תרגילים מסוכנים בחדר הכושר, אשר יש למחוק מהתוכנית שלך

לפעמים אימון כוח רגיל לא רק לא נותן את התוצאה הרצויה, אבל יכול גם לפגוע בדמות ובריאות. לעתים קרובות הסיבה נעוצה בתרגילים לא יעילים ואפילו מסוכנים.

מתחמים אלה הם טובים ביותר כדי לכלול בתכנית שלה תחת פיקוחו של מאמן מקצועי במקרה של אימון גופני טוב: עם התפתחות השרירים וניידות משותפת, כמו גם ציוד שסופק גם תרגילים אלה הם הרבה יותר בטוחים.

ובכן, אם אתה אורח חיים בלתי פעיל, ואתה לא מסוגל לעסוק עם מאמן צריך לעשות כדי למחוק אותם מן האימון, החלפת תרגילים בטוחים יותר לפתח אותה קבוצות השרירים.

תרגילים על לחץ הבטן

לדברי ד”ר סטיוארט מקגיל, פרופסור באוניברסיטת ווטרלו, מומחה בעל שם עולמי ומומחה ביומכניקה של הגב, את הביצועים של פיתולים על העיתונות מספקת מתח גבוה על הגב מוביל פציעות ובעיות בגב התחתון, בפרט, כדי בליטה של ​​הדיסקים בעמוד השדרה.

בהתבסס על המחקר, ד”ר מקגיל מסכם כי יש גבול מסוים של כפיפה המותני ורחב, שלאחריו ללבוש הבד העודף ואת הסיכון לפציעה הוא גדל מאוד.

טרסו מרים

גבהים טורסו על ספסל שיפוע או על הרצפה נחשבים מסוכנים עבור תרגילי המותניים. במהלך העלייה של הגוף, לא רק את השרירים הישרים של הבטן, אלא גם את השרירים ilio המותני, אשר חלק מקבוצת השרירים הפנימיים של האגן, מתוחים.

שרירי שריר כסל ומותנים לדחוס את עמוד השדרה המותני במהלך הרמה, ועל עומס מוגזם קבוע במהלך כפיפות בטן (עושה בבית, הרבה אנשים אוהבים לקבוע שיאים אישיים: 3 סטים של 30-40 פעמים לפני ABS כישלון) לחץ על עליות חוליות, אשר מאיים על פציעות באזור המותני.

בנוסף, הגבהים פלג הגוף העליון הם התווית של אנשים עם עבודה בישיבה. במהלך היום, בשל תנוחת הישיבה והנטייה של הגוף קדימה, החלק הקדמי של הדיסקים בחוליות באזור המותני חווה עומס רציני.

במהלך העלייה, אתה לטעון אותם עוד יותר: החלק הקדמי של הדיסקים הוא דחוס, ואת האחורי – הוא נמתח ופצוע. לכן, לאחר חזרות חוזרות ונשנות, אנשים לעיתים קרובות חשים כאב באזור המותני.

החלפה מצוינת של תרגילים דינמיים – הבר עם המתח האיזומטרי של שרירי העיתונות. תרגיל זה אינו כולל דחיסה של עמוד השדרה והפרזות רבות, ובמקביל מאמן שרירים ישרים של הבטן.

מתפתל

סיבוב על העיתונות אינו כולל להרים גוף מלא, ולכן התרגיל הזה יכול להיחשב יותר חוסך עבור המותניים. עם זאת, יש בעיה נוספת – מוגזם הצוואר הכתף זן.

בנוסף, בשל סיבוב, אתה לקצר את שריר הבטן, אשר מבצע לא רק את הפונקציה של כיפוף-unbending הגוף, אלא גם את הייצוב שלה. השריר המקוצר של העיתונות מושך את השד, הכתפיים יורדות, והראש הולך קדימה.

עליות רגליים

אין לבצע את התרגיל אם יש לך שרירי הבטן חלש הבטן. כאשר אתה מבצע מעליות של הרגליים, חלק מהעומס נמצא בשריר המותני.

עם שרירי הבטן מפותח, את שריר המותניים ilio מותח יותר מדי מושך את עמוד השדרה מאחורי זה. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל תזוזה של עמוד השדרה המותני.

לכן, לפני ביצוע התרגיל הזה, יש צורך לחזק את שרירי הבטן הרקטוס.

מתפתל עם סיבוב הצדה

תרגיל זה נחשב יעיל במיוחד עבור שאיבה שרירים אלכסוניים של הבטן, אבל זה מסוכן למדי עבור עמוד השדרה. בדיוק כמו במהלך הרמת המקרה, החלק הקדמי של הדיסקים בחוליות הוא סחוט, ואת סיבוב הגוף מגביר את העומס.

בעת סיבוב הצידה, המרחק בין החוליות הופך אפילו גדול יותר, אשר, במיוחד עם תנועות פתאומיות, יכול לגרום נזק לעמוד השדרה.

