כיצד לרדת במשקל על ידי שחייה

האם שחייה הרזיה יעיל?

בסוף המאה העשרים, מדענים בדרך כלל לא הכירו כי שחייה לפחות איכשהו מסייע במאבק להשמנת יתר.

במחקרירידה במשקל ללא הגבלה דיאטה: יעילות של צורות שונות של פעילות גופנית אירובית בשנת 1987, משקל המשתתפים לא השתנה לאחר חצי שנה של שחייה. בשנת 1997, נבדקים, 2.5 חודשים שחייה במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע, גם לא יכול לרדת במשקלההשפעות של אימון לשחות על משקל הגוף, מטבוליזם של פחמימות, ליפידים וליפופרוטאין .

תוצאות המחקר המודרני אופטימיות יותר. בשנת 2006 הוכיחו מדעניםהתעמלות אירובית במים לעומת הליכה על היבשה: השפעות על מדדי שומן , כי שחייה בשילוב עם דיאטה עדיין עוזר לרדת במשקל: לאחר 13 שבועות של פעילות גופנית, הנבדקים איבדו ממוצע של 5.9 ק”ג והפחית את אחוז השומן ב -3%.

מחקרהשפעת תרגיל שחייה רגיל על הרכב גופני, כוח, ושומנים בדם של נשים בגיל העמידה 2015 גם מאשרת כי שחייה מסייעת להיפטר שומן לשאוב את כושר גופני. משתתפיה עסקו בשחייה במשך שעה אחת שלוש פעמים בשבוע. לאחר 12 שבועות, נשים איבדו 4.3% שומן, הם הגבירו את כוח השרירים, גמישות וסיבולת.

כן, שחייה היא לא העומס היעיל ביותר לירידה במשקל בהשוואה לאותו ריצה, אימון אינטרוולים או ספורט כוח, אבל יש לו פלוס גדול: אין לחץ על המפרקים ועל עמוד השדרה.

זה בעל חשיבות רבה עבור אנשים עם משקל עודף, כי הם מאוד מסוכן עם הברכיים שלהם, הולך לרוץ. שחיה מספקת עומס עדין ובו זמנית מסייע לבזבז קלוריות, לפתח כוח, סיבולת וגמישות.

ואם אתה עדיין אוהב לשחות, אתה בהחלט צריך לבחור ספורט זה לירידה במשקל, כי האימון האידיאלי הוא אימון קבוע.

כמה קלוריות אני יכול להשקיע בזמן שחייה?

על פיקלוריות שרפו בתוך 30 דקות עבור אנשים של שלושה משקולות שונות הרווארד בית הספר לרפואה, 30 דקות של שחייה הוא בילה מספר שונה של קלוריות, בהתאם למשקל:

כפי שאתם יכולים לראות, צריכת האנרגיה ביותר, ולכן, סגנונות שימושיים עבור ירידה במשקל – זה חזה, זחילה ופרפר. מתברר שזה לא מספיק רק כדי להתפזר בבריכה. אתה צריך ללמוד לשחות ולנהל אימון פעיל.

איך לשחות לרדת במשקל

טיפים אלה יעזרו לך להשקיע יותר קלוריות בשחייה תרגילים.

קנה ציוד

בגד ים, לא מיועד לספורט, תמיד יהיה untied להפריע לאימון, תחת תחתיות גרועות של משקפיים באיכות נמוכה מים יהפוך קהה.

כל הדברים הקטנים האלה מטרידים מאוד ומקלקלים את הרושם של אימונים. לכן, אם אתה הולך לבריכה, לקנות בגד ים ספורט, כובע, מתאים לגודל, משקפיים אידיאלי סנפירים. כל זה יעזור לך לשכוח את הציוד ולשים את כל זה במלואו.

