכת לעשות משהו מבחינה חברתית שימושי. אתם גם חלק בלתי נפרד מהחברה, נכון? וכאן הדבר החשוב ביותר הוא לא לעזוב את המירוץ. זו הסיבה מדוע אתה צריך להתחיל כראוי ולבחון לא רק את החוקים המתייחסים מצבו הפיזי שלך יעזרו לך למנוע פציעות, אבל גם מי שתומך היחס הנפשי הנכון.
אתה הולך הרבה. רבים מאוד
כפי שקורה בדרך כלל. דון סניקרס טופס אתלטי, או לצאת הליכון … ולהרים במהירות גבוהה, וכתוצאה מכך ממש נושפת דרך 500 מ ‘, והתנשף בכבדות, ו טוויסט של כאב האגף.
איך זה צריך להיות. כל אחד יכול להיות רץ. ריצה היא היכולת המולדת שלנו, אנחנו רק צריכים לזכור איך לעשות את זה נכון. מאמן ניו יורק גורדון Bakaulis (גורדון Bakoulis) ממליץ להתחיל לאט ולהגביר את הקצב בהדרגה, אבל עדיף להתחיל בכלל עם הליכה! פשוט ללכת הרבה. לא מקבלים בימי חול בגלל עבודה, ואז לעשות את זה לפחות בסופי שבוע.
אז אתה יכול להתחיל לרוץ בקצב איטי מאוד, לסירוגין לרוץ עם הליכה. הקצב צריך להיות כזה שאתה יכול לדבר במהלך כל הריצה. ברגע שאתה מתחיל לחנוק – להאט את הקצב או ללכת על הליכה. מספר ההדרכות – שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן, אתה יכול להגדיל אותם עד 4-5 פעמים.
תוכנית ריצה והליכה במשך 10 שבועות:
- 2 דקות של ריצה, 4 דקות הליכה.
- 3 דקות של ריצה, 3 דקות הליכה.
- 4 דקות של ריצה, 2 דקות הליכה.
- 5 דקות של ריצה, 3 דקות הליכה.
- 7 דקות של ריצה, 3 דקות הליכה.
- 8 דקות של ריצה, 2 דקות הליכה.
- 9 דקות של ריצה, דקה אחת של הליכה.
- 13 דקות של ריצה, 2 דקות הליכה.
- 14 דקות של ריצה, דקה אחת של הליכה.
- לרוץ כל הזמן.
כל ריצה מתחילה ומסתיימת במרחק 5 דקות הליכה. אם אתה מרגיש עייף לפני השלמת תוכנית האימון, אז אתה גם לקחו קצב גבוה מדי, או בחרו אימון קשה מדי, או לרוץ יותר מדי זמן. לשקול מחדש את התוכנית שלך ובחר משהו יותר קל. ואל תדאג, גם אם אתה זז קצת יותר מהר ממה שאתה פשוט הולך, אתה כבר רץ.
תמיד להתחמם הרבה לפני אימון.
חימום טוב עושה אימון קל יותר, ואתה יכול לרוץ יותר, להפחית את הסיכון של פגיעה מינימלית.
בנוסף, החימום הוא הרבה יותר מאשר רק הפעלת השרירים והגברת זרימת הדם. זה גם משיקה את מערכת neuromuscular, שדרכו המוח נותן את הפקודה לחזק את השרירים ולהיות מוכנים לרוץ. הגוף שלנו מתחיל לפתח באופן פעיל אנזימים שורף שומן, אשר, בתורו, לעזור למערכת האירובית שלנו לעבוד בצורה יעילה יותר. הנוזל הסינוביאלי מתחמם, אשר מסייע לשמן את המפרקים.
במהלך הטרדה, הגוף שלנו מתקרר, כל המערכות שלנו חוזרות למצב הפעולה הרגיל. עצירה פתאומית משפיעה על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. עבור האטה כזו, זה מספיק כדי ללכת כמה דקות לאחר הריצה נגמר. באשר למתוח, אם הזמן הוא קצר באמת, אתה יכול לעשות את זה בבית לפני השינה.
למרבה הצער, לא למתחילים בלבד, אלא גם מי נתן לעצמו הזדמנות שנייה להיות אצן לאחר הכישלון הראשון, תוך התעלמות החימום להתקרר, בטענה כי חוסר הזמן ולא הבין כמה זה חשוב לאמן כולה ורווחה הוא במהלך וכן ולאחר ריצה.
חלופות ריצה שונות
רצים רבים אפילו לא חושבים על העובדה כי מגוון ריצה יכול להיות לא הביא רק על ידי שינוי בקצב, אלא גם על ידי שינוי של פני השטח. כל משטח מציג משהו משלו, ואת הגוף שלנו מסתגל אליו. לדוגמה, שבוע אחד אתה יכול לרוץ על הליכון. השני הוא על מדרכות האספלט של מחוזו. ביום הבא אתה יכול לנסות לרוץ על מסלולים עפר בפארק, אשר לאחר מכן לשנות לחוף החוף. מה לא צריך לרוץ, אז זה בטון, כי אפילו אספלט אפילו מעייף קצת. הבטון הוא מוצק לחלוטין לא לגמרי לספוג את ההשפעה של כף הרגל. הרגליים שלך יחושו במלואן את עוצמת ההשפעה על משטח ריצה זה, אשר יכול להוביל לפציעות.
תסתכל על המיקום של הגוף
איכות הריצה תלויה לא רק על כמה מהר אתה ממשש, אלא גם על העבודה של כל שאר חלקי הגוף.
ראש. את התצוגה יש להפנות קדימה. הסנטר לא צריך להיות לחוץ על החזה או להפך, המורחבת קדימה.
