במהלך אימון אינטנסיבי, הגוף שלנו בכמויות גדולות מאבד לא רק נוזלי, אלא יחד עם זה וחומרים שימושיים, אשר נחוצים עבור הגוף שלנו לשיקום פעילות חיונית נורמלית. טוב יותר שיקום המניות: מים או משקאות ספורט מיוחדים (איזוטוניים), המכילים את כל החומרים הדרושים?
מים
אם הריצה שלך לא נמשך יותר משעה בקצב ממוצע, אז הצרכים שלך יכול להיות מרוצה עם מים להיות בבקבוק עם משקאות ספורט צינורות עם ג’לים מיוחדים אין צורך.
הקצב הממוצע שלך הוא קצב הריצה, שבמהלכו אתה יכול לשמור על שיחה ולא להיות נחנק.
אז, אם הריצה שלך לא נמשך יותר משעה, תוך שמירה על הקצב הממוצע שלך, הבחירה שלך היא מים.
איזוטוני
איזוטוניקה מומלץ להזמין עבור הכשרה מורכבת יותר, כאשר המאמצים להחיל ללכת מעבר העומס הרגיל. משקאות ספורט רבים אינם מוניטין טוב מאוד, שכן הם מכילים הרבה סוכר, אבל במקרה של אימון אינטנסיבי, הרבה פחמימות מהיר חלק אלקטרוליטים – זה בדיוק מה שאתה צריך!
עם עומס חלש, השימוש איזוטוניקה לא הגיוני, שכן היתרונות מהם יהיו בערך כמו מים פשוטים.
השחזור. משקה הספורט מכיל בממוצע 20 עד 50 קק”ל ו 5 עד 14 גרם של סוכר לנפח של 240 מ”ל. גלוקוז (סוכר) במקרה זה הוא דלק עבור השרירים. הגוף שלנו יכול לקבל גלוקוז כמעט מכל מוצר, אבל זה הרבה יותר קל ומהיר כדי לחלץ אותו מסוכר. וככל שיותר מהר זה ישתפר, כמו במהלך אימון אינטנסיבי הגוף שלנו פשוט לא יהיה זמן לחכות עד, למשל, הלחם בבטן שלנו מתעכל ומחולק למרכיבים פשוטים יותר (כולל גלוקוז). לאחר אימון ארוך ואינטנסיבי נפתח חלון קצר של פחמימות, ובאותו זמן השרירים מתחדשים בצורה הטובה ביותר עם מלאי של סוכר מבוזבז, המסייע בבנייה מחדש ובהכנה לקראת המירוץ הבא.
חלון פחמימות – אומדן התקופה בתוך 35-40 דקות לאחר מאמץ פיזי אינטנסיבי. קיומה של תקופה כזו אינו מאושר מבחינה מדעית.
לאחר אימון פעיל, הגוף צריך לחדש את אספקת לא רק נוזלי, אלא גם את הגליקוגן המושקע על ידי השרירים.
במהלך האימון בגוף, רמת האדרנלין וקורטיזול עולה, אשר לאחר פעילות גופנית להמשיך את פעולתם, להרוס את רקמת החלבון (השרירים). כדי למנוע את ההשפעה של הפחתת שרירים, חשוב להשתמש הורמון אחר – אינסולין. זה מנטרל את ההשפעה ההרסנית של קורטיזול, שכן הוא אנטגוניסט הביוכימי שלה.
אינסולין מופק על ידי שימוש שנקרא פחמימות מהירים וחוסם את הפעולה של קורטיזול ואדרנלין.
בנוסף לפחמימות, הגוף שקיבל מאמץ פיזי זקוק לחלבונים. גידול שרירים והתאוששות פיזית בגוף האדם תלויים בחומצות האמינו המרכיבות את החלבון. משמעות הדבר היא כי במהלך התקופה של פחמימות החלון עדיף להשתמש במוצרי חלבון עם זמינות ביולוגית גבוהה (מוצרי חלב, קטניות, אגוזים).
מקור: ויקיפדיה
התייבשות מהירה. במהלך אימון אינטנסיבי באמצעות זיעה הגוף מאבד כמות גדולה של מים, נתרן ואשלגן. מים מעולה עבור מרווה צמא, ומשקאות עם אלקטרוליטים לעזור לשחזר את מאזן המים אלקטרוליט הרבה יותר מהר. משקאות ספורט בממוצע מכילים כ 80 מ”ג של נתרן ו 488 מ”ג אשלגן עבור נפח של 355 מ”ל. תערובת זו של מים, סוכר ונתרן מסייעת לגוף לספוג את הלחות הנחוצה מהר יותר מאשר מים.
מתכונים איזוטוניים
אין צורך לקנות משקאות ספורט מיוחדים בחנויות, חלקם די פשוט לבשל בבית.
משקה תפוח
המצרכים:
- 2 כוסות מים קרים;
- 1/4 כוס מיץ תפוחים;
- 1 כף חומץ תפוחים;
- סוכר או דבש לפי הטעם;
- קמצוץ של קינמון הקרקע או זנגביל.
ירקות איזוטוניים
המצרכים:
- 1 ליטר של מיץ ירקות על פי בחירתך (אתה יכול לעשות טריים הביתה סלק או גזר);
- 1 כוס מים;
- 1 כוס מיץ תפוזים.
הגרסה האיזוטונית הבסיסית
המצרכים:
- 300 מ”ל של כל מיץ פירות;
- 200 מ”ל מים;
- קמצוץ מלח.
הדר איזוטוני
המצרכים:
- 20 גרם של דבש או של סוכר;
- 30 מ”ל של לימון, תפוזים או אשכולית מיץ;
- קמצוץ של מלח;
- 400 מ”ל של מים.
אפילו אפשרויות פשוטות יותר – לדלל 2 כפות של דבש 1 ליטר מים או לקנות מים מינרליים לשחרר גז ממנו.