למד כיצד לשחות בסגנונות שונים

כאשר אתה לומד איך לשחות עם ארנב, אתה רוצה להשתמש רק בסגנון זה: תנועות מוכר, מהירות גבוהה הרבה הנאה מן השחייה. עם זאת, עדיף לא להתעכב על סגנון אחד ולנסות חזה, שחייה על הגב או אפילו פרפר מסובך.

• איך ללמוד לשחות חזה
• איך ללמוד לשחות עם ארנב
• איך ללמוד לשחות על הגב שלך
• איך ללמוד איך לשחות פרפר

סגנונות שונים מסייעים בהרמוניה לפתח את כל השרירים של הגוף. לדוגמה, שחייה על הגב תסייע לך לחזק את השרירים של הגב והכתפיים, אשר ישפיע באופן חיובי על היציבה, ואת השד יספק עומס על החלק הפנימי של הירכיים.

לעסוק עם מאמן

אם אתה יודע איך לשחות רק כמו כלב, לקחת כמה שיעורים עם המאמן. הוא יראה את היסודות, ללמד אותך איך לנשום לתוך המים, להצביע על טעויות.

אתה יכול ללמוד איך לשחות עם זחילה עבור 3-4 שיעורים, ולאחר מכן לחדד את המיומנות עצמך, למצוא תוכניות באינטרנט מעת לעת התייעצות עם המאמן.

איך לעשות אמון

כמו במקרה של אימונים קבועים בחדר הכושר, הכיבוש בבריכה צריך להיות מורכב מכמה חלקים:

1. להתחמם. בחלק זה, אתה מכוון את השיעור, הגוף זוכר איך להתנהג במים, השרירים להתחמם על מאמץ נוסף. בדרך כלל, זה 200-400 מטרים של סריקה רגועה.
2. פועל מתוך תנועות. בחלק זה, אתה יכול לבצע כמה תרגילים כדי לחזק את השרירים ולשפר את הטכניקה. לדוגמה, הוא יכול לשחות רק על חשבון הרגליים עם השימוש בלוח צף, שחייה עם אח בין הרגליים, שחייה בצד אחד, שחייה עם מינימום של שבץ וכן הלאה.
3. אימון אימון. זהו החלק הקשה ביותר שבו תוכלו לשאוב את כושר גופני ולבלות את רוב הקלוריות. אתה יכול לרוץ ספרינט עבור 50 מטר, ולאחר מכן לנוח למשך 30 שניות או לשחות במהירות מקסימלית של 100 מטרים, ולאחר מכן לקחת רגע לנוח. מספר ואורך sprints באימונים תלוי האימון שלך.
4. תקלה. 200 מטר של שחייה רגועה עם זחילה.

הנה דוגמה של הכשרה לתוכנית זו:

1. 200 מטר של שחייה רגועה עם זחילה. במידת הצורך, שאר כל 50 מטר.
2. 4 × 50 מטרים של שחייה עם זחילה עם ספירת משיכות. נסה לעשות פחות משיכות בכל קטע הבא מאשר הקודם.
3. 100 מטר של משיכות רק עם הידיים עם מסרק, דחוקה בין הרגליים.
4. 100 מטר עם קרש בידיו: רק הרגליים זזות.
5. 4 ספרינטים של 50 מטר, השאר בין ספרינטים – 30 שניות.
6. 200 מטר של שחייה רגועה עם זחילה.

לא פחות מ 3-4 פעמים בשבוע במשך 45-60 דקות, לא לנוח זמן רב מדי בין מתיחות לשלב תרגילים עם דיאטה – ואתה תקבל להיפטר מעודף שומן. בואו לא כל כך מהר, כמו במקרה של ריצה או רכיבת אופניים, אבל ללא כל סיכון המפרקים ואת עמוד השדרה.

קרא גם:

• גורמים לא ברורים של עודף משקל והרגלים שיסייעו לך לרדת במשקל →
• כיצד לרדת במשקל בחודש: עבודה הוראה →
• כיצד לרדת במשקל בשבוע ולהישאר בחיים →