במיוחד התרגיל הזה הוא התווית עבור אנשים עם עקמת בעמוד השדרה המותני. בנקודת העקמומיות, עמוד השדרה הופך פחות גמיש, וההסטה אינה מגדילה במידה ניכרת את המרווח בין החוליות. כדי לפצות על כך, המרחק בין הקרוב ביותר לחוליות מעוקל הופך הרבה יותר גדול. לכן, אם לסובב את הגוף לצדדים עם עקמת, אתה מגדיל עוד יותר את הסיכון של פגיעה בעמוד השדרה.

הרמת הגוף בסרגל הצד אינה כוללת סיבוב מסוכן של עמוד השדרה ומספק עומס על שרירי הבטן אלכסוניים ועל השרירים gluteus באמצע.

נוטה לצדדים עם סוכני שקילה

תרגיל כזה תרגיל יכול לחזק את osteochondrosis הקיים. כאשר עושים נטייה עם העומס יש זן מיותר של עמוד השדרה ורקמות רכות של הגב, אשר יוצרת את הסיכון של קרע של דיסקים בין-חולי.

במקביל, תרגיל זה לא יספק מותניים רזה, להיפך: שרירים אלכסוניים חיצוניים של הבטן, הגדלת, להרחיב את המותניים.

פיתול על הטבעות כרוך השרירים החיצוניים החיצוניים והמעוקלים של הבטן. יחד עם זאת, בשל העמדה הלא יציבה של הרגליים, עמוד השדרה אינו חווה עומס רציני, ושרירי הבטן מתוחים יותר מאשר במהלך התפתלות רגילה.

תרגילים על שרירי הירך

ערבוב ורגליים

אחת השגיאות הנפוצות של הבנות בחדר הכושר היא השימוש התכופי בתרגילים לערבוב ולריבוי הרגליים על מנת להקטין את שכבת השומן באזורי הבעיה.

ראשית, זה בדרך כלל בלתי אפשרי להסיר שומן בחלק מסוים של הגוף, רועד את החלק הזה. אתה יכול להסיר שומן בכל הגוף, ועל ידי טלטול קבוצה מסוימת של השרירים, אתה רק להגדיל אותם בגודל.

באשר סימולטור עבור שאיבה adductors, זה כמעט חסר תועלת (לירידה במשקל – בוודאות) ואפילו מסוכן.

במהלך התרגיל הזה, עומס גדול מוחל על השרירים בצורת אגס. השריר overexpressed מתחיל ללחוץ על עצב sciatic, גרימת אגס בצורת שריר תסמונת – כאב בישבן או בחלק האחורי של הירך.

הארכת הרגליים הישיבה

זה מאמן פופולרי נועד להכשיר את שרירי הירך ארבע הראש. תנועה זו היא בלתי-פיזיולוגית מאוד, ואינה להתרחש בחיי היומיום (למעט שאם אתה משחק עם ילד קטן, נדנדת אותו על רגליו), כך הברך אינה מיועדת לעומס שבו משקל גדול הוא על הקרסוליים.

ביצוע כזה סימולטור, אתה עלול לקבל פגיעה במפרק הברך. ואלה שכבר היו פציעות בברך, אתה אפילו לא צריך להתקרב סימולטור זה.

זה יותר פיזיולוגית ובטוחה עבור הברכיים התרגילים.

לחץ על רגל

זה מאמן מסוכן כמו הברכיים כמו הקודמת. כאן אתה צריך לדחוף מעצמך פלטפורמה כבדה.

הגוף שלנו אינו מיועד לתנועה כזו: הוא אינו מתרחש בחיים האמיתיים, ולכן הוא לא עוזר לפתח כוח תפקודי.

בנוסף, התרגיל הזה מסוכן לגב. כאשר אתם מורידים את המשקל, האגן מתפתל ויש לחץ על הגב התחתון, מה שיוצר את הסכנה של בליטה של ​​דיסק החוליות.

תרגילים על הידיים

הקש בר מאחורי הראש

מפרק הכתף מותאם כראוי לעומס כזה בשל התכונות האנטומיות שלו.

כשהזרוע מורמת, האקרומיון – סוף הסקולה – משפשף את שרוול הכתף של הכתף וגורם לגירוי או נזק לגידים (תסמונת אימפינגמנט).

מרימה ידיים עם משקולות

פעילות גופנית מכוונת להתפתחות שריר הטרפז והשרירים, כמו גם שרירי הכתפיים והשרירים הדלטידיים של הכתף.

העומס העיקרי הולך לשרירי הכתף, ולכן יש סכנה של overworking אותם מקבל עצבנות תקוע. בנוסף, הבעיה המתוארת לעיל מתעוררת עם ההשפעה על השרוול סיבוב של הכתף ואת הסיכון של תסמונת הפגיעה.

משקולות מתרוממות על יד מושטת אל כתף. חשוב להימנע מסיבוב במפרק הכתף ולהרים את המשקולת בתורו עם היד השמאלית והימנית, ולא את השניים באותו זמן. זה מקל על הלחץ על הגב.