כתפיים. כאן הכל פשוט מאוד: הם חייבים להיות רגועים. רצים רבים מסננים אותם, מה שגורם לעייפות פיזית ומאט את קצב הריצה. אם אתה מרגיש שיש לך strained את הכתפיים, רק ללחוץ את הידיים ולנסות להירגע אותם. זכור עמדה זו ולנסות לשמור על הכתפיים רגוע עד סוף האימון.
ידיים. הרגליים שלך לעשות מה הידיים שלהם מכתיבים אותם. זכור זאת ונסה לעבוד עם הידיים שלך כך הרגליים לרוץ יפה וישר. משמעות הדבר היא כי הידיים צריך לנוע כמו הנדנדה – קדימה ואחורה – עם משרעת טובה. אל תלחצו אותם לגוף עם המרפקים ואל תניפו אותם מצד לצד. המרפקים צריכים ליצור זווית של 90 מעלות, הידיים הן דחוס מעט אגרופים, אצבעות לגעת בכפות הידיים מעט.
דיור. זה חייב להישמר ישר, הימנעות הטיה קדימה או אחורה.
מותניים. חייב להיות מועבר קדימה ישר. אל תזרוק אותם בחזרה ואל תנענע אותם מצד לצד.
רגליים ורגליים. הרגליים שלך צריך לקפוץ, לדחוף את האדמה. הנחיתה אמורה ליפול על מרכז הרגל, לא על הבוהן או על העקב. יש צורך לדחוף את החלק של כף הרגל שבו נמצא האגודל. נראה שאתה מתגלגל, ולא לדפוק את העקב שלך על הקרקע. ואל תעשה צעדים רחבים! אידיאלי: את ההשפעה על הרגל על פני השטח צריך להתרחש ישירות מתחת לגוף שלך.
להתקדם לאט, אבל בביטחון
את הביטוי “למהר לאט” הוא נהדר עבור ריצה. אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ מהר וארוך, אתה לא יכול למהר בכל דרך שהיא. הטעות הקלאסית לא רק של מתחילים, אלא גם של אלה שהתחילו לרוץ אחרי ההפסקה, היא להגדיל את הקצב או המרחק מהר מדי.
זכור את כלל הזהב של עשרה אחוזים: כל שבוע עלייה של 10% המרחק או המהירות לעומת הקודם.
לדוגמה, אם בשבוע הראשון הזמן הכולל של האימון היה 90 דקות, ואז בשבוע השני אתה יכול לרוץ בבטחה במשך 9 דקות יותר. רק 9 דקות, לא 20 או 30!
כנ”ל לגבי המרחק: בשבוע הראשון – 12 ק”מ, בשבוע השני – 13.2 ק”מ.
לעשות מגוון
כל רץ איבד מעת לעת השראה, והריצה הופכת משעממת. מה עלי לעשות? מצא דרכים שונות כדי לגוון את jogs שלך. אני שמח שיש די הרבה דרכים וכולם יכולים לבחור את אחד מתאים לו.
מוסיקה. זה משעמם לרוץ רק תחת המחשבות שלך? אסוף רשימת השמעה של הרצועות המועדפות עליך ותהנה מהמוסיקה. העיקר – לזכור שאנחנו לא מודעים מתאימים הריצה בקצב שלו לקצב המוזיקה, כך גם ישמור על עצמך, או לבחור רשימות השמעה ספציפיות עבור רצים תוך התחשבות והקצב (תדר). אם אינך מרוצה מהמוסיקה, תוכל להאזין לפודקאסטים האהובים עליך או לספרי שמע.
קבוצה של אנשים בעלי דעות דומות. אם אתה משועמם לרוץ לבד, למצוא חברים אשר מוכנים לתמוך התחייבויות הספורטיבי שלך, או להצטרף למועדון ריצה. ריצה תהיה יותר כיף, והאחריות תופיע. עכשיו אתה בקושי למצוא 101 תירוצים למה זה שווה להישאר בשש בבוקר במיטה חמה ולא הולך לרוץ, אם אתה כבר מחכה לחברים ברחוב.
יומן ריצה. זוהי אפשרות עבור אוהדים של שמירה על יומני תצפיות וללמוד נתונים סטטיסטיים. מעקב אחר ההתקדמות שלך ולמידה על התהליכים והנסיבות המשפיעים על תוצאות הריצה יכול להיות התמריץ שלך. אחרי הכל, עכשיו אתה מפעיל לא רק כך, אבל אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ללמוד את הגורמים המשפיעים על זה, לצייר את המסקנות המתאימות ולבצע את ההתאמות הדרושות כדי לשפר את התוצאות. זה יכול להיעשות בעזרת יישומים בין מדינות או רשתות חברתיות שלמות של בריאות.
מדיטציה. דרך נוספת לגוון את הריצה היא לכלול מדיטציה מודעת. אתה לומד להקשיב לגוף שלך ולהבין את רגשותיהם, וכדי להשתמש בו כל למטרותיהם, וכן לשים לב העולם סביבנו: בטבע קולות, ריחות ונופים. זה עוזר הרבה במהלך ריצה למרחקים ארוכים.
זכור כי אף פעם לא מאוחר להתחיל לרוץ
לעולם אל תחשוב שזה מאוחר מדי להתחיל לרוץ בגיל שלך. ריצה היא לא מאוחר מדי! אף אחד לא דורש ממך ספרינט מהירות או סיבולת ultramarathon. זה יכול להיות ריצה, הופך הליכה. זה לא משנה מה אחרים חושבים עליך. אל תפחד להיראות מגוחך על רקע הרצים מנוסים יותר. העיקר זה צריך להיות לא טראומטי, לשמור על הבריאות שלך ולהביא לך הנאה. כל השאר הוא בפעם השנייה!