במהלך התרגיל הזה, הזרוע אינה עולה כל כך גבוה כדי להעמיס את שרירי הכתף. בנוסף, האקרומיום אינו מגיע לשרוול הכתף של הכתף, שאינו כולל נזק לגידים. במקביל, התרגיל משתמש באותן קבוצות שרירים כמו הרמת משקולות: דלאט, טרפז, משונן קדמי, מעוין.

עיתונות צרפתית

זהו סוג אחר של עומס לא פיזיולוגי, אשר למעשה אינו מתרחש בחיי היומיום. במהלך התרגיל הזה, עומס גדול הולך המרפקים המפרקים, אשר אינם מוכנים לכך. כתוצאה מכך, את הסיכון של פגיעה במרפק המפרק עולה. ניסיון אישי מרמז כי זהו המקרה: קליקים וכאבים במרפקים תמיד ליוו את התרגיל הזה.

תרגילים על הגב

אחד הטראומטי ביותר עבור תרגילי עמוד השדרה בחדר הכושר הוא hyperextension. בעיקרון, בעיות נובעות בגלל טכניקה לא נכונה.

Hyperextension

Hyperextension מסייע להגביר את כוחם של אקסטנסורס של הגב ובמקביל כרוך שרירי הטרפז ואת שרירי החגורה של הראש.

לעתים קרובות נתקל הביצועים של hyperextension כולל ירידה מלאה של הגוף למטה, ואחריו עלייה, לעתים קרובות עם משקל בידיים או על הגב. בגרסה זו, תרגיל זה נועד לעבוד (לעתים קרובות יותר – התחממות) hamstrings ו gluteus השרירים.

ניצול לרעה של גרסה כזו של hypererextension – ביצוע תכופים עם חזרות רבות משקולות גדולות – יכול להשפיע לרעה על בריאות עמוד השדרה. הטיה מלאה קדימה יוצרת דחיסה מיותרת בחלק התחתון של עמוד השדרה ומעוררת טראומה עד המותניים.

אם אתה הולך לחזק את שרירי עמוד השדרה, למשל, לפני ביצוע דדליפט, יש צורך לבצע hyperextension בצורה אחרת.

אתה מתחיל את התנועה מעמדה עם גוף ישר ולא לרדת, אבל לעלות, להפיץ את הכתפיים שלך מושך את הראש בחזרה. בנקודה הקיצונית, אתה צריך להישאר עבור 6-7 שניות.

שימו לב בבקשה! התווית נגד מוחלט עבור כל סוגי hyperextension הוא שבר בין חולייתי על גבעול דק.

דחף של הבלוק העליון על ידי הראש

תרגיל זה מיועד להתפתחות שרירי הגב: עם ביצועים תקינים, העומס העיקרי הולך לשרירי הטרפז, השריר העגול הגדול והשריר הרחב ביותר של הגב.

כמו כל תרגיל המפר את העמדה הישירה של עמוד השדרה מתחת לעומס, משיכת הבלוק העליון מאחורי הראש מסוכנת, וחוץ מזה, הצוואר, החלק השברירי ביותר בעמוד השדרה, משתתף בהוצאה להורג.

משיכת הבלוק העליון מאחורי הראש מחייבת שהאיש קימר את צווארו והזיז את ראשו קדימה, ובכך הפר את הקו הישר של הגב. זה יכול לגרום לעיוות או מתיחה של שרירי הצוואר ואת עמוד השדרה או, גרוע יותר, את שבר של הדיסקים בחוליות.

המתיחה של הבלוק העליון אל החזה מאפשרת לשמור על הראש ישר, בלי לשבור את הקו הישר של הגב. אתה יכול גם לבצע את הדחף של גוש נמוך. במהלך התרגיל הזה נטענים גם שרירים טרפזיים, שרירי הגב הרחבים, השרירים העגולים, השרירים העגולים הגדולים.

רגליים על קיר שוודי הנתמך על ידי אמות

בתרגיל זה, כמו גם בעת הרמת גוף, שרירי ileal-lumbar מעורבים. בשל קיבוע הגב (אתה נשענים על המדף של הסימולטור), כמו גם עם שרירי הבטן חלש, שרירי הלולב המותני מעל ומעבר את החוליות מאחוריהם, מעורר את העקירה שלהם.

בתרגיל זה, במהלך הרמת הרגליים, האגן הוא נסוג באופן טבעי, בשל אשר את העומס הוא מחדש ואת שרירי המותניים ileum לא עומס יתר.

עם זאת, אם יש לך עודף משקל או שרירים חלשים של העיתונות, אתה הראשון צריך לחזק אותם עם רצועה, ולאחר מכן להמשיך לתרגיל זה.

ברשימה זו של תרגילים מסוכנים הסתיימה. אם יש לך גרסאות משלך של קומפלקסים מסוכנים שהובילה אותך לטראומה, לחלוק את החוויה שלך את ההערות.